O halde Kegel egzersizi nedir, nasıl yapılır, ne gibi faydalar sağlar, tüm merak ettiklerinizi birlikte inceleyelim.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi demek, pelvik taban kasları egzersizi ile aynı anlama gelmektedir. Çünkü egzersizin amacı, pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmeye yöneliktir.

Peki pelvik taban kasları nerede yer alır?

Vajinal bölge ile anüs arasında kalan doku pelvis olarak adlandırılır. Bu yapı; mesane (İdrar torbası), rahim ve bağırsaklar başta olmak üzere kalın bağırsağın son kısmı, anüs ve idrar yolu gibi pelvik bölge organlarını çevreleyen ve onların sarkmasını önleyen pelvik kaslarını içerir. Pelvik kasları çeşitli sebeplerden dolayı zayıflayabilir ve bu zayıflamaya bağlı olarak bazı sağlık sorunları meydana gelebilir. Bu sorunların oluşmasını önlemek amacı ile yapılan egzersiz hareketlerinin tümüne Kegel Egzersizleri adı verilir.

Kegel Egzersizleri Neden Yapılır?

Kegel hareketlerinin asıl amacı, pelvik kaslarının zayıflamasına bağlı sorunları ortadan kaldırmak ve pelvik taban kaslarını güçlendirmektir.

Pelvik kasları şu sebeplerden dolayı zayıflar;

• Zorlu geçen vajinal doğumlar
• Çok sayıda doğum yapmak
• Menopoz dönemine girilmesi ile genital yapılarda genleşme
• Aşırı kilolu olmak
• Uzun süre idrar tutmak
• İleri yaş
• Kabızlık
• Ağır kaldırmak ve vücudu zorlamak

Pelvik kaslarının zayıflaması ile ortaya çıkabilen sorunlar ise şunlardır;

• Mesane (İdrar torbası) sarkması
• Gülme, hapşırma, öksürme gibi eylemler sonucu idrar kaçırma problemi
• Vajina yapısında genişleme
• Dışkılama görevini tam yerine getirememe
• Normal doğumun zor geçmesi ile kaslarda yıpranma

Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Pelvik kasları, sürekli çalışan ve önemli görevler üstlenen kaslar olmaları nedeniyle düzenli egzersiz yapılarak korunabilir veya eski kuvvetini kazanabilir.

Kegel egzersizlerinin faydaları şunlardır;

• Kadınlarda idrar kaçırma sorununun ilerlemesini engeller ve mesane kontrolü sağlar. Bu sorun için cerrahi operasyon uygulamasına gerek duyulmamasını sağlayabilir.
• Mesane sarkması gibi pelvik taban organlarının sarkmasını önler.
• Daha rahat ve kolay bir vajinal (Normal) doğum deneyimi fırsatı verir.
• Güçlü pelvik kasları, pelviste kontrolsüz yırtılma oluşma riskini azaltır.
• Pelvis bölgesini sıkılaştırır ve genital organın gevşemesini önler.
• Hamilelik döneminde anne adayının vücudunun bebeğin artan kilosu ile daha rahat baş etmesine yardımcı olur.
• Daha keyifli bir cinsel hayat sağlar.

Kegel hareketlerinin sağladığı yararlar, bu egzersizlere kadınların farklı dönemlerde gereksinim duymasına sebep olur. Hamilelik dönemi, menopoz dönemi ya da pelvisle ilgili sağlık sorunları doğrultusunda Kegel hareketleri yapılabilir. Ancak egzersizlerden başarılı bir sonuç alabilmek için mutlaka hareketlerin doğru bir şekilde ve düzenli aralıklarla yapılması gerekir. Belli bir egzersiz rutini oluşturulmaya özen gösterilmeli ve buna uyulmalıdır. Egzersizleri bir süre uygulayıp ardından bırakmak, beklenen faydanın görülmesine engel olabilir.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Hareketler, her kadının evde kendi kendine yapabileceği düzeyde basit hareketlerdir. Pelvik kasları temel alan bir egzersiz olması sebebiyle uygulama esnasında dışarıdan fark edilmez. Bu da size istediğiniz her yerde tekrar edebilme şansı verir.

Peki Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

• Öncelikle mesane tamamen boşaltılır.
• Pelvik kasların yeri tespit edilir. Eğer egzersizin hangi kasları çalıştırarak yapılacağı bilinmiyorsa ilk aşamada kasların yeri belirlenir.
• Hareketin uygulanacağı kaslar farklı yöntemler ile bulunabilir:

• yöntem: İdrarınızı yaparken idrarı tutma hareketi yapılır. Kendinize doğru çektiğiniz ve idrarı kesen bu kaslar pelvik kaslardır. (Bu işlem sadece kasların yerini belirlemek amacı ile bir defa yapılmalıdır. Sürekli olarak bu hareketi tekrarlamak, idrarın tam boşaltılamamasına ve kişinin idrar yolu enfeksiyonuna yakalanma riskinin artmasına neden olur.)
• yöntem: Eller iyice yıkanır ve işaret parmağı vajinanın içine sokulur. Ardından parmağınızı sıkmaya çalışarak kaslar tespit edilebilir. Parmağınızı sıkan bu kaslar pelvik kaslardır.
• yöntem: Minik bir topun üzerinde oturulduğu hayal edilir ve topu yukarıya doğru ve içinize çekme hareketi yapılır. Bu işlem için çalıştırdığınız kaslar pelvik kaslardır.
• yöntem: Pelvik bölgesine bir ayna tutulur ve kasları sıkma hareketi yapılır. Eğer pelviste kasılma meydana geliyorsa bu kaslar pelvik kaslardır.

• Doğru kaslar bulunduktan sonra ister oturma ister sırt üstü yatar pozisyona geçilir.
• Kaslar 5 saniye süre ile sıkılır. İlk başlarda zorlanılıyorsa 2-3 saniye ile başlamak da uygun olacaktır.
• Pratik kazandıkça kasları sıkma süresi artırılabilir.
• Sıkma hareketinin ardından 10 saniye süre ile kaslar serbest bırakılır ve bölgenin gevşemesi sağlanır.
• Sıkma ve serbest bırakma işlemi art arda 5-10 kez tekrarlanır.
• Bu egzersiz günde 5-10 kez tekrarlanabilir.

Hamilelikte Kegel Egzersizi

Her ne kadar menopoz ve hamilelik sonrası gibi dönemlerde pelvik bölgesinin zayıflaması söz konusu olsa da Kegel egzersizlerine başlamak için hamilelik dönemi de tercih edilebilir.

Hamilelikte Kegel egzersizi yapmanın birçok faydası vardır:

• Gebelik hormonları nedeni ile gevşeyen vajinal bölge kaslarının sıkılaşmasını sağlar.
• Hamilelik ilerledikçe artan bebek kilosu, pelvise daha fazla baskı yaparak bu bölgedeki kasları yıpratıp zayıflatabilir. Kegel ile bu yıpranmanın önüne geçilir.
• Vajinal doğumun daha kolay gerçekleşmesine yardımcı olur. Anne adayı pelvik kaslarını kontrol etmeyi öğrenir.
• Pelviste istenmeyen kontrolsüz yırtık oluşumu riski azalır.

Kegel Hareketlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kegel egzersizleri doğru şekilde uygulandığında pelvik kasları kuvvetlendiren ve bu bölgedeki organların sarkmasının önüne geçmeye yardımcı olan hareketlerdir. Ancak doğru şekilde uygulanmadığında bölgede daha fazla dejenerasyon oluşmasına sebep olabilir. Bu nedenle hareketler yapılırken bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir.

