Merhaba! İlk adım olarak “Yeterli ve dengeli beslenme nedir?” öğrenerek başlayalım. Yeterli beslenme, vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğesini günlük beslenmemiz ile tamamlamamız anlamına gelir. Dengeli beslenme ise, vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerini farklı besin gruplarından sağlamayı açıklayan ifadedir.

“Dört Yapraklı Yonca Modeli”

Kalp biçiminde gösterilen yonca şansı, mutluluğu simgeler. Bu durum, kalp sağlığının önemini ve sevgiyi anlatır. Yaprakları çevreleyen yuvarlağın altında “Yeterli ve Dengeli Beslenme” ibaresi, üst yarısında ise zeytin dalları bulunmaktadır. Zeytin dalları, hem barışı hem zeytinyağını sembolize eder.

Yoncanın Yaprakları İçerisindeki Besin Grupları:

• Üst yaprak: Süt ve süt ürünleri gösterilmiştir. Türk halkı (özellikle risk altındaki çocuklar, gebeler, emzikli anneler, diyetlerinde yağlı besinleri fazla tüketenler) bu grubu çok az tükettiğinden grubun öneminin vurgulanması için üst yaprak olarak gösterilmiştir. Gruplar, düz yazı ile ifade edildiğinde de bir numaralı grup, daima süt ve ürünleri olarak geçmektedir.
• Sağ yaprak: İkinci grupta et, yumurta ve kuru baklagiller yer almaktadır.
• Alt yaprak: Üçüncü grupta sebze ve meyveler bulunmaktadır.
• Sol yaprak: Dördüncü grupta ekmek ve tahıllar yer almaktadır.

Hamileliğin 1. ayından itibaren bolca duyabileceğiniz yeterli ve dengeli beslenme tanımlarını bilmenizi istedim. Bu dönemde anne adayının beslenme düzeni, annenin ve gelişmekte olan fetüsün ihtiyaçlarını karşılayacak ayrıca gebelik sonrası laktasyon yani süt üretimini de sağlayacak yeterlilikte olmalıdır.

Bu dönemde kilo alırım korkusuyla tekdüze beslenme, yapılan en büyük yanlışlardan biri. Dört yapraklı yonca modeli daima sizin yol gösteren bir rehberiniz olmalı ?

Gebelikte Kilo Alımı Nasıl Olmalı?

Hepinizin merakla beklediği bölüme geldik, aklınızdaki tüm soru işaretlerini bu bölümde bulabileceksiniz ?

“Gebelikte kaç kilo almalıyım?”

Öncelikle sizden basit ve küçük bir hesaplama yapmanızı isteyeceğim.

1. İlk olarak kilonuzu boyunuza bölün.
2. Çıkan sayıyı ise tekrar boyunuza bölmeniz gerekiyor.

Örneğin; kilonuzun 60 boyunuzun ise 1,65 olduğunu düşünelim. İlk olarak 60/1,65 yaptık ve sonuç 36 çıktı, şimdi bulduğumuz sayıyı tekrar boyumuza bölüyoruz. 36/1,65 ve sonuç 22 çıkıyor. Peki bulduğumuz değer nedir ve ne ifade ediyor? Şimdi onu öğreneceğiz.

Beden Kitle İndeksi (BKİ)

Kısaca kilonuzun, boyunuzun karesine bölümüdür. Çıkan sonuçla ideal kiloda olup olmadığınızı anlayabilir ya da ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

Bulduğumuz Sonuçlar Ne İfade Ediyor?

18,5’in altındaysanız: Zayıf

18,5 ve 25,00 arasındaysanız: Normal

25,00 ve 30,00 arasındaysanız: Hafif Kilolu

30,00 ve 35,00 arasındaysanız 1. Derece: Kilolu-Obez

35,00 ve 40,00 arasında 2. Derece: Kilolu-Obez

40,00 ve Sonrası 3. Derece: Kilolu-Obez

BKİ’niz 18,5 ve Altıysa:

Zayıfsınız demektir. Zayıf başlanan hamileliklerde daha fazla kilo alımı oldukça normaldir. Bu nedenle;

Ancak bu kiloların yeterli ve dengeli beslenerek alınmasının yanında yavaş yavaş alınması da büyük önem taşır.

BKİ’niz 18,5-25,00 Arasındaysa:

Normal ağırlıktasınız demektir.

BKİ, pratik bir hesaplamadır. Beden kitle indeksi normal sınırlarda olduğu halde yağ oranları yüksek olan anne adaylarımız olabilir. Yağ oranları yüksek olan annelerimiz ilk 3 ay kısıtlı ve tekdüze olmayan yeterli ve dengeli bir diyetle kilo verilebilir. Üçüncü ay bitimi ile kilo almaya başlanabilir.

Hamileliğin ilk üç aylık döneminde kusmalar, iştahsızlıklar, bulantılar ve kilo kayıpları yaşanabilir. İlk üç aydaki kilo kayıpları bebeği olumsuz etkilemez.

BKİ’niz 25,00-30,00 Arasındaysa:

Hafif kilolu sınıfındasınız demektir. Hamilelik boyunca 7,5-12,5 kg almanız yeterli olacaktır. İlk üç aylık dönemde yeterli ve dengeli bir diyet ile biraz kilo kaybedilebilir. Hamileliğin üçüncü ayından itibaren yavaş yavaş kilo alımına başlanabilir.

BKİ’niz 30,00 ve Üzerinde İse:

Kilolu-Obez sınıfındasınız demektir. Hamilelik süresince 6-10 kg almanız yeterlidir. İlk üç ay yeterli ve dengeli bir diyet ile kilo verilmesi şarttır.

Gebeliğin 1. Ayında Beslenme Önerileri

Sevgili anneler, hamilelik döneminizin başındasınız Sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmek sizin elinizde. Öncelikle sizden beslenme düzeninizi gözden geçirmenizi rica ediyorum. Hamilelik döneminde kilo kontrolünü sağlamak için elinize kağıt kaleminizi alın ve yanlış yaptıklarınızı not edin, düzelttiklerimiz üzerini ise koca bir çizgi ile karalayın

Gebelik döneminde beslenme önerileri makalemizi inceleyebilirsiniz.

Gebelik döneminde beslenme önerileri: https://www.bebek.com/gebelik-doneminde-beslenme/

Siz nasıl beslenirseniz, bebeğiniz de o şekilde beslenecek. Unutmayın, bebek anneden beslenir. Bebek bütün ihtiyacını plasenta aracılığı ile annesinden karşılar. İlk üç aylık dönem bebek gelişimi için çok önemlidir ve bebeğinizin gelişiminin en önemli tuğlaları yavaş yavaş konulmaya başlar. Bu sebeple beslenmeniz şimdiden çok önemli bir rafa yerleşiyor.

Doktorunuzun bilgi ve önerisiyle Folik asit kullanmaya başlayın veya kullanıyorsanız devam edin. Folik asit makalemizi incelemek için aşağıdaki linke tıklayın!

Folik asit ve önemi; https://www.bebek.com/hamilelik-doneminde-folik-asit-ve-onemi

Hamilelikte beslenme ile ilgili aklınıza takılan tüm soruların cevabını ebebek Facebook, Youtube kanalında yayınlanan aşağıdaki videoda bulabilirsiniz.

1. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Gebelik döneminde kabızlık problemi sık yaşanan bir problemdir. Bu problem ile başa çıkmanın yolu lifli gıdalar tercih etmekten geçiyor. Ara öğünlerinizde elma tüketebilirsiniz. Elma iyi bir lif kaynağıdır.
• Ispanak, bebeğinizin gelişmekten olan omurgasını korumaya yardımcı demir, C vitamini ve folik asit içerir. Ayrıca ıspanak anne adayının enfeksiyonlarla baş etmesine yardımcı olur.
• Süt ve süt ürünleri gebelik dönemi süresince oldukça önemlidir. İçeriğindeki kalsiyum, fosfor, sodyum, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri. A vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini gibi vitaminleri içerir. Bu sebeple gebelik döneminde ana öğünlerinizin yanına yoğurt, ayran veya cacık eklemelisiniz. Ara öğünlerinizde ise özellikle süt grubundan kefir gibi probiyotik kaynakları tüketebilirsiniz.
• Gebelik döneminde kilo alırım korkusuyla karbonhidratları günlük beslenme düzeninizden çıkartmamalısınız. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih etmelisiniz. Tam tahıl ürünlerini tercih edin.

Gebeliğin İlk Aylarında Nelere Dikkat Edilmeli?

Abur-cubur tüketimi, sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklarınızdan uzaklaşmaya çalışarak ilk adımı atabilirsiniz.

İçtiğiniz tüm bitki çaylarını yeşil çay dahil olmak üzere, kafein oranı yüksek olduğu için bırakmanız gerekiyor. Siyah çay ve kahve miktarını ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Siyah çayı, açık ve limonlu tüketmenizde ise fayda var. Siyah çayı yemekler ile birlikte tüketmek, demir emilimini olumsuz etkileyebiliyor.

Düşünün ki bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. Gün içerisinde en az 10-12 bardak su içmeye özen göstermelisiniz.

Daha sonra öğünlerinizi ve saatlerini düzenlemenizi isteyeceğim. Gün içerisinde 3 ana öğün yapmalı ve ara öğünlerle desteklemelisiniz. Örneğin, sabah 09.00 gibi besleyici bir kahvaltı yaparsanız, 11.00 gibi minik bir ara öğün yaparak kan şekerini dengeleyebilir, tatlı krizlerini önleyebilirsiniz.

Sonrasında 13.00 gibi öğle yemeği zamanı geliyor. Öğle ve akşam yemeği arasında 5-6 saat kadar uzun bir açlık dönemi var. Bu dönemde biri 15.00 diğeri 16.30 gibi iki ara öğün yapabilirsiniz. En geç 18.30-19.00 gibi akşam yemeği yemelisiniz. Gece yatmadan iki saat önce ise mutlaka ara öğün yapılmalı.

Merak ettiğiniz soruları makalenin altına yorum olarak bırakabilirsiniz, sevgiyle kalın

Diyetisyen Beyza Uyan

instagram: https://www.instagram.com/dytbeyzauyan/

Merhabalar çok sevgili anne adayları, birinci ayı atlattık ve yavaş yavaş bulantılarımız şiddetlenmeye başladı. İmdat çağrılarınızı duyar gibiyim. Merak etmeyin yetiştim!

1. ay gebelikte beslenme yazımızı okudunuz mu?

https://www.bebek.com/1-ay-gebelikte-beslenme/

İlk üç ayda genellikle aşırı mide bulantıları, yemek reddi gibi durumlar ile karşılaşabiliyoruz. Öncelikle endişelenmemeniz ve bu tür durumların hamileliğin özellikle ilk üç ayında normal olduğunu bilmemiz gerekiyor.

Hamilelikte 6. haftadan itibaren bebeğin büyüme hormonu dediğimiz Beta HcG hormonu seviyesi kanda yükselir ve beyinde bulantı merkezlerini uyarır, bulantılara sebep olur.

Bebeğiniz çok minik olduğu için bu dönemde de sağlıklı beslenmeye devam ettiğiniz sürece hamileliğiniz sağlık ve huzurla devam edecektir.

İlk üç ay hamilelik döneminde fazla kalori ilavesine gerek yoktur.

Gebelikte Mide Bulantısı Ne Zaman Başlar?

Gebelik döneminde bulantılar 6. haftada başlar, 10. haftada çok yoğundur, 14. haftada azalarak gider ve 4. ayın dolması ile birlikte son bulur. Bazı gebelerde ise bulantılar tamamen bitmese de ciddi anlamda azalır ve ilk aylar kadar rahatsız etmez.

Üzülerek söylüyorum ki bazı gebelerde durum farklı olup bulantılar hamileliğin başından sonuna kadar devam edebilmektedir.

Gebelikte mide yanmasına ne iyi gelir? konulu makalemizi inceleyebilirsiniz.

https://www.bebek.com/gebelikte-mide-yanmasina-ne-iyi-gelir/

Mide Bulantısını Ne Tetikler?

• Duygusal stres, panik ve endişe gibi durumlar gastrointestinal sistemi tetikleyebilir ve hamilelikte görülen bulantıya  yol açabilir. Mümkün olduğunca stresten uzak durmaya çalışın.
• Fiziksel yorgunluk, sabah bulantısı semptomlarını şiddetlendirir.
• Yoğun aromaya sahip besinler bulantıyı tetikleyebilir. Örneğin; baharatlar.
• Yatmadan hemen önce yemek yemek bulantıyı tetikler.
• Aşırı yağlı besinler mide bulantısını tetikler ve sindirimi zorlaştırır. 

Gebelikte Mide Bulantısına İyi Gelen Besinler

• Şeftali ve yoğurt bileşiminde bulunan A vitamini sayesinde gebelikte görülen mide bulantısını hafifletir.
• Sabah uyandığınızda mide bulantınız varsa yataktan hemen kalkmayın ve içinizi bastıracak kraker, grissini gibi atıştırmalıklar tüketin.
• Limonun hamilelikte bulantılara iyi geldiği bulunmuş, şekersiz bir limonata tüketebilirsiniz.
• SU! Günde 10-12 bardak su tüketmeye çalışın.

• Yapılan araştırmalarda zencefilin, mide bulantısı ve kusmayı azalttığı bulunmuş. Hatta zencefili koklamak bile işe yarıyormuş.
• Bulantınızın olduğu anlarda 1-2 adet nane yaprağı çiğnemek veya nane çayı içmek bulantınızı hafifletecektir. Nane mideyi rahatlatır.
• Hamilelikte bulantıya iyi gelen diğer bir besin ise elma. Elma lif içeriği sayesinde bulantıya yol açan toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır. Buradaki önemli nokta elmayı dilimleyerek ve yavaş yavaş yemektir.
• Gebelikte bulantı sebebiyle yemek reddi yaşanabilir ve yeterli protein alınamaz ancak bulantı varken de et, tavuk veya balık tüketemeyebilirsiniz. Böyle zamanlarda kuruyemişlerden destek almanız bulantınızı hafifletecektir. 10 fındık veya 6 badem veya 2 ceviz tüketebilirsiniz.

Bunların dışında, az az sık sık beslenmeye çalışın, 1. Ayda gebelikte beslenme yazımızda anlattığımız gibi öğün aralıklarınızı planlayın ve günde 6 öğün beslenmeye gayret edin. Yatmadan en az iki saat önce beslenmeyi bırakın ve gün içerisinde rahat tolere edebileceğiniz hafif besinleri tercih edin. Alkol, sigara, hazır meyve suları ve diğer asitli yiyeceklerden kaçının.

2. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Gebelik döneminde kemik minerilizasyonu anneden bebeğe yeterli miktarlarda kalsiyum ve fosfor geçişiyle olmaktadır. Bu nedenle hamilelik döneminde kalsiyum ve fosfor yönünden zengin beslenmeye çalışın. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, pekmez, fındık, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, ayva gibi besinleri beslenme düzeninize mutlaka ekleyin.
• Hamilelik döneminde turunçgiller, kivi, brokoli, patates, lahana gibi besinleri günlük beslenmenize ekleyin. Bu besinler C vitamininden zengin olmakla birlikte demir emilimini kolaylaştırır. Vücudumuz C vitaminini depolayamaz, bu nedenle düzenli olarak almanız gerekir.
• Gebelikte tatlı ihtiyacı artış gösterebilir. Bu tatlı isteğini boş enerji kaynaklarından karşılarsak kilo kontrolü açısından sorun yaşayabilirsiniz. Tatlı isteğinin bastırılması için, hurma tüketebilirsiniz. Hurma, yağ oranı düşük besindir.

Gebelikte Örnek Bir Beslenme Programı

Sabah:

• 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 5 adet zeytin veya 2 tam ceviz
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara:   

• 10 fındık veya 6 badem veya 2 ceviz
• 1 bardak süt
• 1 meyve

Öğle: 

• 1 kepçe çorba
• 7-8 kaşık sebze yemeği
• 1 kase yoğurt + 1 çay kaşığı zencefil
• Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ)

Ara:    

• 1 bardak limonata (Şekersiz)
• 3-4 adet kepekli grissini
• 1 meyve

Akşam:  

• 1 kepçe çorba
• 3 köfte veya 2 parça tavuk veya ızgara balık
• 1 dilim ekmek
• Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı yağ)

Gece:     

• 1 kase yoğurt
• 1 kase meyve

Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakmayı ihmal etmeyin. Sevgiler

Diyetisyen Beyza Uyan

Merhabalar çok sevgili anne adayları, 2. Ay gebelikte beslenme yazımızı okumuş olduğunuzu, önerileri dikkate aldığınızı ve bulantılarınızın hafiflediğini düşünüyorum. 3. ayın sonunda iştahınız yavaş yavaş artmaya başlayacak benden söylemesi. Şu an bu yazıyı okuyorsanız hiç paniğe kapılmanıza gerek yok, çünkü doğru yerdesiniz!

Gebelik Döneminde Almanız Gereken Önemli Besin Grupları

Süt Grubu

Hamilelik döneminde bazı besinlere karşı tiksinmeler olabilir. Çok sevdiğiniz bir besini gebelik döneminde sevmeyebilirsiniz. Bu durum özellikle süt ve süt ürünlerinde gözlemlenebiliyor. Böyle durumlarda kesinlikle kendinizi zorlamamanızı bunun yerine alternatiflerini koymanızı rica ediyorum. Örneğin; sütten tiksiniyorsanız bunun yerine yoğurt, ayran veya kefir tüketebilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri başlıca kalsiyum, fosfor, sodyum, magnezyum, potasyum gibi mineralleri. A vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini (riboflavin) gibi vitaminleri içermektedir.

Hamilelik döneminde süt grubu oldukça önemlidir. Süt ve ürünlerinin doymuş yağ içerikleri oldukça yüksektir bu nedenle gebelik öncesi kilosu fazla olan ve hızla kilo alan anne adaylarımızın süt ürünlerini yarım yağlı veya yağsız tüketmesini öneriyorum. Fakat anne adayları zayıf veya normal kilosunda gebeliğe başladıysa tam yağlı ürünleri tercih edebilirler. Yağsız veya az yağlı ürünleri tüketen anne adaylarımız ise beslenmesindeki yağ kaybı açığını faydalı yağlar içeren besinler ile destekleyebilirler. Örneğin; fındık, ceviz, badem tüketilebilir.

Hamileliğin sonraki dönemlerinde kabızlık gibi problemler sıklıkla ortaya çıkar. Probiyotikler bağırsak sağlığımız için çok önemlidir. Bağırsaklarımız ise bizim ikinci beynimizdir. Yoğurt çok iyi bir probiyotik kaynağı olduğu için hamilelik döneminde oldukça önemlidir.

Et Grubu

Gebelikte protein tüketimi çok önemlidir. Çocuğun hamilelik döneminde sinir gelişiminin oluşması için B grubu vitaminlere ihtiyacı vardır. Özellikle B12 ve B6 sinir gelişimi için çok önemlidir. Proteinlerin, bebeğin anne karnında büyümesi, kaslarının gelişimi gibi birçok işlevi vardır.

Et grubu protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B12, B1, B6, A vitamini ve bitkisel protein kaynakları içerir. Hamileler gün içinde mutlaka düzenli olarak protein tüketmelidirler. Gebelikte en iyi protein kaynağı kırmızı ettir. Yetersiz protein alımında anne adaylarında demir, B6 ve B12 vitamin eksiklikleri görülebilir.

Hamileliğin ilk dönemlerinde yine et ve et ürünlerinden tiksinmeler söz konusu olabilir. Bu süreç dönemsel olabilir ya da sürekli devam edebilir. Kendinizi zorlamamalısınız. Özellikle hiç balık tüketemiyorsanız doktorunuza danışıp omega-3 desteği kullanabilirsiniz.

Tahıl Grubu

Vücut için en önemli yakıt karbonhidratlardır. Hamilelikte karbonhidratlar çok önemlidir. Kilo alırım korkusuyla karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmak yanlış. Önemli olan doğru karbonhidrat seçmek. Alınan karbonhidratın kompleks ya da basit olmasının yanında miktarı da oldukça önemli .

Kompleks Karbonhidrat Nedir?

Kompleks karbonhidratlar, kimyasal yapıları ve lifli olmaları nedeniyle vücudumuzu daha çok çalışmaya zorlarlar ve enerji daha uzun bir zamanda açığa çıkar. Düşük glisemik indekse sahiptirler, bu sayede daha uzun süre tok tutarlar. Basit karbonhidratlar ise vücudumuzda kolayca sindirilen küçük şeker molekülleridir. Bu sebeple kompleks karbonhidrat tüketmeliyiz.

Örnek vermek gerekirse, 1 dilim beyaz ekmek ile tahıllı ekmek aynı kaloridedir fakat tahıllı ekmekler daha uzun süre tok tutar. Bu yüzden kepekli ürünleri tercih etmemiz gerektiğini söylüyoruz.

Kompleks Karbonhidrat Kaynakları

• Yulaf
• Kepek
• Karabuğday
• Kahverengi Pirinç
• Mercimek
• Elmalar

Gebelik döneminin 3. ayında olan anne adayları, tahıl grubundan gün içerisinde 5 porsiyon tüketmesi yeterlidir. 5 porsiyonu öğünlere dağıtabilirsiniz. Şimdi size kolaylık sağlayacak bir bilgi paylaşacağım ?