Kegel egzersizlerini uygularken yapılması gerekenler şunlardır;

• İdrara sıkışık olmadığından emin olunmalıdır.
• Uygulama pelvis kasları ile yapılmalıdır. Egzersizin doğru kaslar üzerinden yapıldığından emin olunmalıdır.
• Kalça ve karın kasları mutlaka gevşek olmalıdır.
• Uygulama esnasında karın ve bel bölgesinde ağrı olmaması
• Egzersizi yaparken nefes tutulmamalıdır.
• Doğru kasları bulmak için idrar boşaltma anında idrarı tutmayı deneme işlemini alışkanlık haline getirmemeye dikkat edilmelidir.
• Fayda görmek için hareketler mutlaka düzenli olarak yapılmalıdır.

Kegel egzersizleri gerektiğinde bir uzmandan destek alınarak yapılabilir. Kasların yerini tespit etmek ve doğru uygulamayı sağlamak için profesyonel yardım alınabilir.

Hamilelikte Egzersiz Hareketleri Konulu yazımızı aşağıdaki bağlantıya tıklayarak okuyabilirsiniz.

Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/

Hamilelik döneminde kadınların normal vücut fizyolojilerinde ciddi değişimler meydana gelir.

Gebelik hormonlarının ve artan vücut ağırlığının etkisi ile rahim genişler, vücudun ağırlık merkezi değişir, kaslar gevşer.

Bebeğin dünyaya gelme zamanı yaklaştıkça özellikle alt gövdede yer alan kasların çalışma sisteminin değeri artmaya başlar. Bu sebeple doğum anında kasları iyi yönetebilmek ve nefes kontrolünü sağlayabilmek adına egzersiz yapmanın önemi artar.

Anne adayları doğumu kolaylaştıran egzersizler yaparak kendilerini doğuma hazırlayabilirler.

Peki doğumu kolaylaştıran egzersiz hareketleri nelerdir? Bu hareketlerin doğumda ne gibi faydaları vardır? Ne zaman başlamak uygun olur? Merak ettiğiniz tüm soruların cevabını sizler için derledik.

Egzersizin Doğum Üzerindeki Etkisi

Spor ve egzersiz yapmak; formumuzu korumak, eklemleri kuvvetlendirmek, daha sağlıklı ve zinde hissetmek için önerilen aktivitelerdir.

Özellikle hamilelik döneminde bu aktivitelerin önemi bir kat daha artar. Çünkü anne adayları gebelikte sırt, bel, omuz bölgeleri başta olmak üzere birtakım ağrılar hissedebilir. Ayrıca en çok endişe duyulan o doğum anını kolaylaştırabilmek adına da birçok faydası bulunur.

Egzersiz yapmanın doğum için faydaları şunlardır;

• Rahim ve pelvik kasları güçlenir.
• Anne adayının doğum anında kaslarını kontrol edebilmesini sağlar.
• Kasılma anları ile daha kolay mücadele edebilmeye yardımcı olur.
• Doğumun kolay ilerlemesi açısından etkilidir.
• Bebeğin geçişi sırasında pelvik bölgesinde istenmeyen yırtılmaların oluşmasını engeller.
• Doğumda vajinal kesi (Epizyotomi) uygulamasına daha az ihtiyaç duyulur.
• Anne adayı kendini doğuma daha hazır hisseder ve kendisine güveni artar.
• Doğum sonrası rahmin ve pelvik bölgesinin toparlanması daha hızlı gerçekleşir.

Tüm bu avantajlar göz önüne alındığında egzersiz yapmaya herhangi bir engel de bulunmuyorsa doğum öncesi bazı hareketleri öğrenmek ve uygulamak yararlı olacaktır.

Doğumu Kolaylaştırmaya Yardımcı Egzersiz Hareketleri

Doğum anında kalça, rahim ve pelvik kaslara düşen rol oldukça büyüktür. Buradaki kaslar ne kadar güçlü olursa kasılma ve gevşemeler sırasında oluşan ağrıyı kontrol edebilmek de bir o kadar mümkün olacak ve doğum eylemi kolay gerçekleşecektir. Bu nedenle her hamilenin 1. trimesterin bitmesi ile birlikte hafif egzersizlere başlaması ve son trimestere gelindiğinde hareketleri doğuma yönelik olarak ilerletmesi oldukça faydalıdır.

Bu amaç doğrultusunda uygulanabilecek hareketler şunlardır;

1. Kas Yumuşatma Egzersizleri

• Kalça Yuvarlama Hareketi:

Bu hareket için bir pilates topu ile çalışabilirsiniz. Pilates topunuz yoksa onun yerine bir sandalye de kullanılabilir.

Öncelikle pilates topunun üzerine dikkatlice oturulur. Sırt dik konumdayken bacaklar kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde iki yana açılır. Ayak parmakları dışa dönük konumda olmalıdır.

Ayaklar yere sağlam basacak şekilde önce saat yönünde sonra saat yönünün tersi yönde kalça yuvarlama hareketi her bir taraf için 10 kez tekrarlanır.

• Kalça İtme Hareketi:

1. Hareket:

   Pilates topunun üzerine bacaklar iki yana açık ve ayak parmakları dışa dönük şekilde oturulur. Topun üstünde otururken kalça önce sağ sonra sol tarafa itilir. Hareket her bir taraf için 8-10 kez tekrarlanır. Bu hareket ile kalçanın esnemesi sağlanarak bebeğin çıkışı için rahat bir ortam oluşturulur.

2. Hareket:

   Pilates topunun üzerine bacaklar iki yana açık ve ayak parmakları dışa dönük şekilde oturulur. Topun üstünde otururken kalça ileri ve geri (öne ve arkaya) hareket ettirilir. Kalça öne doğru itilirken sırt hafif yuvarlanır ve nefes verilir, arkaya doğru itilirken ise sırt dikleştirilir ve nefes alınır. Hareket her bir taraf için 8-10 kez tekrarlanır.

• Tüm Vücut Yuvarlama Hareketi:

1. Hareket:

   Diz üstü pozisyonda dururken üst gövde pilates topunun üzerine gelecek şekilde topa sarılma hareketi yapılır. Bu aşamada kalça ve dizler aynı hizada bulunmalıdır. Eller topun üzerinde birleştirilir. Top ile birlikte sırt, kalça ve tüm vücut yuvarlanır. Önce saat yönünde ardından saat yönünün aksi tarafa yuvarlama hareketi 10’ar kez tekrarlanır.

2. Hareket:

   1. hareketteki pozisyon bozulmadan pilates topuna sarılı konumdayken vücut öne ve arkaya doğru topla birlikte hareket ettirilir. Her iki tarafa da 10 kez tekrar yapılır. 

Her iki hareket de kalça, sırt ve rahim kaslarının gevşemesi için faydalıdır. Eğer pilates topu yoksa bir sandalyeden yardım alarak yuvarlama egzersizleri uygulanabilir.

2. Nefes Egzersizleri:

• Zıplama Hareketi:

Pilates topunun üzerine bacaklar yere dik konumda ve sağlam basacak şekilde oturulur. Sırtın dik olmasına ve bacakların ayak bileği ile 90 derecelik bir açı yapmasına dikkat edilir. 30 saniye kadar topun üzerinde hafif zıplama hareketi yapılır. Bu hareket bütün beden kaslarını rahatlatmaya ve nefesi hızlandırmaya yardımcı olur.

• Diyafram Geliştirme Egzersizi:

Pilates topunun önünde sırt dik ve dizler yerde olacak şekilde durulur. Eller topun üzerine üçgen bir şekilde yerleştirilir. Burundan derin bir nefes alınır ve diyafram doldurulur. Alınan nefes ağızdan üfleme hareketine benzer şekilde kademe kademe verilir. Her nefes verme sırasında top eller ile aşağı doğru bastırılır. Hareket 15 kez tekrarlanır. 

Bu nefes egzersizi ile diyaframı geliştirerek doğum anında nefes kontrolünü kolaylıkla sağlayabilirsiniz.

3. Malasana Hareketi:

Çömelme pozisyonuna geçilir. Bu pozisyonda bacaklar kalçadan daha geniş bir konumda iki yana açılır ve kalça iyice yere yakınlaştırılır. Dirsekler dizlere veya iç bacak bölgesine değecek şekilde yerleştirilir ve eller ortada birleştirilir. 10-15 saniye kadar bu pozisyonda beklenir. 