1 dilim ekmek = 1 kepçe çorba = 3 yemek kaşığı makarna/bulgur/pilav = ¼ simit

Evet sevgili anne adayları canınızın istediği hiçbir besinden kısmanıza gerek yok.Yukarıdaki değişimleri kullanarak günlük almanız gereken 5 porsiyonu tamamlayabilirsiniz. Kendinizi sınırlandırmayın.

Küçük bir öneri! 3-4 yemek kaşığı haşlanmış integrale (tam buğdaylı) makarnanıza salata ilave edebilirsiniz, böylece daha çok görünecek ve gözünüzü de doyurabileceksiniz

Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen gebelikte beslenme konulu canlı yayınımızı izleyebilirsiniz.

Sebzeler

Çiğ ve pişmiş olarak mutlaka her gün tüketilmesi gereken besinlerin başında sebzelerimiz var. Burada da önemli nokta mevsimine uygun sebze tüketmek ve çok iyi yıkamaktır. Sebzeler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamini yönünden zengindir ve C vitamini demir emilimini arttırır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ise A vitamini, demir ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir. Sebze yemeklerinin dışında, ana öğünlerinizi yanında bol limonlu salata ile destekleyebilirsiniz.

Meyveler

Pek çok vitamin ve mineral kaynağı olan meyveleri mevsiminde ve porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmek hamilelik döneminde de önemlidir. Meyve çok iyi bir karbonhidrat ve vitamin kaynağı olsa da porsiyon miktarına dikkat edilmediğinde basit şeker alımına girer. Bu sebeple gebelik döneminde anne adayları günde 3-4 porsiyon meyveyi geçmemelidirler.

Burada dikkat edilecek diğer bir nokta ise meyvelerin yanına mutlaka protein grubundan bir besin tüketmek. Neden? Çünkü meyve kan şekerini çok hızlı yükseltip çok hızlı düşürebilir yanında protein grubundan bir besin tercih ettiğimizde kan şekerimiz dengelenir. Elma ve süt iyi bir alternatif olabilir.

Aşağıda meyvelerin bir porsiyona eşit miktarları yer alıyor.

MEYVELER                                                                  PORSİYONLAR

Yağ

Yağ vücudun yapı taşlarından biridir ve hamilelik döneminde gereklidir. Burada önemli nokta hangi yağları kullanmamız ve ne kadar kullanmamız gerektiğidir.

Sıvı yağları üç grupta toplayabiliriz.

Omega-3

Balıklarda, ceviz ve bademde bulunan yağlardır.

Omega-6

Ayçicek ve mısırözü yağlarıdır.

Omega-9

Zeytinyağı ve fındık yağı en bilindik kaynaklardır.

Vitamin ve Mineraller

Hamilelikten önceki 3 ayda ve hamilelik başlangıcında folik asit vitamininin önemini hepimiz biliyoruz. Günlük 400-600 mcg (mikrogram) folik asit alımı bebeklerde görülen nöral tüp defektini önlemektedir. Folik asit preperatlarının yanında yeşil yapraklı sebzeler tüketirseniz beslenmeniz folik asit yönünden yeterli olacaktır.

Hamilelik döneminde demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı besinleri tüketmenizde fayda var. Örneğin; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta. Dikkat etmeniz gereken başka nokta ise yemeklerin yanında çay ve kahve tüketmemek bu dururm demir emilimini olumsuz etkilemekte.

3. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Gebelik döneminde badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi çinko kaynaklarını tüketmenizde fayda var. Çinko bebeğin özellikle beyin gelişimi açısından çok önemlidir.
• Hamilelik döneminde B12 vitamini sinir sisteminin gelişmesi için önemli bir vitamindir. A vitamini ve folik asidin yeterli miktarlarda alınmaması durumunda B12 vitamininin emiliminde sorunlar yaşanır. Et, balık, peynir, yumurta iyi birer B12 kaynaklarıdır.
• Yulaf, yoğun lif içeriği sayesinde tok tutmaya yardımcıdır. Üstelik kan şekerinin dengelenmesine yardım eder, enerjinizi arttırır. Özellikle ikindi ara öğününüzde meyve ve süt ile birlikte rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakmayı ihmal etmeyin. Ayrıca soru cevap sayfamızda aklınıza takılan tüm soruları yanıtlıyorum.

Sevgiler

Diyetisyen Beyza Uyan

Merhabalar herkese. İlk üç ay bazı anne adayları için bulantı, sürekli uyku hali, duygusallık şeklinde geçmiş olabilir. Bazıları ise hamile olduğunun farkında bile olmadan bu süreci atlatıyor.

Tebrikler, zorlu ilk üç ayı tamamladınız.

İkinci üç aylık döneme başlamış bulunmaktasınız, ikinci trimester süreci hem anne adayı hem bebek açısından çok önemlidir. Bu dönemde aşırı tatlı ya da aşırı tuzlu yeme isteği artabilir.

Çevrenizden gelen “Sen hamilesin bolca yemelisin” ya da “Sen iki canlısın iki katı yemelisin, yemezsen bebeğin beslenemez, gelişemez” gibi sesleri arkanızda bırakmalı ve duymamalısınız çünkü hamilelik döneminde çok yemek değil ihtiyacınız kadar yemek, yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.

Hiçbir besleyici değeri olmayan besinleri iki katı tüketmenizin bebeğinize yarardan çok zararı olur. Gebelikte tüketilmesi gereken besin gruplarını 3. ay gebelikte beslenme makalemizden öğrenebilirsiniz. Tüm makaleleri okumak için ay ay gebelikte beslenme sayfamıza muhakkak bakın.

Bu dönemde bebeğin ve annenin ihtiyaçları artmaya başlar. Bebeğinizin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlayabilmek için günlük beslenmenize 300-500 kalori arası bir artış yapabilirsiniz. Bu kalori artışı boş enerji kaynaklarından yapılmamalıdır. Protein, karbonhidrat ve yağ oranının sağlanması önemlidir.

Yavaş yavaş karnınız belirginleşmeye ve kilo artışı hızlanmaya başlayabilir. Yeterli ve dengeli beslenmenizin yanında doktorunuza danışarak günde 30-35 dakikalık hafif tempolu yürüyüşlere başlayabilirsiniz.

4. Ay Gebelik Döneminde Vitamin ve Minerallerin Önemi

4. Ay Gebelikte Folik Asit

Folik asit vücutta kan yapımı, yeni hücre oluşumu ve DNA sentezinde görevlidir. Folik asit damar sertliğini azaltarak kalp krizi, bunama, felç gibi hastalıkların oluşmasını engeller. Annenin sağlıklı bir gebelik dönemi geçirebilmesi ve bebeğin gelişiminde oluşabilecek çeşitli sorunların önlenmesi için folik asit oldukça önemlidir. Hatta hamilelik öncesi folik asit takviyesine başlamanız sağlıklı bir gebelik dönemi için size fayda sağlayacaktır. Hamilelik döneminin 28. gününe kadar yetersiz folik asit alımı, düşük doğum ağırlıklı bebeklere, nöral tüp defekti gibi sinir sistemi hastalıklarına ve anne adayında megaloblastik anemiye neden olmaktadır.

Folik Asit’in Zengin Kaynakları

• Yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, kuşkonmaz, turunçgiller, brokoli.

Folik asit günlük gereksinimi 600 mg’dır.

4. Ay Gebelikte Kalsiyum ve Fosfor

Hamilelik döneminde kemik minerilizasyonu anneden bebeğe yeterli

miktarda kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son üç ayında gerçekleşir. Özellikle vejeteryan kadınların D vitamini ve kalsiyum alımları çok düşük olduğu için annede kemik deminerilizasyonu (aşırı derecede mineral kaybı) gerçekleşmektedir.

Kalsiyum’dan Zengin Kaynaklar:

• Süt, yoğurt, peynir, çökelek, pekmez, fındık, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler.

Gebelik için ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alınmalıdır.

4. Ay Gebelikte Demir

Hamileliğin bu döneminde hem bebek hem de plasenta artan kan hacmi nedeniyle demire daha fazla ihtiyaç duyar. Demir, hücrelere oksijen taşınmasında görev alan hemoglobinin yapısında bulunur ve gebelik döneminde kan yapımına destek olur. Sadece bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisine sık rastlanmaktadır. Bu annelerden doğan bebeklerin düşük doğum ağırlıklı ve prematüre olduğu belirtilmektedir. Günlük C vitamini tüketimi de demirin vücutta kullanımında önemli bir etkendir.

Demir’in Önemli Kaynakları:

• Et ve et ürünleri, sakatatlar, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru üzüm, incir, fındık, fıstık.

Gebe kadın için günlük Fe gereksinimi 20-27 mg/gün

4. Ay Gebelikte B12 Vitamini

B12 vitamini sinir sisteminin gelişmesi için majör bir vitamindir. Yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları, doğumsal anomaliler oluşabilir. A vitamini ve folik asidin yeterli miktarda alınmaması durumunda B12 vitamininin emiliminde sorunlar yaşanabilir.

B12 Vitamin Kaynakları:

• Et, balık, süt, peynir, yumurta.

4. Ay Gebelikte Çinko

Çinko hamilelik döneminde büyüme ve gelişme, protein yapısındaki işlevleri ve üreme için gerekli olan bir eser elementtir. Yapılan araştırmalarda intrauterin büyüme geriliği, ölü doğumlar ve doğumsal anomalilerin sıklığı diyetteki çinko eksikliğine bağlanmıştır.

Çinko’dan Zengin Gıdalar:

• Et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumlar.

   Gebelikte ek olarak 20 mg çinko verilmelidir.

4. Ay Gebelikte İyot

İyot, insan vücudunda çok az miktarlarda bulunan bir eser elementtir. Gebelerin iyot gereksinmesi karşılanamadığı zaman bebeklerde büyüme geriliği, sağırlık, cücelik, hipotridi (tirod bezinin yeterli  çalışamaması) mental gerilik, ölü doğumlar, kadınlarda doğumsal anomaliler ve düşükler ortaya çıkmaktadır. Anne adayının iyot eksikliğine bağlı olarak bebekler hipotiroidik olarak doğabilirler.

İyot Kaynakları:

• İyotlu tuz, deniz bitkileri, deniz canlıları.

4. Ay Gebelikte B6 Vitamini

B6 vitamini merkezi sinir siteminin normal çalışması, plazma homosistein düzeyinin artmasında kalp çalışmasının düzenlenmesinde rol oynamaktadır.

B6 Vitamini Kaynakları:

• Et ve türevleri, sakatatlar, süt ve süt ürünleri, tahıllar.

Gebelikte günlük B6 vitamini gereksinimi 1,9 mg’dır.