Hareket iç bacakları esnetmeye ve bebeği kanala itmeye yardımcı olur. Eğer çömelme sırasında denge kaybı yaşanıyorsa topukların altına bir yastık veya kitap gibi bir nesne konarak yükselti sağlanabilir.

4. Kegel Egzersizi:

Pelvik kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan en etkili egzersizlerden biri de kegel egzersizidir.

Kegel egzersizi, idrarınızı tutmaya yardımcı olan kasları çalıştıran bir harekettir. Gün içerisinde dilediğiniz her an ve her yerde rahatlıkla yapılabilir. En büyük avantajı egzersizin yapılırken dışarıdan fark edilmemesidir.

İdrarı tutmaya yardımcı olan kaslar sanki idrarı tutuyormuş gibi 5-6 saniye kadar sıkılır, ardından gevşetilir. Uygulama günde 3 kez 4-5 dakikalık süreler ile tekrar edilebilir. Kaslar alıştıkça dilerseniz süreyi uzatabilirsiniz.

Bu hareketler hem doğum öncesi kendinizi hazırlamak için hem de hastanede doğumun ilerlemesine yardımcı olabilmek için uygulanabilir.

Rahat Bir Doğum için Egzersize Ne Zaman Başlamak Gerekir?

Hamilelik döneminin herhangi bir aralığında doğumu kolaylaştıran egzersizler rahatlıkla uygulanabilir. Başlamak için özel bir zaman yoktur, ancak genellikle gebeliğin riskli olabildiği ilk 3 aylık dönem geçtikten sonra başlanması daha uygundur.

Egzersizler her ne kadar zorlayıcı hareketlerden oluşmuyor olsa da mutlaka doktorunuza danışarak gebelik ayınıza ve sağlık durumunuza uygun egzersizleri tercih etmeniz gerekir.  

”Doğum” Konulu yazılarımızı incelemek için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.

Doğum: https://www.bebek.com/?s=do%C4%9Fum

Aklınıza takılanları yorum olarak iletebilirsiniz.

Sevgiler.

Anne Adayının Vücudunda Hamileliğin Neden Olduğu Bazı Değişiklikler

1. Karın içinde büyüyen rahim, annenin solunum kapasitesini giderek kısıtlar.
2.  Gebelikte artan kan hacmi nedeniyle kalbin üstüne ekstra yük biner.
3. Anne adayının öne doğru büyüyen karnı, yer çekimine bağlı olarak vücudun denge merkezini değiştirir ve sırt kaslarına daha fazla yük binmesine neden olur. Gebelik esnasında yapılan uygun hareketler, hamilenin sırt kaslarını güçlendirdiği gibi, fiziksel ve ruhsal zindelik sağlar. Aşırı kilo alınmasını da engeller. Spor yapmanın verdiği kendine güven ve kendini iyi hissetme hali, doğumun rahat olmasına katkıda bulunur.

Hamileler için En Uygun Egzersizler

Yürüyüş, merdiven çıkma, yüzme, yoga, kondisyon bisikleti ve yürüyüş bandıdır. Tüm bunları yaparken kendinizi aşırı zorlamaktan özellikle son aylarda diz ve ayak bileği gibi eklemlere fazla yük bindirmekten kaçınmalısınız.

• Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gerekenler;
• Egzersizin süresi 20 dakikayı aşmamalıdır,
• Haftada 4 gün egzersiz yapmanız yeterlidir,
• Temponuzu, kalp atım sayınız 140 atım/dakikayı aşmayacak şekilde ayarlayın,
• Ani ve sert hareketlerden kaçının,
• Gebelikten önce yapmakta olduğunuz egzersiz temposunu yüzde 25-30 oranında düşürün,
• Havuz ya da banyo ısısının 30-35 dereceyi aşmamasına özen gösterin.

Gebeliğiniz esnasında ağır egzersizlerden kaçınmanız sizin ve bebeğinizin yararına olacaktır.

Ağır Egzersiz, Anne ve Bebek Üzerinde Bazı Olumsuz Sonuçlara Neden Olabilir

• Egzersiz esnasında vücudumuzdaki kaslardan ısı üretilir, bu da vücudun merkez ısısında artışa neden olur. Vücut merkez ısısında oluşan aşırı artışlar, gebeliğin erken evrelerinde (Son regl tarihinden sonraki 50 gün içinde, döllenmeden sonraki 25-27 gün) bebekte gelişim bozukluklarına neden olduğu, hayvan deneyleri ile gösterilmiştir.
•  Egzersiz yaparken dokularda oksijen ihtiyacı ani olarak artar. Bu esnada dolaşım sistemi tarafından kalp, beyin ve böbrek gibi hayati organlara öncelikli olarak oksijenli kan pompalanır. Anne karnında bebeğin kanlanmasını sağlayan rahim, bu öncelikli organlardan değildir. Bu nedenle ağır egzersizler, bebeğe az oksijen gitmesine neden olur.
• Ağır egzersizler, gebelikte kan şekerinin düşmesine yol açıp, anne karnındaki bebeğin beslenmesini olumsuz etkiler.

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Yasak Olduğu Durumlar

1.  Kalp yetmezliği ve kalp kası hastalığı olanlar,
2.  Akut enfeksiyonu olanlar,
3.  Vajinal kanaması olanlar,
4.  Anne karnında gelişme geriliği tanısı konmuş gebeler,
5.  Ağır kan uyuşmazlığı olan gebeler,
6.  Fetal distres tanısı alanlar (bebeğine yeterli oksijen gitmeyen gebeler).

Gevşeme Ve Nefes Bilinci

Bu iki teknik doğum sırasında anne adayına yardımcı yöntemlerdir. Ağrıyı azaltır ve vücudunuzu gevşetir. Rahim daha etkili çalışır, enerjinizi korur ve kendinizi daha az yorulmuş hissedersiniz; derin ve rahat nefes alma ile siz ve bebeğiniz daha fazla oksijen alır, stres ile daha kolay baş edersiniz…

Gevşemeyi Öğrenmek

Gevşemek için fiziksel gerginliği nasıl tanıyacağınızı ve kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi bırakmak, sadece fiziksel gevşeme değil, ayrıca duygusal sakinlik de getirir.

Günde bir-iki kez 10 dakika aşağıdaki yöntemi uygulayın. Partneriniz de bu tekniği anlarsa çok iyi olacaktır. Öncelikle sessiz bir odada destekli olarak yatın ya da oturun. Tüm vücut kıvrımlarınızı destekleyen yastıklar ile çok rahat olmalısınız: Sağ elinizi sıkıp omzunuza kadar kol kaslarınızı gerin.

Sonra gerilemeyi bırakın ve dışa doğru yavaş bir nefes verin. Kolunuzun gevşediğini hissedin ve nefes almanın sizi nasıl rahatlattığının farkına varın. Her nefes verişinizde daha da gevşeyin. Bunu sol el ve kol ile sonra sağ ayak ve bacak ve son olarak da sol ayak ve bacakla yapın.

Gerginlik sırasında krampı önlemek için ayağınızı bilekten yukarı çekip dizinizi düz tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın Ne kadar gerildiğinizi fark edin ve gevşerken nefes verin. Cinsel organınız ve anüs etrafındaki kasları kasın ve kalçanızı birbirine sıkın. Nefes verirken gevşetin. Yüz ve çenenizi sıkın, yüz ve baş kaslarınızı gerin ve nefes vererek gevşeyin.

Gergin kas ile gevşek kas arasındaki farkı anladıktan sonra bu aşamaları kasları germeden yapın. Basitçe tüm kaslarınızdaki gerginliği gevşetin, büsbütün bırakın. Vücudunuzun ağırlaştığını ya da hafiflediğini hissedin. Bu şekilde gevşemeyi, doğumun ilk evresinde olmak istediğiniz pozisyonlarda çalışın.

Nefes Bilinci

Nefes alma doğum eylemleri sırasındaki gerginliği azaltıp, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur. Yavaş nefes almak, vücudunuzu gevşetir. Derin ve yavaş nefes alın.

Nefes verirken hızla içimizdeki gerginliği dışarı atar tarzda üfleyin. Erken kasılmalar sırasında normal nefes alarak gevşeyin.

Doğumun ilk evresinde normal nefes alma ile gevşemeniz zor olduğunda mümkün olduğunca derin ve yavaş nefes almaya devam edin. Kasılmalar şiddetlendikçe nefes alış verişiniz hızlanır, ancak siz hızınızı yavaşlatın.

Nefes Alma Teknikleri

1. Yavaş hızda: Normal hızınızın yarısı, burundan yavaş ve gevşek nefes alın, ağızdan verin.
2. Değiştirilmiş hızda: Kasılmalar en şiddetli haldeyken nefes almayı hızlandırın, normal hızınızın iki katından fazla değil. Kasılmalar azaldığında yavaş nefes alın.
3. Düzenli hızda: 1-5 hafif eşit nefes sonrası bir üfleme yapın ve sonra tekrar edin.
4. Erken itme dürtüsü: Mum üfleme tarzında nefes alın.
5. İtme amaçlı nefes alma: İki derin nefes sonrası çene göğse dayalı, kapalı duvarlar arasından üfleyerek nefes verirken, aşağı doğru bebeğinizi itin. Hızlı bir nefes alıp tekrarlayın. Her kasılma için 3 itme yapın.

Antenatal Egzersizler

Gebelikte ve doğum sırasında karın, pelvik taban ve sırt kasları normalden daha fazla görev yapmaktadır. Antenatal egzersizler bu kasları kuvvetlendirir.

Hareketleri yavaş ve hafif yapın. Her seferinde dinlenin ve zorlamayın. Her egzersizi önce 2-3 kez yapın, sonra 6’ya çıkartın. Günde 1 ya da 2 kez uygulayın. Antenatal egzersizler ağrıya neden olmaz.

Karın Kasları için Egzersiz

Kalça kıvırma: Sırt üstü başınız yastıkta dizler kıvrılmış, ayak tabanları yerde uzanın. Rahim büyüdükçe baş ve omuz altına iki-üç yastık koyun. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve kasların kasıldığını hissedin. Nefes alırken karın kaslarını sıkın, sırtınızı arkaya kaydırarak yere dayayın ve kalçalarınızı sıkın. Bu şekilde 6 saniye durun ve gevşeyin. Sırtınızı düzleştirirken kalçanızın arkaya döndüğünü hissedin.

Değişik pozisyonlarda bu egzersizi yapın; yan yatarken, diz dirsek konumunda dururken, sandalyede otururken veya ayaktayken. Dizleri kaldırıp indirmek: Sırtüstü yatın, beliniz havada kalmasın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, sonra diğerini kaldırın ve 6 saniye tutun. Yavaşça bir ayağınızı yere indirin. Nefesinizi tutmayın. Belinizi yerden ayırmayın.

Düz eğilme: Sırtınız üzerine yatın. Ellerinizi karnınız üzerine koyun. Nefes verirken başınızı ve omzunuzu öne doğru kaldırın. 6 saniye tutun ve sonrasında geriye yaslayın. Gevşeyin.

İzometrik karın egzersizi: Eğer karın kaslarınız ayrıldıysa bu hareketi yapmayın. Sırtınız ve ayaklarınız desteklenmiş olarak sandalyeye oturun. Sağ avuç içi ile sol dizinizin iç tarafına bastırın. Dizinizi oynatmayın. Saniye tutun ve karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Yavaşça gevşeyin, sağ dizinizi sol elinizle iterek aynısını yapın.

Pelvik Taban Kasları için Egzersiz

Pelvik taban kasları, iç organları destekleyerek pelvisin alt tarafını oluşturur. Aşağıdaki hareketler öksürdüğümüzde veya güldüğümüzde idrar kaçırmamızı önler.

Başınızı ve omzunuzu yastıklarla destekleyerek uzanın. Dizleriniz ayrı ve hafif bölünmüş, ayak tabanları yerde olmalı. Vajina ve anüs etrafındaki kasları kasın ve yukarı çekin. Tutun ve yavaşça gevşeyin. Gevşerken vajina etrafındaki kasların gevşek durumunu hissedin.

Doğumun ikinci evresinde bu şekilde gevşemeniz önemli olur. Bunu yatarak yaptıktan sonra oturur ve ayaktayken de yapın. Önceleri birkaç saniye uygularken, yavaş yavaş 6 saniye kasmaya çalışın.

Sırt Hareket Egzersizi

Bu egzersiz belinizdeki ağrıyı, sertliği ve pelvik rahatsızlığı azaltır. Diz-dirsek konumunda durun. Belinizi yukarı doğru esnetirken karın kaslarınızı kasın ve beliniz düz olana kadar gevşeyin.

Duruş Kontrolü

Bağlar yumuşak ve kaslarınız zayıf olduğu için gebelik ve doğum sonrasında sırt problemleri olabilir. İyi postür sağlamak pratik gerektirir. Çene içeride, omuzlar gevşek olarak oturun, ayakta dik durun, dik yürüyün. Belinizin arkasındaki kavisten haberdar olun ve kalçayı hafif öne doğru çekin.

Ayaktayken dizleriniz geriye doğru değil, düz olmalıdır. Düşük topuklu ayakkabılar giyin. Otururken belinizi desteklemelisiniz. Ağır bir şeyler kaldırmayın, kaldıracaksanız dizlerden çömelerek tutun. Germe egzersizleri eklemlerinizdeki hareket sınırını artırır, sizi rahatlatır, vücudunuzu tanımanızı ve doğum eylemi sırasında rahat edeceğiniz pozisyonları gerçekleştirmenizi sağlar.

Germe hareketlerine gebeliğin herhangi bir zamanında başlayabilirsiniz. Her pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Yavaş yavaş 2-3 dakika tutana kadar süreyi artırın.

Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.

Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.

Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.

Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.

Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz.

Desteksiz çömelme ise şöyledir: Ayaklarınız 1 metre ayrık, beliniz dik olarak çömelin. Ellerinizi birleştirip, dirseklerinizle dizlerinizi ayırın. Birkaç dakika o şekilde durun.

Hamilelikte Kegel Egzersizi

Gebeler leğen kemiğinin tabanını oluşturan kas grubunu istemli bir şekilde kasıp, çalıştırılabilirler. Kegel egzersizinde temel prensip, bu kas grubunun 3 saniye süre ile kasılıp gevşetilmesidir.

Günden güne bu süre 20 saniyeye kadar uzatılabilir. Kolay anlaşılabilmesi için bu hareket, tuvaletinizi yaparken idrarınızı tutma hareketi olarak tarif edilebilir.

Bu hareketler pelvis tabanını oluşturan kasların gerilim gücünü ve elastikiyetini artırır. Her egzersiz seansında bu hareket üç saniye süreyle 15 kez tekrarlanmalıdır. Günde en az altı seans yapılması idealdir.

Bu Hareketler;

•  Doğumu kolaylaştırır,
•  Doğum sırasında olası yırtılmaların oluşma riskini azaltır,
•  Leğen kemiği içindeki üreme organlarının ileride sarkmasını engeller,
•  Doğumun neden olabileceği olası stres üriner enkontinans (istem dışı idrar kaçırma) ihtimalini ortadan kaldırır.

“Hamilelikte Egzersiz” Konulu yazımızı incelemek için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.

Hamilelikte Egzersiz: https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/

Aklınıza takılanları yorum olarak iletebilirsiniz.

Sevgiler.

Artık genç yaşlı ayırmaksızın herkesin yapmaya çaba gösterdiği ve bunu bir rutine oturtmak istediği meditasyonun çok farklı metotları olduğunu söylemeliyiz. Bu sebeple öncelikle “Meditasyon nedir?”, sonrasında da “Nasıl meditasyon yapılır?” gibi birçok sorunuza cevap bulabileceğiniz bir yazı ile karşınızdayız.  