4. Ay Gebelikte A Vitamini

A vitamini yağda eriyen bir vitamindir ve plesantadan geçerek bebekte depolanmaktadır.

Bebeklerde A vitamini eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, mikrosefali ve görme kusurları oluşmaktadır. Yüksek doz A vitamini annelerde spontan abortus (kendiliğinden düşük), yarık damak, konjenital kalp hastalıkları gibi bozukluklara neden olabilir.

WHO 1998 yılında yayınladığı bir bildiride A vitamini eksikliğinin olduğu endemik bölgelerde tüm gebelik ve laktasyon döneminde profilaktik (hastalık önleyici) olarak A vitamini verilmesini önermiştir.

A Vitamini Kaynakları:

• Karaciğer, balık, süt, yumurta sarısı, ıspanak, havuç, domates ve yeşil yapraklı sebzeler.

Gebelikte ek olarak 800-1000 IU A vitamini verilmelidir.

4. Ay Gebelikte D Vitamini

Annenin beslenme şekli yanında güneş ışınlarından yararlanması da önem taşımaktadır. D vitamini yetersizliği annede kemik kaybına osteomalasi, hipovitaminoza bağlı myopatiye neden olmaktadır. Fetusta ise doğumsal rikets, kraniotabes ve düşük kemik mineral yoğunluğu görülmektedir. Yaşadığımız ortamdaki hava, mevsim değişiklikleri, giyim şekli, koruyucu kremler D vitamini sentezini  etkilemektedir.

D Vitaminin En İyi Kaynakları: Güneş ışınları

D vitamini gereksinimi gebelikte 200-400 IU’dir.

4. Ay Gebelikte C vitamini

C vitamini bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasında yardımcıdır.

Özellikle Fe, Ca, folik asit, tiamin, riboflavin, pantotenik asit, A vitamini ve E vitaminin vücutta kullanılmasında etkin bir rolü vardır. Hem demirin barsaktan emilimini arttırır, antioksidant özelliği sebebiyle hücre zarlarını oksidasyona karşı korur, serbest radikallerin olumsuz etkisini azaltır ve vücudu enfeksiyon, toksinlere karşı korur.

C Vitamini Kaynakları:

• Kuşburnu, yeşil ve kırmızı biber, turunçgiller, domates ve patates.

Gebelikte gereksinimi 60-70 mg / gün ‘dür.

Facebook ve Youtube üzerinden gebelikte vitamin eksiklikleri konulu canlı yayınımızı izleyebilirsiniz ve diğer annelerin sorduğu soruların cevaplarını siz de öğrenebilirsiniz.

Gebelik Döneminde Multivitamin ve Mineral Suplemanları Gerekli mi?

Yeterli ve dengeli beslenen, besin gruplarından uygun porsiyonlarda tüketen gebelerde ek vitamin mineral desteğine ihtiyaç yoktur.

Vitamin Mineral Desteği Gerekli Olan Durumlar:

1. Sigara ve alkol içenler
2. İlaç kullananlar
3. Demir eksikliği anemisi olanlar
4. Diyetin kalitesinin düşük olduğu durumlar
5. Hayvansal besinleri tüketmeyenler (örneğin; veganlar)
6. Çoklu gebelikler

4. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Gebelik döneminde omega-3 desteği çok önemlidir. Bu sebeple bu dönemde omega-3 yönünden zengin beslenmek gerekiyor. Ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasülyesi, nohut, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler omega-3 yönünden zengin besinlerdir.
• Gebelik döneminde tekdüze beslenmekten sıkıldıysanız size öğünlerinize eklemeniz açısından avokadoyu önerebilirim. Avokado gebelik döneminde tüketilebilecek ideal besinlerden biridir. İyi bir folik asit kaynağıdır, bu sebeple dolaylı yoldan bebeğinizin gelişimine katkı sağlar. Avokadoyu beyaz peynir veya lor peyniri ile ezip tam tahıllı ekmeklerinizin üzerine sürebilirsiniz.
• Hamilelik döneminde kalsiyum alımı son derece önemlidir. Peynir tam bir kalsiyum kaynağıdır. 2 dilim beyaz peynir yanında 3-4 grissini besleyici bir ara öğün alternatifi olabilir.

Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakmayı ihmal etmeyin. Ayrıca soru cevap sayfamızda da beslenme ile alakalı tüm soruları yanıtlıyorum.

5. ay gebelikte beslenme yazımızda görüşmek üzere. Sevgiler

Diyetisyen Beyza Uyan

Merhabalar! Zaman hızla geçiyor, gebelik döneminin 5. ayına girdiniz bile. İştahınız daha da çok açılmaya başlamasıyla birlikte kilo alıyorum endişeleri başladı değil mi? Panik yok!

3. ay gebelikte beslenme makalemizde bahsettiğimiz besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketirseniz endişelenmenize hiç gerek yok. Makaleye ulaşmak için aşağıdaki linke tıklayın!

https://www.bebek.com/3-ay-gebelikte-beslenme/

Normal beslenmenizin yanında sıvı tüketimi de gebelik döneminde oldukça önemli bir yere sahip. Unutmayın bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. Gebelik döneminde beslenme ihtiyaçları değiştiği gibi sıvı ihtiyacı da değişir ve anne adayının sıvı ihtiyacında artma gözlenir.

Hamilelik döneminde normalde tükettiği su miktarına ek olarak en az 4 su bardağı fazla su tüketmesi önerilir.

Yeterli su tükettiğinizi anlamanın en güzel anlamanın yolu idrar takibidir. İdrarınızın açık sarı hatta berrak bir renge yakınsa eğer su tüketiminiz yeterlidir diyebiliriz.

Hamilelik döneminde fazla sıvı alımının ödeme neden olduğunu düşünülebiliyor. Tamamen yanlış bir algı, sıvı desteği bilinenin aksine vücuttan fazla suyun uzaklaştırılmasına yardımcı olmaktadır. Günde 10-12 bardak su tüketmeye özen gösterin.

Yapılan araştırmalarda gebelik döneminde yeterli alınamayan sıvı desteğinin, erken doğum tehdidine neden olabildiği bulunmuş.

“Hamilelik döneminde suyun yanında başka ne gibi sıvılar tüketebilirim?”

Gebelikte Tüketilebilecek En Uygun Sıvılar

Taze Meyve Suları

Hamilelik döneminde sıvı alımına destek olarak meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Evde kendiniz 1 veya 2 porsiyon meyvenin suyunu sıkıp afiyetle tüketebilirsiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken nokta meyve suyunun sıkıldıktan sonra bekletilmemesi, eğer beklerse vitamin ve mineral kayıpları yaşanabilir bu durumu istemeyiz.

Şeker ilavesiz olması gerektiğini söylememe gerek yok sanıyorum

Dikkat etmeniz gereken diğer bir nokta ise hazır meyve sularını tercih etmemek. Hazır meyve sularının raf ömrünün uzun olabilmesi için basınç veya ısıl işlemden geçmesi gerekir.

Bu işlemler meyve sularında bulunan faydalı bakterileri (probiyotik) ve C vitaminini tahrip eder.

Hazır meyve sularının içerisinde mısır şurubu, sakkaroz gibi katkı maddeleri mevcut ve bu eklenen maddeler çeşitli hastalıklara sebebiyet verilebiliyor. Bu gibi ürünleri mümkün olduğunca tüketmemeye özen gösterelim.

Süt, Ayran, Kefir

Hamilelik döneminde anne adayının rahat rahat tüketebileceği sıvılarda süt, ayran ve kefir var. Süt, ayran ve kefir başlıca kalsiyum, fosfor, sodyum, magnezyum, potasyum gibi mineralleri; A vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini gibi vitaminleri içermektedir.

Bu sebeple özellikle ara öğünlerinizde protein grubundan süt, ayran ve kefiri tercih etmeniz ve yanında bir meyve tüketmeniz hem sıvı desteğinize katkısı olacak hem de kan şekerinizin dengelenmesine yardım edecektir.

Light Süt

Light süt (yağı azaltılmış veya yağsız) kalsiyum kaynağı olarak gebelikte güvenle kullanılabilir. Özellikle gebelik dönemine kilolu başlayan veya bu dönemde hızla kilo alan anne adaylarına bu gibi ürünleri tercih etmesini öneriyoruz.

Probiyotik İçecekler

Gebelikte sıklıkla görülen sindirim sorunlarını azaltır, kabızlığı önler. Kefir iyi bir probiyotik kaynağıdır. Gerçek kefirlerin sadece 1 mililitresinde 1 milyar faydalı laktik asit bakterisi, 1 milyon Loctobacillus acidophilus ve Bifidobacter türleri, 1 milyon maya ve asetik asit bakterileri bulunur.

Burada da dikkat etmemiz gereken nokta hazır kefirlerin içerisinde özellikle meyveli olan seçeneğinde şeker ilavesinin mevcut olması. Bu sebeple kefiri de evde yapmanız hazır ürünlerden daha sağlıklı bir seçenek olacaktır.

Rezene Çayı

Hamilelik döneminde oluşan kabızlık ve gaz problemlerinizi çözmek için rezene çayını doktorunuza danışarak tüketebilirsiniz.

Ihlamur

Ihlamur gebelik döneminde vücut direncini arttırır ve hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Ihlamur, özellikle sindirim sorunu bulunan anne adaylarına yardımcı olur. Ancak bazı gebe kadınlar açısından riskli olabilir bu sebeple doktorunuza danışmadan tüketmeyiniz.

Kuşburnu

Kuşburnu öksürük ve kabızlığa iyi gelir. A, K, E, B6, C vitaminleri fosfor, manganez, potasyum minerallerinden zengindir ve kan basıncını düzenler. Doktorunuza danışarak tüketebilirsiniz.

Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen gebelik döneminde beslenme sıvı ve bitki çayı tüketimi konulu canlı yayınımızı izleyebilirsiniz.

Gebelikte Tüketilmesi Uygun Olmayan İçecekler

Kolalı İçecekler, Çay ve Kahve

Kafeinin, içerikleri nedeniyle günlük kullanımı sınırlanmalıdır. Siyah çay annede kansızlık problemine ve çarpıntıya yol açabilir. Kafeinin fazla tüketilmesi ise bebekte yüz anormallikleri oluşturabilmektedir.

Ayrıca maden suları ve benzeri asitli içecekler anne adayında tansiyon problemlerine neden olabilir.

Kafein

Gebelik Döneminde 300 mg/gün’den Fazla Kafein Tüketimi:

Plasental yolla fetusa ulaşan kafein:

• Kalp atım ve solunum hızını arttırır,
• Spontan düşük riskini artırır,
• Düşük doğum ağırlığı/prematüre doğum riskini artırır,
• Kadınlarda fertiliteyi olumsuz etkilemektedir,
• Ani bebek ölümlerine neden olmakta,
• Deney hayvanlarında teratojenik etkisi vardır.

Gebelikte kafein alımı ≤200 mg/gün olmalıdır.

İçeceklerdeki Kafein Miktarları

1 kupa hazır kahve           100mg

1 kupa filtre kahve            140mg

1 kupa çay                          75 mg

1 kutu kola                         40 mg

1 kutu enerji içeceği           80 mg

50 g sade çikolata              50 mg

50 g sütlü çikolata              25 mg

Enerji İçecekleri

İçerdiği katkı maddeleri ve kafein sebebiyle gebelik döneminde kesinlikle kullanılmamalıdır.

Diyet İçecekleri

Besinlerin ve suni tatlandırıcıların gebelikte kullanımı sakıncalıdır. Diyet başlığı altında üretilmiş çoğu paketli ürünlerde maalesef şeker ilavesi mevcut. Şeker ilavesi olmayan bu tür ürünlerin çoğunda ise suni tatlandırıcılar kullanılıyor. Bu anlamda çok dikkat etmeliyiz.

Yeşil Çay

Yeşil çayın kafein içeriği sebebiyle gebelik döneminde kullanılmasını önermiyoruz.

Adaçayı

Adaçayı bitkisi içeriğindeki etken maddelerin fitoöstrojenik etki göstermesinden kaynaklı olarak östrojen seviyelerini değiştirebileceğinden gebelik dönemi için riskli bir bitki olacaktır.

Hamileliğin ilk aylarında adaçayı tüketilmesi düşük riskini artırmaktadır. Hamileliğin son aylarında ada çayı tüketilmesi ise erken doğum riskine neden olmaktadır. Ayrıca yapılan araştırmalarda gebelik döneminde adaçayı tüketilmesinin mide bulantısını arttırdığı bulunmuş.

Daha ayrıntılı bilgi için hamilelikte adaçayı içmek neden zararlıdır? Konulu makalemizi inceleyebilirsiniz. Makaleye ulaşmak için aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.

https://www.bebek.com/hamilelikte-adacayi-icmek-neden-zararlidir/

5. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Hamilelikte tiroid hormonları yapımı artar ve bununla birlikte iyot ihtiyacı da artar. Bu sebeple hamilelik döneminde iyotlu tuz kullanılmalıdır.
• Gebelikte protein tüketimi çok önemlidir. En iyi protein kaynağı kırmızı ettir.
• Boş enerji kaynağı olan şekerli besinler yerine pekmez gibi besleyici besinler tüketmenizi öneriyorum.
• Beslenme şekli yanında D vitamini gebelik döneminde büyük önem taşımaktadır. D vitamini eksikliği annede kemik kaybına, osteomalasi gibi bazı sağlık sorunlarına neden olmaktadır. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir.

5. Ay Gebelikte Örnek Bir Beslenme Programı

Uyanınca:      

• 1 bardak su

Kahvaltı:     

• 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış sebzeli omlet
• 2 dilim beyaz peynir
• 2 tam ceviz veya 6 adet zeytin
• 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Kuşluk:

• 1 porsiyon meyve
• 1 bardak ayran
• 6 adet çiğ fındık/6 badem/2 tam ceviz

Öğle:

• 1 kase çorba
• 4-6 köfte kadar tavuk eti/köfte veya balık (ızgara veya fırında pişirilmiş)
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya 1 kase cacık
• 2 dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 kaşık bulgur pilavı

İkindi 1:

• Beyaz peynirli bol yeşillikli tost
• 1 su bardağı ayran

İkindi 2:

• 1 porsiyon meyve
• 1 avuç leblebi

Akşam:

• 1 kase çorba
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık 
• Bol yeşillikli salata
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek

Gece:

• 1 porsiyon meyve
• 6 adet fındık
• 1 kase yoğurt

Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakmayı ihmal etmeyin. Sevgiler ?

Diyetisyen Beyza Uyan

Merhabalar! İkinci trimester döneminin son ayına girmiş bulunmaktasınız. Heyecan gitgide artıyor ve bir an önce bebeğinize kavuşmak istiyorsunuz değil mi?

Anne adayı hamilelik döneminde büyük bir değişim geçirir. Bir yandan bebeğine kavuşacağı için çok güzel duygular hissederken diğer yandan huzursuzluk hissedebilir. Tüm bunların suçlusu değişen hormonlar.

Tüm huzursuzlukları rafa kaldırın. Kendinizi rahat bırakın, her şeyin güzel ve iyi olacağına inanın çünkü iyi düşünürseniz iyi, kötü düşünürseniz kötü olur.

Hamilelik döneminde hızlı ve fazla kilo alıyor olabilirsiniz bu durumda da moralinizi bozmamanızı ve sonraki aylar için daha temkinli olmanızı öneriyorum.

Gebelik Döneminde Altın Beslenme Önerileri

• İyot bebeğin beyin gelişimini destekler. Hamilelik döneminde yemeklerde az tuz kullanılmalı ve iyotlu tuz tercih edilmelidir. İyot minerali kaybı olmaması için tuzu yemek piştikten sonra ilave edin.
• Beyaz un, beyaz ekmek, pirinç gibi karbonhidratların yerine tam tahıllı ekmekler, bulgur pilavı veya integrale makarna (tam buğday makarna) tercih edin. Daha uzun süre tok kalacaksınız ve böylece gebelikte kilo kontrolünü sağlamak daha kolay olacaktır. Kısıtlı veya şok diyetler yapmayın.

Gebelik döneminde eksik karbonhidrat alımı bebeğin beyin gelişimini olumsuz etkiler.

• Özellikle diyet başlığı altındaki paketli ürünlerde glikoz şurubu veya şeker ilavesi mevcut. Bu tür ürünler kan şekeri dengesini bozabilir ve daha çok acıkmanıza sebep olabilir. Bu sebeple gebelik döneminde paketli ürün tüketmenizi önermiyoruz.
• Gebelik süresi ilerledikçe ara öğünler daha da büyük önem kazanıyor. Kan şekerini dengelemek ve açlık krizlerini önlemek adına mutlaka ara öğün yapmalısınız. Bu dönemde ikindi ara öğününüzü iki ayrı öğüne çıkartabilirsiniz. Böylece akşam yemeğine yüklenmemiş olursunuz. Örneğin, beyaz peynirli tost ve ayran iyi bir alternatif olabilir. Diğer ara öğününüzde ise meyve süt galeta tercih edebilirsiniz.
• Sebze makarna gibi besinlerin haşlama suyu dökülürse vitamin mineral kayıpları görülür bu sebeple haşlama suları dökülmemelidir.
• Bebeğin beyin gelişimi için günde 2 adet tam ceviz tüketmenizi öneriyorum.
• Her gün en az 10-12 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Gebelik döneminde sıvı desteğini daha ayrıntılı incelemek isterseniz 5. ay gebelikte beslenme yazımıza tıklayabilirsiniz.

https://www.bebek.com/0-6-aylik-bebek-beslenmesi/

• Hamilelik döneminde kilo kontrolü açısından yağda kızartılmış besinleri tercih etmeyin. Kızartmaya yerine ızgara veya fırın yöntemini kullanabilirsiniz. Ayrıca yağda kızartmalar kanserojen olduğu için özellikle gebelikte uzak durulmalıdır.

Gebelikte Şeker Yüklemesi Yaptırılmalı mı?

Gebeliğin 24-28. haftaları arasında anne adayına herhangi bir öğün sonrası kan şekerinin vücuda verdiği tepkinin görülmesi için şeker yüklemesi yapılıyor. Son dönemlerde şeker yüklemesinin zararlı olduğuna dair çoğu bilgi yer almakta ancak Türkiye Jinekoloji ve Obstetri Derneği yaptığı açıklamada, şeker yükleme testinin herhangi bir zararının olmadığını, aksine hamileliğin başında tespit edilen diyabete müdahale edebilmek açısından oldukça önem arz ettiğini belirtiyor. Bu yükleme testi büyütülecek bir sorun değilken son dönemlerde gebelikte şeker yükleme testi yaptırmama modası çıktı.

Gebelik şekeri hakkında merak ettiğiniz her şey! konulu makalemizi inceleyebilirsiniz.

https://www.bebek.com/gebelik-sekeri-hakkinda-merak-ettiginiz-her-sey/

Gebelik döneminde yapılan şeker yüklemesi korkulacak bir test değildir.

Gebelikte Şeker Yükleme Testi Ne İşe Yarar?

Gebelik döneminde yapılan bu test gebeliğe bağlı şeker hastalığının yani gestasyonel diyabetin olup olmadığını anlaşılmasını sağlayan bir testtir. Bu test yapılmadığında anne adayları şeker hastası olup olmadığını bilmediği için uygun beslenme planı oluşturulamaz.

Şeker yükleme testinde kullanılan şeker miktarı 50 gr, 75 gr, en fazla 100 gramdır. Duruma göre değişebilir. Küçük bir örnek verirsek iki dilim baklava 50 gram şeker içerir. Bu testi yaptırmak istemeyen anne adayları şu şekilde düşünebilirler; paketli gıdalar, unlu mamuller, çikolatalar ve ev yapımı sütlü tatlılardan günlük olarak bu şeker miktarı alınmaktadır.

Şeker yükleme testi yaptırmayan anne adaylarının ise şeker hastalığı varmış gibi beslenme planlarını düzenlemeleri gerekmektedir. Bu kişilerde eğer bir sorun olursa nedeni bilinmediği için müdahale de etmesi zorlaşır ve tehlike gelişir. Bu durum ani bebek ölümlerine kadar gidebilir.

Şeker yükleme testi nasıl yapılır? Şeker yüklemesi kaçıncı haftada yapılır? konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Gestasyonel Diyabet Tanısı (Gebelik Şekeri)

Gebelik sırasında bazı hormonlar bebeğin gelişimi için normalden fazla salgılanır bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur. Gestasyonel diyabette gebelik öncesine kadar şeker hastalığı yoktur.

Şeker yükleme testini yaptırdınız ve sonucunda gestasyonel diyabetiniz olduğunuz söylendi. Panik yapmanıza hiç gerek yok çünkü size özel beslenme bir programı ile çözümü mümkün. Ayrıca kan şekerinizin düzenli bir biçimde izlenmesi gerekmektedir.

Genel olarak doğumdan sonra insülin direnci ortadan kalkar ama nadiren de olsa diyabet doğumdan sonra kalıcı olabilir bunun için şeker takibi yapılmalı ve sonuçlarına göre karar verilmelidir.