Meditasyon Nedir?

Meditasyon kelime olarak Latince “meditation” kelimesinden türemiş olup kelime anlamı derin düşünme olarak tanımlanabilir. Peki meditasyon nedir derseniz; genel olarak bilinç ve farkındalık ile birlikte iç huzurun sağlanmasıdır diyebiliriz.

Meditasyon biçimleri ait oldukları inanç sistemine, sosyo-kültürel farklılıklara ve coğrafi bölgelere göre birbirinden ayrılıyor olsa da temelde dinsel düşüncelerden ve ritüellerden ilham alarak ortaya çıkmıştır. Öğretiler Doğu ve Batı kültürlerinde farklı şekillerde yorumlandıkları için kendi kültürlerine göre uyarlamışlardır. 

Meditasyonun amacı ise; kişinin zihnine odaklanarak onu anlamasına ve sonunda da yüksek bir farkındalık seviyesine diğer bir deyişle iç huzura ulaşmasıdır. Meditasyon kişinin iç huzura erişip zihinsel olarak rahatladığı bir uygulama gibi görünse de açık bilinçli, hareketli veya tedavi amaçlı yapılan türleri de vardır. Aynı zamanda meditasyonun eski çağlardan kalma bir uygulama olduğunu söyleyebiliriz.

Her ne kadar eski bir uygulama gibi görünse de günümüzde bilim insanları tarafından hala faydaları keşfedilmeye devam etmektedir. Yapılan çalışmalar sonucu nörologlar, düzenli yapılan meditasyonun beyin ve duyguların kontrolünü kolaylaştırdığını, konsantrasyonu artırdığını, stresin azaltılmasına katkı sağladığını ve diğer insanlarla daha sağlıklı bir bağ kurulmasına yardımcı olduğunu söylemektedir. Bu sebeple içinde bulunduğunuz hal ve durumu göz ardı ederek vakit kaybetmeden size uygun olan tekniklerle meditasyon yapmaya başlayabilmeniz için nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve nasıl meditasyon yapıldığını öğrenmek için okumaya devam etmelisiniz. 

Meditasyona Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler 

Meditasyon sürekli yapıldığı, bir rutine bağlandığı zaman faydalarını görebileceğiniz bir uygulamadır. Bu sebeple meditasyona başlamadan önce hazırlığınızı iyi yapmalı hem bedenen hem de ruhen buna hazırlanmalısınız. Bunun için meditasyona başlamadan önce yapabileceğiniz hazırlıkları şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Meditasyonu yapacağınız ortam seçimi oldukça önemlidir. Bu seçimi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli şey bulunduğunuz ortamın huzurlu olmasıdır. 
2. Eğer meditasyon yapacağınız ortamda dikkatinizi dağıtacak unsurlar varsa bunlardan kurtulmalısınız. Televizyonu kapatıp sakin ve tekrar eden melodilere sahip bir şarkı ya da doğanın seslerini dinleyebileceğiniz bir bahçeyi seçebilirsiniz. Ayrıca meditasyon yaparken sizi kimsenin rahatsız etmemesine dikkat etmelisiniz. 
3. Meditasyon yaparken tamamen sessiz bir ortama gerek yoktur. Aksine bu seslerin farkına vararak devam etmek meditasyonun önemli bir parçasıdır. 
4. Meditasyon yaparken dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durmak gerektiğini söylemiştik. Buna kıyafetleri de dahil edebiliriz. Hareket etmenizi engelleyecek dar kıyafetler yerine rahat bir şeyler giyebilirsiniz.
5. Meditasyonu ne kadar süre ile hangi zaman diliminde yapacağınıza karar vermeniz rutin oluşturmanıza fayda sağlayacaktır. Yatmadan önce ya da uyanır uyanmaz meditasyon yapabilirsiniz. Burada önemli olan sürekli olması açısından en uygun zaman diliminin seçilmesidir. İsterseniz 5 dakika ile başlayıp ilerleyen dönemlerde süreyi artırabilirsiniz. 
6. Meditasyon yaptığınız süre boyunca oturacağınızı düşünürsek öncesinde esneme hareketleri yapmanız hem zihninizi hem de bedeninizi meditasyon için hazırlayacaktır. Bu sebeple esneme hareketleri öğrenebilir ve öncesinde bunları uygulayabilirsiniz. 
7. Meditasyon yaparken oturacağınız pozisyonun rahat olması oldukça önemlidir. Bu sayede dikkatiniz dağılmaz ve meditasyona devam edebilirsiniz. 
8. Oturuş pozisyonunuzu başlamadan önce belirlemeniz size kolaylık sağlayacaktır. Bağdaş ya da yarım bağdaş kurarak oturabileceğiniz gibi bir sandalye üzerinde oturarak da meditasyon yapabilirsiniz.
9. Ellerinizin pozisyonu da yine başlamadan önce karar vermeniz gereken konulardan biridir. Bilinen meditasyon şekillerinde el yerleşimi yaparken eller kucağa konulur ve avuç içleri yukarıya dönüktür. Bunun yanı sıra ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilir ya da yana sarkıtabilirsiniz. 
10. Meditasyon yaparken gözlerin açık ya da kapalı olması bir tercih meselesidir. Eğer yeni başlıyorsanız ve etrafınızdaki obje ya da kişiler dikkatinizi dağıtıyorsa gözlerinizi kapayabilirsiniz. Gözleriniz kapalıyken uykunuz geliyorsa ya da sizi rahatsız eden görüntüler dikkatinizi dağıtıyorsa meditasyona alıştıktan sonra gözleriniz açık devam edebilirsiniz. 

Nasıl Meditasyon Yapılır?

• Meditasyon yapmaya başlamadan önce oturuş pozisyonunuz rahat ve omurganız dik olmalıdır. 
• Nefes alıp verme şekliniz de meditasyon yaparken oldukça önemlidir. Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermelisiniz. 
• Tüm meditasyon tekniklerinin en temeli ve evrensel olanı nefes meditasyonudur. Başlangıç için harika bir egzersiz olan nefes meditasyonunu yaparken nefes alışverişinize odaklanarak işe başlayabilirsiniz. Bunun için sanki göbek deliğinizin üzerinde bir nesne varmış gibi düşünebilirsiniz. Böylece nefes alıp verirken kolayca karnınızın yükselip indiğinin farkına varabilirsiniz. 
• Sadece nefesinize odaklanmalısınız. Başlangıçta zihninizden birçok fikir ve imge geçebilir. Bunlar başlangıç seviyesinde normal karşılanır. Zamanla zihniniz bu düşüncelerden arınacak böyle nefesinizin farkına vararak meditasyonunu yapabilirsiniz. 
• Zihninizi boşaltmak için tek bir düşünce, kelime ya da imgeye odaklanmalısınız. Mantra meditasyonu ismi de verilen bu teknikle bir kelime, ses veya cümle tekrar edilir. Meditasyon yaparken çıkarılan “om” sesi her zaman her yerde var olan bilinci tekrar eder ve meditasyon yaparken sıklıkla kullanılır. Bunun gibi “varoluş, bilinç, mutluluk” anlamına gelen “sat, chit, ananda” sözcüklerini de kullanabilirsiniz. 
• Zihniniz farklı bir düşünceye dalıp giderse endişeye kapılmadan, sakince nefesinize odaklanarak mantranızı tekrar etmelisiniz. Zamanla derin bir farkındalık ve bilinç seviyesine ulaşacaksınız. Bu aşamadan sonra mantranızı tekrar etmeye gerek yoktur. 
• Gözleriniz açıkken mantranızı tekrar etmek yerine bir objeye odaklanabilirsiniz. Objeyi göz hizasına koyarak, çevresel görüşünüz belirsizleşmeye başlayana kadar devam etmelisiniz. Böylece derin bir dinginlik hissedebilirsiniz. 
• Yaygın olan bir diğer meditasyon türü ise zihinde canlandırmadır. Bu yöntemde zihninizde sizin için huzurlu olan bir ortam yaratıp tamamen sakin hissettiğiniz bir evreye kadar orayı keşfedersiniz. Aslında gerçekte böyle bir yer yoktur, tamamen sizin zihninizde şekillenir. 
• Bu yöntemlerin dışında vücudunuzun her bir noktasını hissetmeye ve bilinçli olarak bu noktaları rahatlatmaya çalıştığınız vücut tarama meditasyonu da yapabilirsiniz. Gözlerinizi kapatıp ayak parmaklarınızdan başlayarak kademe kademe tüm kaslarını ve gerginliği fark edip bunları zihninizde çaba sarf ederek rahatlatmaya çalışabilirsiniz. Tüm vücudunuza bu yöntemi uyguladıktan sonra vücudunuzun tamamının ne kadar dingin ve hafif olduğunun farkına varıp meditasyonunuzun keyfini çıkarabilirsiniz. 
• Bu yöntemleri deneyerek meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz. Başlangıç aşamasında 10-15 dakikalık süreler yeterli olacaktır. Zamanla bu süreyi 1 saate kadar çıkarabilir ve farklı meditasyon yöntemlerini deneyebilirsiniz. 

Meditasyonun faydalarını görebilmeniz için bunun günlük bir düzen, rutin içinde olması gerekir. Bu sebeple bir gün yapıp daha sonra yapmadığınızda herhangi bir faydası olmayacaktır. Sadece anlık bir rahatlama yaşayabilirsiniz. Faydalarını görmeniz günler sürebilir bu yüzden cesaretinizi kırmadan devam etmelisiniz. 

Budistler meditasyona başlamadan önce daha iyi konsantre olabilmek için yeşil çay içerlermiş. Sizde daha iyi konsantre olabilmek için öncesinde rahatlatıcı etkisi bulunan yeşil çay içmeyi deneyebilir ya da ortamı hafif bir müzik, mum ya da tütsü gibi objelerle meditasyona hazırlayabilirsiniz.

 Hamilelik boyunca vücut hormonal ve fiziksel açıdan belirgin değişimler gösterir. Bu değişim sürecini sağlıklı ve rahat atlatmak için yapılacak en iyi şey ise düzenli egzersizlerdir.

Gebelikte egzersiz denince ilk akla gelen seçenek olan hamile pilatesi, ihtiyaca tam olarak cevap verir. Eğer hamilelikte pilatese başlamayı düşünüyorsanız, bilmeniz gereken bazı önemli noktalar bulunuyor.

Pilates ve Hamile Pilatesi Nedir?

Pilates, vücudun esneklik ve rahatlığını sağlayan kontrollü pozisyonların bütününü oluşturan bir egzersiz türüdür. Derin nefes alma ve rahatlama egzersizleri ile vücudu fazla yormadan, rahatça yapılacak bir spor da diyebiliriz.

Vücuda iyi bir duruş, denge ve güç kazandırmak için karın, pelvik taban ve sırt kaslarına odaklanan bu rahatlatıcı egzersizler, hamilelik döneminde de önerilir. Yani hamilelik pilatesi tanımını da bu şekilde yapabiliriz. Fakat burada en önemli nokta hareketlerin vücudu zorlamayacak şekilde, odak noktanın, sırt ve pelvik bölgesinde olmasına dikkat etmek olmalıdır.

Hamilelikte Pilatesin Faydaları

Hamilelikte tıpkı hormonlar gibi vücudun formunda da bazı değişimler ortaya çıkar. Bu nedenle vücut, gebelik döneminde desteğe ihtiyaç duyar. İşte pilates, hamilelikte tam olarak bu evrede öne çıkar.

Hamile pilatesi, gebelik döneminde ya da doğumdan sonra bazı sorunlara neden olabilecek bölgeler olan; karın, sırt ve pelvik taban kaslarını güçlendirir. Ancak bazı pozisyonları hamilelikte uygulamak doğru olmayabilir. Bu nedenle hareketler hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.  Egzersizleriyle hem ruh hem de vücut sağlığı için gerekli hareketleri barındıran gebelik pilatesi faydaları ise şu şekilde sıralanabilir:

• Egzersizler, vücudu büyüyen bebeğin ağırlığından kaynaklanan sorunlarla başa çıkacak şekilde güçlendirmeye odaklanır. Gebelikte ağırlık merkezi giderek bel bölgesine doğru kayar. Bu nedenle bel ağrıları ve duruş bozukluklarını önlemek için bu sporun pozisyonları tam da istenilen özelliktedir.
• Gebelik dolayısıyla değişim gösteren hormonlar, hamilelikte kemiklerinizi daha esnek hâle getiren dokuları (bağları) zayıflatmaya yatkındır. Pilates, vücudun estetik hareketlere olan yetkinliğini kaybetmemesi konusunda yardımcıdır.
• Yapılan egzersizler sırt ve pelvis bölgesini stabilize eden karın kaslarını kullanarak sırt ağrılarını azaltmayı sağlar.
• Bebek büyüdükçe aşağı doğru hareket eder. Bu onun yavaş yavaş doğuma hazırlanma şeklidir. Bu durum gerçekleşirken bağırsak, mesane ve rahmin desteğe ihtiyacı olur ve pelvik taban, pilates sayesinde güçlenir.
• Pilates sayesinde güçlenen pelvik taban; öksürük veya hapşırık esnasında az miktarlarda meydana gelen idrar sızıntılarını önler. En önemlisi güçlü pelvik kasları, doğum esnasında bebeği dışarı kuvvetlice itmeye yardımcı olur.
• Sürekli uygulayacağınız nefes egzersizleri sayesinde, doğum esnasında kontrollü nefes alma ve gevşeme faaliyetlerini daha bilinçli uygulama imkanına sahip olursunuz.
• Ayrıca kontrollü kilo alma ve doğumdan sonra kolayca fit bir vücuda kavuşma sürecinde harika bir yardımcıdır.

Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlanır?

Pilatese başlamak isteyen hamilelerin en çok merak ettiği sorulardan biri de bu spora ne zaman başlanabileceğidir. Alanında uzman eğitmenlere göre 12. Ve 16. haftalar arasında başlanabilir. Sırt üstü pozisyonlara ise genellikle 20. haftadan sonra geçilir.

Ancak yine de başlamadan önce mutlaka doktor onayı alınması gerektiği unutulmamalıdır. Doktorunuz anne adayının hamilelik sürecine, dönemine dayanarak ve risk faktörlerini değerlendirerek en doğru yönlendirmeyi yapacaktır.

Doktorun onayı ile 12. Hafta / 16. Hafta arasında başlanan pilates egzersizleri haftada 1 kez düzenli olarak yapılabilir. Genellikle egzersiz eğitmenleri ya da hamile egzersiz sınıfları eşliğinde yapılan egzersizleri, yeterli bilinci kazandıktan sonra tek başınıza da uygulayabilirsiniz.

Eğer daha önce hiç pilates yapmadıysanız, egzersiz pozisyonlarını 5-10 tekrarı içerecek şekilde en fazla 30 dakika boyunca yapmanız tavsiye edilir. Bu egzersiz süresi gün içine de yayılabilir fakat programın rutine kavuşması çok önemlidir.

Hamilelik Pilatesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelikte pilates yapmak oldukça faydalı bir karar olsa da dikkat etmeniz gereken önemli şeyler de var.