Gestasyonel Diyabet ve Beslenme

Gestasyonel diyabeti olan anne adaylarının beslenme düzeni çok önemlidir. Öncelikli olarak kişiye özel bir beslenme planı oluşturulmalı ve uygulanmalıdır. Günlük alınması gereken enerjinin %12-15’i proteinlerden, %55-60’ı karbonhidratlardan ve %25-30’u da yağlardan gelmelidir.

Gestasyonel Diyabet İçin Beslenme Önerileri

• Gebelik döneminde oluşan gestasyonel diyabet için öncelikle öğünlerinizi bir düzene sokmalısınız ve her gün aynı saatte yemek yemeye özen göstermelisiniz.
• Gün içerisinde 3 ana 3-4 ara öğün yapmalısınız.
• Meyve, kan şekerini çok hızlı düşürüp çok hızlı yükseltebilir; bu sebeple ara öğünlerinizde meyve tercih ettiğinizde mutlaka yanında protein grubundan bir besin tüketmeye çalışın.
• Günlük beslenmenizde tam tahıl ürünleri tercih edin ve kompleks yani kaliteli karbonhidrat almaya özen gösterin.
• Bol bol su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
• Bol posalı ve lifli besinleri tercih etmelisiniz.
• Doktorunuza danışarak önerilen ölçüde fiziksel aktivite yapabilirsiniz.

6. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Gebelik dönemi için sebzeler önemli lif, vitamin ve mineral depolarıdır. Günlük beslenmenizde 5 porsiyon sebzelere yer vermelisiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta mevsimine uygun sebzeler seçmek ve sebzelerde vitamin mineral kaybı olamaması.
• Bulgur bebeğin beyin gelişimi için önemli bir yere sahiptir üstelik glisemik indeksi düşük olduğu için tok tutar. 1 dilim ekmek = 3 yemek kaşığı bulgur pilavına eşittir.
• Gebelikte artan sıvı ihtiyacını karşılamak için asitli, kafeinli içecekler yerine süt, ayran, kefir gibi probiyotik kaynakları tercih edilmelidir.

Gestasyonel Diyabet İçin Örnek Menü Programı

Uyanınca:      

• 1 bardak su

Kahvaltı:     

• 2 dilim az yağlı beyaz peynir (haftada 1 gün 1 dilim peynir + 1 adet haşlanmış yumurta)
• Domates, salatalık, bol yeşillik
• 2 tam ceviz veya 6 adet zeytin
• 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Kuşluk:

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı süt

Öğle:

• 1 kase çorba
• 4-6 köfte kadar tavuk eti/köfte veya balık (ızgara veya fırında pişirilmiş)
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya 1 kase cacık
• 2 dilim tam tahıllı ekmek

İkindi 1:

• Beyaz peynirli bol yeşillikli tost
• 1 su bardağı ayran

İkindi 2:

• 1 porsiyon meyve
• 5-6 fındık

Akşam:

• 1 kase çorba
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Gece:

• 1 porsiyon meyve
• 1 kase yoğurt

Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Sevgiler ?

Diyetisyen Beyza Uyan

Merhabalar! Hamileliğinizin son üç ayına girmiş bulunmaktasınız Hızlı büyüme dönemine girdiğiniz için beslenmenize daha da dikkat etmeniz gerekmektedir.

Beslenmenizde doyurucu ve lezzetli besinlere yüklenmek kolaydır, ancak bu bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz besin öğelerini sağlamaz.

Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenmeniz, günlük beslenme planınızda yaptığınız değişlikler sadece sağlıklı bir bebek doğurmanıza değil, bebeğinizin tüm hayatı boyunca sağlıklı olmasına yardımcı olur.

Hamileliğin son üç ayında günlük beslenmenizde protein değeri yüksek, lifli ve bol posalı besinleri tüketmeye özen gösterin. Bu dönemde beslenmenize ek ortalama 450 kalori kadar ekleyebilirsiniz.

Her gün en azından bir öğünde protein tüketmeye, gün aşırı da olsa yumurta yemeye çalışın. Bol sıvı tüketmeyi özellikle ihmal etmeyin çünkü bu dönemde ellerde, ayaklarda, yüzde şişme olabilir ödem sorunu yaşayabilirsiniz ve bu problemin en etkili çözümü bol bol su içmek. 

Anne adayları beslenme konusundaki tavsiyeler nedeniyle bunalabilirler. Sık sık hamilelik döneminde yenilmesi kötü olan yiyecekler hakkında bir şeyler duyarlar ve yenilebilecek hiçbir şey yokmuş gibi hissedebilirler.

Gebelik döneminde kendinizi aşırı kısıtlanmış hissetmenize hiç gerek yok, bazı zararlı maddeler istisna olmak üzere bu dönemde yasaklanması gereken sadece birkaç besin var.

Örneğin; alkollü içecekler, basit şeker içeren besinler, sakatatlar, soya ürünleri gibi.

Hamilelik döneminde izlemeniz gereken karmaşık bir plan sunmuyoruz, aslında her şey çok basit bu konu hakkında daha detaylı bilgi isterseniz 1. ay gebelikte beslenme ve 3. ay gebelikte beslenme yazılarımı inceleyebilirsiniz.

https://www.bebek.com/1-ay-gebelikte-beslenme/

https://www.bebek.com/3-ay-gebelikte-beslenme/

Hamilelik Döneminde Mide Yanması

Hamilelik döneminde yaşanan problemlerden bir tanesi de mide yanması. Özellikle ikinci ve üçüncü trimester döneminde görülen mide yanmalarının sebebi aslında gebelik hormonları.

Gebelik hormonları sindirimi yavaşlatır bu nedenle besin maddelerinin kana karışması ve midenin boşalması gecikir.

Hamilelik döneminde rahmin büyümesi ile birlikte mide yukarı doğru itilir, sıkıştırır ve mide de yanma hissedilir. Üzülerek söylüyorum ki mide yanmaları genellikle 9. ayın sonlarında son bulur.

Mide yanması problemi yaşayan anne adaylarını mutlu edecek bir bilgi paylaşmak istiyorum

Hamilelik Döneminde Mide Yanmasına Beslenme Önerileri

• Az az sık sık beslenin, gün içerisinde belirli saatlerde öğünlerinizi planlayın ve her gün aynı saatlerde beslenmeye çalışın.
• Bol sıvı tüketin. Burada dikkat edilmesi gereken nokta sıvıyı yavaş yavaş içmek.
• Yağda kızartmalar, yağlı besinlerden olabildiğince uzak durun.
• Anne adayları aşırı soslu besinleri tercih etmeyin.
• Aşırı baharatlı besinlerden uzak durun.
• Gazlı ve kafeinli içecekler tüketmeyin.
• Yeşil yapraklı sebzeler gebelikte oluşan mide yanmalarına iyi gelmektedir.
• Asitli olmayan meyveler tercih edin.
• Yatmadan en az iki saat önce besin alımı kesmeye çalışın.
• Çok şekerli besinler mide yanmasını tetikler. Boş enerji kaynaklarını mümkün olduğunca az tüketmeye çalışın.

Gebelik Döneminde Kabızlık

Gebelik döneminde kabızlık problemi sık karşılaşılan bir durumdur. Hormon değişiklikleri, bebeğin bulunduğu alan, yanlış beslenme tarzı, fiziksel aktivite azlığı gibi etkenler kabızlığı tetikler.

Gebelikte özellikle progesteron hormonunun düz kaslar üzerinde gevşetici etkisi bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olur ve sonucunda kabızlık oluşur.

Hamilelik döneminde yapılan stres, sadece kabızlık problemine neden olmaz. Stresin bebek üzerinde fiziksel, davranışsal, duygusal yönden etkileri vardır. Gebelik döneminde yapılan stres bebeğin gelişmekte olan sinir sistemini olumsuz etkiler.

Tüm bunların yanında gebelik döneminde yetersiz su tüketimi de kabızlık problemine neden olmaktadır. Su tüketimi bu anlamda da çok önemli bir değer taşıyor. Eğer gün içerisinde su içmeyi unutuyorsanız eğlenceli bir su kupası alın sürekli gözünüzün önünde bulundurun.

Gebelik döneminde beslenme makalemizi inceleyebilirsiniz.

https://www.bebek.com/gebelik-doneminde-beslenme/

Gebelikte Görülen Kabızlık İçin Beslenme Önerileri

• Anne adayları bu dönemde mümkün olduğunca lifli ve posadan zengin besinleri beslenme düzenlerine eklemelidirler. Tam tahıl ürünlerine, kabuklu meyvelere ve mevsim sebzelerine yer verilmelidir.
• Probiyotikler bağırsak sağlığımız için çok önemlidir. Bağırsaklarımız ise bizim ikinci beynimizdir. Yoğurt ve kefir çok iyi bir probiyotik kaynağıdır. Probiyotikler bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve sindirimimizi kolaylaştırır bu sebeple kabızlığın önlenmesinde olumlu etkileri mevcuttur.
• Bol su! Gebelikte görülen kabızlık problemi ile baş etmenin en etkili çözüm yolu bol su içmektir.
• Doktorunuza danışarak yürüyüşe başlayabilirsiniz. Yürüyüş bağırsak hareketlerini hızlandırır.

Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen gebelik döneminde beslenme konulu canlı yayınımızı izleyebilirsiniz.

Gebelik Döneminde Görülen Kabızlıkta Yardımcı Olacak 5 Besin

Kayısı

Kayısının içeriğindeki magnezyum mineralinin yüksek olması, barsak hareketlerinin daha hızlı çalışmasını sağlar ve kabızlık problemi yaşayan anne adaylarına kolaylık sağlar. Lif alımını desteklemek için, akşamdan bir bardak suyun içerisine 1 kuru kayısı atın ve o gece boyunca beklesin. Sabah uyandığınızda ilk olarak kuru kayısıyı yiyin ve daha sonra bekletilmiş suyunu için. Kayısı aromasının suya daha fazla geçmesi için kayısıyı minik minik doğrayıp içine atabilirsiniz. Gün içerisinde de ara öğünlerinizde 3-4 kuru kayısı tüketebilirsiniz.

Kefir

Probiyotiklerin barsak sağlığımız için çok önemli olduğunu söylemiştik. Kefir de probiyotik besinlerin başında gelir. Barsaklarımızda yaşayan faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlar. Özellikle hamilelik döneminde yaşanan kabızlık problemi için tüketilmesi çok değerlidir. Gün içerisindeki ara öğünlerinize kefir, yoğurt gibi probiyotik kaynaklarını eklemek size bu dönemde fayda sağlayacaktır.

Erik

Erik gebelik döneminde hazmı kolaylaştırır ve kabızlık sorununa iyi gelir. Kayısı için önerdiğim yöntem kuru erik içinde geçerli olabilir. Akşamdan bir bardak suyun içerisine 1 adet kuru erik atın ve o gece boyunca beklesin. Sabah uyandığınızda ilk olarak kuru eriği yiyebilir ve daha sonra bekletilmiş suyunu içebilirsiniz. Erik ayrıca gebelik döneminde yıpranan sinir sitemine iyi gelir.

Su

Sıvı tüketiminin gebelikte ne kadar önemli olduğunu öğrendik. Hamilelikte yaşanan kabızlık problemi için en etkili çözüm yolu bol bol su içmek. Özellikle son aylarda yaşanan ödem problemi için de bol bol su içmek gerekiyor. Gün içerisinde 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.

Kurubaklagiller

Kurubaklagiller barsakları yumuşaltır ve gebelik döneminde görülen kabızlığa iyi gelir. Haftada 1 en fazla 2 kez beslenmenize barbunya, fasülye veya nohutu ekleyebilirsiniz. Kurubaklagilleri porsiyon miktarına dikkat ederek tüketelim çünkü gaz problemine sebep olabilir.

Bu besinlerin dışında sindiriminize yardımcı diğer besinler; armut, elma, ıspanak, pazı, enginar, yulaf, kuşkonmaz, incir.

7. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Brokoli, bebeğinizin göz gelişimi için faydalı olan karotenoidler, antioksidanlar ve potasyumu içerir. Brokoli A ve C vitamini yönünden zengindir.
• Muz, potasyum açısından zengindir. İçerdiği triptofan elzem amino asidi sayesinde uyku kalitesine etki eder. Porsiyon miktarına dikkat ederek tüketebilirsiniz.
• Tatlı patates, folat, lif, potasyum içerir. Bebeğinizin bağışıklık sistemine etki eder. Kemiklerini, dişlerini ve damarlarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Sevgiler ?

Diyetisyen Beyza Uyan

Merhabalar! Gebelik döneminin 8. ayına girdiniz, çok keyifli ve rahat bir hamilelik dönemi geçirdiğinizi ümit ediyorum 

Bu aylarda ödem problemi başlayabilir veya başladıysa daha şiddetlenebilir. Ay ay gebelikte beslenme yazılarımızın hepsinde tuz ve şeker tüketimini gebelik döneminde kısıtlamamız gerektiğini üstüne basa basa söyledik. Gebeliğin son dönemlerinde tuz ve şeker tüketiminden ekstra kaçınmamız gerekir.

Gebelik Döneminde Ödem Atıcı Besinler

Ananas 

Ananas A vitamininden zengindir ve bağışıklık sistemimize katkı sağlar. Ananas içerdiği Bromelain enzimi sayesinde vücudundaki fazla sıvının atımına yardımcı olur. Yapılan araştırmalara göre bromelain vücutta vasküler geçirgenliği arttırarak dokularda biriken ödemin emilimini ve atımını arttırıyor.

1 kalın dilim ananas = 1 porsiyon meyve

Yaban Mersini

Yaban mersini, C, E vitamini, potasyum, folik asit ve demir açısından zengindir. Ayrıca iyi bir lif kaynağıdır. Yaban mersini idrar yolu enfeksiyonlarını giderir ve idrar söktürür. Ödem söktürürken potasyumu yok etmez, bu çok önemli bir özelliktir. Yaban mersini antioksidan özelliği sayesinde ise idrar kesesini temizler ve sağlıklı tutmaya çalışır.

1 çay fincanı yaban mersini = 1 porsiyon meyve

Kivi 

Kivi vitamin bakımından oldukça zengindir. A, E ve en fazla C vitamini içerir. Turunçgillerden 4-5 kat daha fazla vitamin oranına sahiptir. Kivinin yapısında bulunan pektin vücuttaki toksinleri temizlerken gebelik döneminde sık görülen ödem probleminin en aza indirilmesinde yardımcı olur.

1 orta boy kivi = 1 porsiyon meyve

Salatalık

Salatalık yüksek su oranı sayesinde mideyi rahatlatıyor ve gebelik döneminde sürekli artan sıvı ihtiyacını karşılamaya destek oluyor.

1 orta boy salatalık = 1 porsiyon

Muz 

Muz, C vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. Uzun süre tok kalmanızı sağlar ve içeriğindeki potasyum sayesinde ödem attırıcı besin olarak bilinir. Vücudun doğal şeker ihtiyacını karşılar.
Dikkat edilmesi gereken nokta porsiyon miktarı, 1 adet büyük muz yediğinizde 3 porsiyon meyve tüketmiş oluyorsunuz.

Özellikle gebelik döneminde bir anda yüklü miktarda meyve tüketimi kan şekerinizi çok hızlı yükselip çok hızlı düşürmesine sebep olabiliyor.

1 orta boy muz = 1 porsiyon meyve

Gebelik döneminde yaşanan ödem problemi için diğer bir önemli nokta ise su tüketimi. Bu dönemde artan sıvı ihtiyacını 5. ay gebelikte beslenme makalemizde detaylı anlatmıştık.

Makalemizi incelemek için aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.

https://www.bebek.com/5-ay-gebelikte-beslenme/

Günde 2-3 litre su içmeye gayret edin ve bunu öğünlere yayın. Yemeklerle birlikte tüketilen su bazen gaz problemi yaşatabilir, gaz şikayetiniz varsa öğünlerden 45 dakika kadar önce su tüketebilirsiniz.

Gebelik döneminde karşımıza çıkan diğer bir sorun ise gaz şikayeti. Bu dönemde gaz yapan besinlerden uzak durmanız gerekiyor. İşte bunlardan bazıları;

Gebelikte Gaz Yapan Besinler 

Kurubaklagiller

Kurubaklagiller grafinoz adlı doğal şekeri bol miktarda içerirler. Bu şeker de hamilelik döneminde görülen gaz şikayetlerine sebep olabilir. Anne adayları yine de tüketmek isterlerse kaynar suda haşlayıp, 1 gece suda beklettikten sonra kullanılması gaz probleminin azalmasını sağlayabilir.

Kükürtlü Sebzeler

Kükürtlü sebzeler bu dönemde gaz problemine sebep olabilir.

Bu sebzeler;

• brokoli,
• karnabahar,
• lahana,
• roka,
• karalahana,
• turp,
• şalgam,
• tere

Eğer bu sebzeler sizde gaz problemi yaratıyorsa gaz yapmayan sebzeleri tercih etmenizde fayda var. Örneğin; ıspanak ve kabak.

Bunların dışında stres faktörü gaz oluşumunu tetikliyor. Yemek yerken stresliyseniz eğer bu sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkileyebiliyor. Bu sebeple mümkün olduğunca sakin ve yavaş yavaş beslenmeye çalışın.

Doktorunuza danışarak hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Son olarak sindirim sisteminizi rahatlatmak için az az ve sık sık beslenin.

Hamilelikte görülen gaz problemini tetikleyen diğer besinler; fasulye, soğan, brüksel lahanası, enginar, kuşkonmaz, armut, elma, şeftali, erik, sakız, süt, krema, dondurma, bira ve gazlı içecekler.

Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen tüm yönleri ile hamilelik konulu canlı yayınımızı izleyebilirsiniz.

Hamilelikte Aşermeyle Başa Çıkma 

Gebelik döneminde anne adayı daha önce hiç yemediği yiyeceklere tarif edilemeyen bir istek duyabilir ya da normalde hoşlandıkları yiyeceklerden tiksinebilir. Bu durumu hamilelik hormonları ile açıklayabiliriz.

Aşermenin bir besin ihtiyacından kaynaklandığını düşünmek caziptir. Bazen bu doğru olabilir ancak genelde aşerilen besinler fiziksel ihtiyaca bağlı gibi görünmüyor. Aşermenin sık aralıklarla olması ve sağlıksız gıdalara duyulan istek, tekdüze bir beslenmeye girer ve sizi önemli besin maddelerinden yoksun bırakabilir.

Çok fazla çikolata gibi besinler aşermeye başladıysanız, B vitamini eksikliğiniz olabilir. Gebelik döneminde bu tür boş enerji kaynakları yerine besleyici besinleri tercih etmeniz size fayda sağlar.

Tüm bunlardan bahsederken kendinizi çokta sınırlandırmanızı istemiyoruz. Örneğin, canınız çikolata çektiğinde içeriğine ve porsiyon miktarına dikkat ederek tüketebilirsiniz. %70 kakao içeren 2 parça bitter çikolata sizin için iyi bir seçenek olabilir 

Gebelik döneminde beslenme önerileri konulu makalemizi incelemek isterseniz aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.

https://www.bebek.com/gebelik-doneminde-beslenme/

8. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Somon balığı, B grubu vitaminleri ve omega-3 deposu. Gebelik dönemi için önemli besinler arasında yer alıyor.
• Kayısı özellikle gebeliğin son aylarında yaşanan kabızlık problemi için çok iyi bir çözüm. Günde 2 kayısı tüketmeniz gebelikte yaşanan kabızlık problemini hafifletecektir.
• Bu dönemde yine probiyotik kaynaklarını ihmal etmemelisiniz. Süt grubundan özellikle kefir, yoğurt ve sütü günlük beslenmenize mutlaka ekleyin.
• Hamileliğin son aylarında da su tüketiminizi ihmal etmeyin.

8. Ay Gebelik İçin Örnek Menü Programı

Uyanınca:      

• 1 bardak su

Kahvaltı:     

• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 haşlanmış yumurta veya az yağlı sebzeli omlet
• Domates, salatalık, bol yeşillik
• 2 tam ceviz veya 6 adet zeytin
• 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Kuşluk:

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı süt
• 3-4 adet grissini

Öğle:

• 1 kase çorba
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya az tuzlu ayran
• 2 dilim tam tahıllı ekmek

İkindi 1:

• Beyaz peynirli, bol koyu yeşil yapraklı sebzeli sandviç
• 1 su bardağı ayran (az tuzlu veya tuzsuz)

İkindi 2:

• 1 porsiyon meyve
• 5-6 fındık
• 1 su bardağı yoğurt

Akşam:

• 4-6 kadar köfte veya 200-250 gram balık (ızgara veya fırında pişirilmiş)
• 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Gece:

• 1 porsiyon meyve
• 1 kase yoğurt
• 1 avuç beyaz leblebi

Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Sevgiler ?

Diyetisyen Beyza Uyan

Eveeet! Son aya girmiş bulunmaktasınız sevgili anne adayları, yoksa anne mi desek bilemedik

Bu güzel yolculukta size eşlik etmekten ve değerli bilgilerimi paylaşmaktan çok keyif aldım. Umarım sizin de bir nebze olsun içinizi rahatlatmış ve aklınıza takılan soru işaretlerini giderebilmişimdir.

İyisiyle kötüsüyle bu yolculuğun sonuna geldiniz, unutmayın ki siz çok değerli ve özelsiniz. Bu dönemi, hissettiğiniz duygu karmaşalarını, ağlama krizlerini, depresif hallerini veya mutluluklarınızı belki bir daha yaşamayacaksınız ve özleyeceksiniz.