• Pilates yapmaya başlamadan önce mutlaka doktordan onay almalısınız çünkü egzersizler; risk faktörlerine, annenin spor geçmişine ve gebelik dönemine göre değişkenlik gösterecektir.
• Gebelikte, vücudun gevşemesine neden olan hormonunun artmasıyla, eklemlerin etrafındaki bağlar da gevşer. Bu da destek ve hareket sisteminizin incinmesini kolaylaştırır. Bu yüzden rahatsızlık hissi veren veya eklemlerinize baskı yapan herhangi bir hareket yapmaktan kaçınmak
• haftadan sonra sırt üstü uzanma gerektiren pozisyonlardan kaçınmalısınız. Bu pozisyonlar, bebeğinizin kan dolaşımını kesintiye uğratma ihtimalini arttırır.
• Pilates çok fazla çekirdek gücüne odaklandığından, karın kaslarınızı aşırı zorlamamalısınız.
• Karın büyüdükçe denge yeteneği düşüşe geçer bu nedenle hareketleri yaparken denge topundan destek alabilirsiniz.

Hamilelikte Pilates Hareketleri Nelerdir?

Dilerseniz “Hamilelikte Egzersiz Hareketleri” Konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Pilates, genel olarak vücudu yormadan rahatlatmaya yönelik egzersizleri içerir. Eğer konu hamilelik ise bu egzersizler daha duyarlı pozisyonlara şans verir. Eğer tecrübeli bir eğitmen eşliğinde bu sporu yapacaksanız, sizi en uygun şekilde yönlendirecektir.

Fakat evde tek başınıza yapmayı planlıyorsanız, hamile pilatesi hareketleri hakkında mutlaka bilgi sahibi olmalısınız. İşte size pilatese başlama döneminden doğuma kadar yapabileceğiniz en faydalı pilates pozisyon önerileri.

1. Kılıç Pozisyonu

Bacaklarınızı kalçalarınızın hizasından daha geniş şekilde açın ve dizlerinizi bükün. Sağ elinizi sol dizinize doğru götürün. Sol dizinizde olan elinizi, bir kılıcı çekiyormuş gibi sağ tarafa doğru kaldırın. Bu hareketi 5-10 kere tekrar edin. Aynı hareketi sol elinizle de tekrar edin. 

Hareketin Faydaları: Vücut dengesini geliştiren bu hareket; bacak, sırt ve karın kaslarını geliştirir.

2. Kılıç Kolu Hareketi

Sağ dizinizin üzerine yavaşça çökün ve sol bacağınızı uzatın. Sağ elinizi omzunuzun hizasında olacak şekilde yere koyun. Sol elinizi derin bir nefes alarak havaya kaldırın ve nefes vererek elinizi indirin. Tekrarları tamamlayın ve aynı işlemleri diğer el ve bacak için de yapın.

Hareketin Faydaları: Tıpkı kılıç pozisyonu gibi bu hareket de vücut dengesini geliştirir. Kılıç kolu pozisyonu; kolları, karın kaslarını, kalçaları ve sırtı da güçlendirir.

3. Pelvik Taban Hareketi

Dizlerinizin üzerine oturun ve topuklarınızı kalçanızın altına alın. İdrar yapma isteğini kontrol etmeye çalıştığınızı düşünün ve kaslarınızı sıkıştırın. 10 saniye boyunca bu şekilde bekleyin ve sonra yavaş yavaş gevşeyin. Pelvik taban hareketini 10 kez tekrarlayın.

Hareketin Faydaları: Pelvik taban kaslarını güçlendirir böylece doğum sırasında ve sonrasında ortaya çıkma ihtimali olan komplikasyonları önlemeye yardımcı olur.

4. Uyluk Germe Hareketi

Bir minderin ya da katladığınız battaniyenin üzerine dizleriniz ile çökün. Dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Bu pozisyonda poponuzu sıkarken, geriye yaslanarak nefes alın. Kollarınızı omuz yüksekliğine getirerek, avuç içi aşağı bakacak şekilde öne doğru uzatın. Nefes verin, kollarınızı indirirken sıktığınız kalçanızı yavaş yavaş gevşetin. Bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.

Hareketin Faydaları: Kalça, bel ve karın kaslarını güçlendirir.

5. Kuyruklu Vagon Hareketi

İki elinizi ve dizlerinizi omuz hizasında yere koyun yani dört ayak pozisyonuna gelin. Bileklerinizin omuz altına hizalandığından emin olun. Karnınızı içeri çekin ve sol dizinizi yukarıya doğru kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızın diziyle daireler çizin, bu sırada karnınızı serbest bırakmayın. Hareketi tamamladıktan sonra yavaş yavaş gevşeyin ve aynı hareketi sağ dizinizin üzerinde uygulayın.

Hareketin Faydaları: Bel ve karın kaslarını güçlendirir, esnekliği ve motivasyonu arttırır.

Doğum öncesi ve doğum sonrasında yararlarıyla hayatınızı kolaylaştıracak olan hamile pilatesi, vücut sağlığı kadar ruh sağlığı için de gerekli. Vücudu yormadan rahatlamayı ön plana alan bu egzersizleri doğru ve mutlaka düzenli olarak yapmak hem gebelik hem de doğum sürecini sizin için kolaylaştıracaktır.

“Hamilelikte Egzersiz Hareketleri” Konulu yazımızı okumak için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.

“Hamilelikte Egzersiz Hareketleri”  https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/

Sırt ve bel ağrıları, bacak krampları, boyun ve omuz bölgesinde oluşan ağrılar, sindirim sistemi sorunları ve uykusuzluk bu dönemde en sık karşılaşılan sorunlardır. Bu sıkıntılardan kurtulabilmenin en basit yolu ise hamilelikte egzersiz yapmaktan geçer. Bu sayede tüm kaslar rahatlayarak gevşerken aynı zamanda güçlenmeye de başlar. Fakat birçok hamile kadının hamilelikte spor ve egzersiz yapmaya yönelik çekinceleri vardır.

Peki hamilelik döneminde yapılabilecek egzersiz hareketleri nelerdir? Bu egzersizler ne gibi faydalar sağlar? Egzersize başlamak için en ideal zaman ne zamandır?

Gebelikte Egzersiz Yapmanın Önemi

Rahmin büyümesi ile birlikte iskelet ve kas sistemi de bu yeni duruma adapte olmaya çalışır. Vücudun ağırlık merkezi değişir ve bunun sonucunda eklemlerde ağrılar oluşabilir. Ayrıca gebelik hormonları, kasları esneterek ağrı oluşmasına vesile olabilir. Bu nedenle hem rahat bir gebelik geçirmek hem de doğuma ve doğum sonrasına vücudu hazırlayabilmek adına gebelikte egzersiz yapmanın önemi büyüktür.

Hamileyken Yapılan Egzersiz Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?

Bebeğinizi beklerken bol bol dinlenmek, enerji depolamak ve bünyenizi yoracak hareketlerden kaçınmak her zaman önemle tavsiye edilir. Fakat rahat bir hamilelik süreci geçirmek ve kolay bir doğum yaşamak adına egzersizin birçok faydası bulunduğu da unutulmamalıdır.

Gebelikte yapılan egzersiz hareketlerinin faydaları şunlardır;

• Vücut direncini artırarak dayanıklılığı yükseltir. Bedenen güçlenmeye yardımcı olur. Bu durum doğum sonrası bebeğinizle ilgilenirken ve onu taşırken size avantaj sağlayacaktır.
• Bel, sırt, kalça, omuz ve boyun bölgesinde gerilerek ağrıya sebep olan kasları rahatlatır.
• Vücut ağırlığının ve kan dolaşımının artması ile oluşan bacak krampları, egzersiz sayesinde azalma gösterir.
• Spor yaptığınız zamanlarda beyinde salgılanan endorfin hormonu artış gösterir. Endorfin, daha mutlu hissettirerek kaygı ve endişeyi ortadan kaldırır, stresi azaltır.
• Gebelikte ortaya çıkma ihtimali artan gebelik şekeri, yüksek tansiyon, hemoroit gibi hamilelik sorunlarını engellemeye yardımcıdır.
• Kabızlık, şişkinlik ve bağırsak tembelliği başta olmak üzere sindirim sistemi sorunlarını gidermeye yardımcı olur.
• Vücudu gevşeterek uykuya geçişi kolaylaştırır. Uyku kalitesini artırarak deliksiz bir uyku çekmenizi sağlar.
• Kalça, karın ve pelvik kaslarını çalıştıran hareketler sayesinde doğumun daha rahat gerçekleşmesine yardımcı olur.
• Doğum sonrası kilolarının daha hızlı verilmesini sağlar.
• Bu dönemde yapılan egzersizler hamilelik boyunca fazladan kilo almayı engeller ve formda kalmaya yardımcı olu

Gebelik egzersizleri sadece anne adayı için değil, anne karnında gelişim gösteren bebek için de faydalıdır.