Umarım hamile geçirdiğiniz her ayın kıymetini bilip tadını çıkartmışsınızdır

    Çok şirin bir anne oldunuz

9. Ay Gebelikte Beslenme Önerileri

Gebelik döneminin son aylarında bebek çok büyüdüğü için midenize baskı yapabilir, bu dönemlerde ne yeseniz size şişkinlik olarak geri dönebilir. Bu sebeple bu dönemlerde mümkün olduğunca gaz yapan, basit şeker içeren besinlerden, yağda kızartmalardan, beyaz undan ekstra uzak durmamız gerekiyor.

Bu dönemde besleyici değeri yüksek besinler tüketmenizde fayda var.

Gebeliğin son aylarında ağız kuruluğu hissedebilirsiniz. Bu anlamda da su tüketimi ön plana çıkıyor. Gebeliğin son aylarında da 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Bol su tüketimi gebelikte görülen kabızlık probleminin de ekstra önüne geçiyor. Ayrıca kabızlık şikayetini daha ayrıntılı öğrenmek isterseniz 8. Ay Gebelikte Beslenme yazımı inceleyebilirsiniz.

Kramp şikayetiniz önceki aylarda başladıysa diğer aylara oranla bu sorun artabilir veya başlamadıysa başlayabilir.

Bu sorun ile başa çıkmanın yolu magnezyum ve potasyum açısından yüksek olan besinleri tercih etmek. Bu besinlere örnek olarak; kurubaklagiller, börülce, mercimek, tam buğday ekmeği verilebilir.

Gebeliğin son aylarında yine probiyotik desteği bağışıklık sisteminiz için oldukça önemlidir. Yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynaklı besinlere mutlaka günlük beslenmenizde yer vermelisiniz.

Gebelik döneminde omega-3 desteği de bebeğinizin beyin gelişimi için oldukça önemli. Ayrıca omega-3 desteği, ruh hali değişikliklerinin dengelenmesini sağlıyor, depresyonu önlüyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve kan şekerini dengeliyor.

Beslenme düzeninizin dengeli olmasına özen göstermelisiniz. Ulusal Kanser Enstitüsü gibi sağlık konusunda yetkin otoritelerin belirlediği günde 5 porsiyon sebze ve meyve hedefini tutturmaya özen gösterin. Günde üç ana, iki ya da üç ara öğün tüketiyorsanız öğünlerinize en az bir porsiyon meyve ve sebze eklemeniz gerekmektedir.

Doğum Sonrası (Lohusa Döneminde) Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Doğumun ardından muhtemelen enerjinizin çoğunu bebeğinizin bakımına harcayacaksınız. Ancak kendi sağlığınızla da ilgilenmeyi, bedeninizin hamileliğin ardından toparlanmakta olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bedeniniz bazı muhteşem değişiklikler geçirdi ve şimdi yeniden ayarlanması gerekiyor.

Gebelik dönemi boyunca sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandık ve bu konu da bilinçlendik. Bu alışkanlığı doğum sonrasına da taşımamız büyük önem taşıyor.

Bebeğiniz için ilk 6 ay sadece anne sütü!

Doğumdan sonra ilk altı ay süresince bebeğin fizyolojik ve psikososyal ihtiyaçlarını tek başına mükemmel bir şekilde karşılayan anne sütü, anne ve bebek bağının kurulmasında önemli rol oynar. Bebeğin ilk altı ay tek başına anne sütü ile beslenmesi, altıncı aydan sonra ek besinlerle birlikte anne sütü ile beslenmenin devam etmesi ve emzirmenin iki yaşın sonuna kadar sürdürülmesi, bebeğe sayısız yararlar sağlar.

Emzirme rehberimizi incelemek ister misiniz?

https://www.bebek.com/anneler-icin-emzirme-rehberi/

Anne sütü ile beslenmenin yararları sadece bebeklik dönemiyle sınırlı kalmayıp, yetişkinlik dönemini de önemli oranda olumlu etkilemektedir. Bu nedenle sağlıklı yaşamın temellerinin atılmasında anne sütü ile beslenmenin önemi tartışılamaz.

Emzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne ile bebeğin sağlığı üzerinde biyolojik ve psikolojik bir etkiye sahiptir. Emzirme dönemindeki enerji ve besin öğeleri ihtiyacı gebelik döneminde olduğundan daha fazladır. Anne gebelikte dengeli beslenmişse, ihtiyaçlarını kısmen karşılayabilecek yağ deposuna sahiptir ve bu yağ deposunun kullanılması ile doğumu izleyen ilk haftalarda anne kilo kaybeder. Emziklilik döneminde süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanır:

1. Gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji,
2. Besin gruplarından gelen enerji.

Emzikli anne hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Anne yetersiz ve dengesiz beslenirse kendi vücut depolarından harcar. Bu da sağlığının bozulmasına ve yetersiz süt salgılanmasına neden olur.

Emzirme döneminde beslenme önerileri makalemizi inceleyebilirsiniz.

https://www.bebek.com/emzirme-doneminde-beslenme-onerileri/

Sütü ile bebeğin besin ihtiyacını tamamen karşılayan bir anne günde ortalama 700-800 ml süt salgılar.

Bu sütün karşılığı olan enerji ve besin öğeleri ihtiyacı emziklilik döneminde de normal gereksinmeye ek olarak emzirme ayına göre artırılmalıdır.

Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen Anne sütünü nasıl artırılır? konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Emzirme Döneminde Beslenme Önerileri

• Yeterli düzeyde anne sütü üretimi için yeterli miktarda sıvı almaya özen gösterilmelidir. Günde en az 8-12 bardak sıvı alınması gerekir ve rezene, ıhlamur gibi bitki çayları ile takviye önerilir. Ancak emzirme döneminde yeşil çay tüketimi bebeğin uyku kalitesini etkileyeceği için önerilmez. Çünkü yeşil çayın kafein oranı yüksektir.
• Emziklilik döneminde suyun yanı sıra besin değeri yüksek süt ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir. Süt ve meyve suyu aynı zamanda diğer besin öğelerinin tüketimini de karşılayacağından, anne sütü verimliliğini de etkileyecektir. Örneğin; süt tüketimi kalsiyum, meyve suyu ise C vitamini takviyesi sağlayacaktır. Meyve suyunun şekersiz olmasına ve bekletilmemesine dikkat edelim.
• Emziklilik döneminde zayıflama diyeti, şok diyetler, düşük kalorili diyetler yapılmamalıdır. Bu dönemde enerji alımı günlük 1800 kalorinin altına düşerse, vücut için gerekli olan besin öğeleri yeterli düzeyde alınmamaktadır. Bu durum anneyi halsizleştirebilir ve süt üretimini olumsuz etkileyebilir. Özellikle emziklilik döneminin başında düşük kalorili bir diyet uygulaması süt yapımını azaltmakta ve sütün besin değerini olumsuz etkilemektedir.
• Emziklilik döneminde alkol ve sigara kullanılmamalıdır.

• Soğan, sarımsak, brokoli, kabak, karnabahar, acı baharatlar veya kuru baklagiller anne sütünün tadını değiştirebilir. Bu durum bazı bebeklerde huzursuzluk (gaz oluşturması, emmeyi reddetme gibi) yaratırken, bazıları hiç fark etmeyebilir. Bebeğinizde ciddi birtakım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler ya daha az sıklıkla tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.
• D vitamini, besinlerde yeterli miktarda bulunmamaktadır. Ancak güneş ışınlarının doğrudan cilde yansımasıyla sağlanır. Bu nedenle emzikli anne ve bebek güneşten yeterince faydalanmalıdır.
• Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
• Sebze ve meyveler, bol su ile yıkanmalıdır.
• Hazır besin tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Demir emiliminin azaltılmasını önlemek adına çay tüketimi azaltılmalı, eğer tüketilecekse yemeklerden 2 saat önce veya sonra olmalıdır.
• Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine, taze sıkılmış meyve suları veya süt grubundan ayran, kefir gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
• Şeker boş enerji kaynağı olduğundan, şeker yerine kan yapıcı pekmez tüketilmelidir.
• Hekim önerisi olmadan ilaç kullanılmamalıdır.
• Emzirme döneminde ilk 10 gün çiğ süt, çiğ sebze meyve tüketilmemelidir. Süt muhallebi şeklinde, meyve ise komposto veya meyveli muhallebi şeklinde tüketilmelidir. Çiğ süt, çiğ sebze ve meyveler bebeğe gaz yapabilir.
• Kafeinli içecekler tüketilmemelidir.
• Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar yenilmemelidir.
• Fast food ve içeriği bilinmeyen besinler tüketilmemelidir.

9. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

• Çilek, dolaşım sisteminin iyileştirilmesine yardımcı olur. Yapısındaki C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminizi güçlendirir. 12 küçük boy çilek bir porsiyon meyvedir. Hamilelik döneminde tatlı ihtiyacını bastırmak için, 2 kare bitter çikolatayı eritebilir çileğin üzerine dökebilirsiniz.
• İncir, sinir sistemi ve kasların işleyişini arttıran vitamin ve mineralleri içerir. Hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Bu sebeple gebelik döneminde oldukça önemlidir. 1 orta boy incir, 1 porsiyon meyve içerir.
• Gebelik döneminin son ayında da her besin grubundan dengeli bir şekilde almak önemlidir.
• Ananas, gebelik döneminde en yaygın görülen aneminin önlenmesinde yardımcı olur. 1 ince dilim ananas, 1 porsiyon meyvedir.

9. Ay Gebelik İçin Örnek Menü Programı

Uyanınca:      

• 1 bardak su

Kahvaltı:     

• 2 dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 haşlanmış yumurta veya az yağlı sebzeli omlet
• Domates, salatalık, bol yeşillik
• 2 tam ceviz veya 6 adet zeytin
• 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Kuşluk:

• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı süt
• 4-5 adet grissini

Öğle:

• 1 kase çorba
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase yoğurt veya az tuzlu ayran
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

İkindi 1:

• Beyaz peynirli, bol koyu yeşil yapraklı sebzeli sandviç
• 1 su bardağı ayran (az tuzlu veya tuzsuz)

İkindi 2:

• 1 porsiyon meyve
• 5-6 fındık
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 kase yoğurt

Akşam:

• 4-6 kadar köfte veya 200-250 gram balık (ızgara veya fırında pişirilmiş)
• 1 kase yoğurt / 1.5 bardak ayran / 1 kase cacık
• Bol yeşillikli salata
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Gece:

• 1 porsiyon meyve
• 1 kase yoğurt
• 1 avuç beyaz leblebi

Not: Bu liste geneldir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Sevgiler

Diyetisyen Beyza Uyan