Hamileliği boyunca düzenli spor yapan, yüzme, yoga veya pilates ile ilgilenen gebelerin bebekleri daha sağlıklı doğar, daha huzurlu ve mutlu bir bebek olurlar.

Gebelikte Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlanmalı?

Hamileyken basit egzersiz hareketlerine başlamak isteyen anne adaylarının en çok merak ettiği sorulardan biri de hamileliğin hangi döneminde egzersize başlayabilecekleridir.

Gebeliğin 12. haftasından sonra yani 2. trimesterde egzersize başlanabilir. Spor için en ideal zamanlar, 2. ve 3. trimester dönemleridir. Ancak öncesinde mutlaka doktorunuza danışıp bilgi vermeniz ve onay almanız gerekir. Gebelikle ilgili varsa riskli durumların göz önüne alınarak doğru zamana karar verilmesi daha uygun olacaktır.

Hamilelik Döneminde Yapabileceğiniz Egzersiz Hareketleri

Hamilelikte egzersiz hareketleri kadar ısınma hareketleri de önem taşır. Öncesinde eklemlerin ısınmasını sağlayarak nefes ve nabız kontrolü sağlanır.

Temel Isınma Hareketleri:

• El bilekleri dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.
• Ayak bilekleri dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.
• Dizler dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.

Her biri için 15-20 tekrar yapılması tavsiye edilir.

Hamilelik için uygun olan temel esneme hareketleri şunlardır;

1.Bacak Esnetme Hareketleri:

• Bacak güçlendirme 1: Bacaklar kalçadan biraz daha geniş açılır. Dizler hafif yan tarafa bakacak şekilde yönlendirilir. Aşağı doğru otur kalk hareketi yapılır. (Squat hareketi gibi.) Aşağı doğru oturma pozisyonuna geçerken nefes verilir ve kollar yukarı uzatılır. Yukarı kalkarken nefes alınır ve kollar indirilir. (12-15 tekrar)
• Bacak güçlendirme 2: Birinci pozisyondan farklı olarak aynı duruş şekli korunur, ancak vücut yan tarafa çevrilir. Bacağın biri önde biri arkada ve parmak uçları ileri bakacak şekilde durulur. (Bacaklar arasında bir bacak boyu mesafe olması sağlanır.) Diz, ayak bileği ile aynı hizaya gelecek şekilde ileri itilirken nefes verilir ve kollar yukarı kaldırılır. Arkaya doğru dönerken nefes verilir ve eller aşağı indirilir. Bu hareket her bir bacak için ayrı uygulanır. (12-15 tekrar)

2.Bel Esnetme Hareketleri:

• C harfi hareketi: Ayakta düz durulur. Sırt C harfini alacak şekilde vücut aşağı doğru yavaşça yuvarlanır. Dizler bükülmez. Bu sırada nefes verirken kollar serbest kalacak şekilde aşağı uzatılır. Nefes alırken yukarı doğru eski duruşa dönülür. (3 tekrar)

• Kedi-köpek pozu: Dizlerin ve ellerin üzerinde olacak şekilde yerde pozisyon alınır. Eller, omuz hizasında ve omuzlarla aynı paralelde açılır. Sırt C harfi şeklini koruyacak şekilde omuzlar ve baş içeri çekilirken sırt dikleştirilir. Ardından baş ve kalça yukarı itilirken omuzlar uzaklaştırılır. (12-15 tekrar)

3.Kalça Esnetme Hareketleri:

• Tek diz üstü hareketi: Dizlerin üzerinde durulur. Dizin biri yerde diğer bacak dışarıda, ayak bileği ile diz aynı hizada kalacak şekilde tutulur. Kalça ileri itilirken nefes verilir, geri çekerken nefes alınır. Bu hareket her bir bacak için yapılır. (12-15 tekrar)

4.Boyun, Omuz ve Sırt Esnetme Hareketleri:

• Dört ayak pozisyonu: Dizlerin ve ellerin üzerinde olacak şekilde yerde pozisyon alınır. (Eller ile omuzlar, dizler ile kalçanın aynı hizada olmasına dikkat edilir.) Kol, vücutla aynı hizada olacak şekilde ileri doğru uzatılır. Ardından yan tarafa doğru açılır. Bu hareketler, her bir kol için uygulanır. (8’er tekrar)

• Ağırlık kaldırma hareketi:

1. Dizlerin üzerinde durulur. Ellere birer tane ağırlık alınır. Ağırlık olarak su şişesi veya kitap tercih edilebilir. Kollar yanlara doğru aynı anda açılır ve kapatılır. (12 tekrar)
2. Aynı hareket, kollar öne alınarak tekrar edilir. (12 tekrar)
3. Son olarak kollar yine önde ve avuçlar yukarı bakacak şekilde pozisyon alınır ve kollar, dirseklerden bükülecek şekilde yukarı kaldırılıp indirilir. (15 tekrar)
4. Diz üstü durulur. Omuzlar ve dirsekler aynı hizada olacak şekilde kollar yukarı doğru itilip çekilir. (15 tekrar) 

• Boyun esnetme hareketi: Sağ el başın sol tarafına konur ve boyun yana doğru eğilir. Bu sırada sol omuzun esnemesi sağlanır. Aynı hareket diğer taraf için de uygulanır. (15-20 saniye) Ardından ellerle baş öne itilirken çene içe doğru çekilir ve boynun arkası esnetilir. (15-20 saniye) Aynı hareket ters yönde yani baş geri itilip eller ile çene itilerek de tekrarlanır. (15-20 saniye)

Hamilelikte egzersiz için doktorunuzdan onay aldıktan sonra tüm esneme hareketlerini günlük olarak uygulayabilirsiniz.

Dilerseniz Hamilelikte Egzersiz Hareketleri Konulu videomuzu izleyebilirsiniz;

Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri Konulu makalemizi okumak için aşağıdaki bağlantıya tıklayın!
Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri:  https://www.bebek.com/hamilelik-doneminde-odem-azaltma-egzersizleri/ 

Ancak bu hikayelerin bazıları gerçek olabilir. Çünkü gebelik döneminde ödemden kaynaklı vücutta şişme görülmesi en sık görülen gebelik sorunlarından biridir. Tabi hamilelik döneminde ödem azaltma egzersizleri ile sorunu en aza indireceğinizi de unutmamalısınız.

Gebelikte Ödem Neden Olur?

Bir gün yüzüğünüzü parmağınızdan çıkarmaya çalışıp da çıkaramadığınızda, gebelikte sadece karnın değil bütün vücudun şiştiğini anlayacaksınız. Hamilelikle birlikte bedeninizin hem siz hem de rahminizde her geçen gün büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için daha çok kan ve vücut sıvısı üretmesi gerekir.

Bu sıvı vücutta belli bölgelerde birikerek ödeme sebep olabilir. Gebelik süresince aldığınız kilonun yaklaşık 1/4’ ini fazladan üretilen bu sıvı oluşturur. Genellikle gebeliğin 22 ile 27. Haftaları arasında başlayıp doğuma kadar devam eder. Ayrıca daha çok yüz, bacaklar, eller, ayaklar, el ve ayak bileklerinde şişmeye sebep olur.

Ödem Oluşumu Nasıl Azaltılır?

Vücutta ödem oluşumu gün içerisindeki hareketlilik durumuna, hava durumuna, beslenme şekline hatta günün saatine göre bile değişiklik gösterir.  Soruna yol açan etmenlerden yola çıkıldığı takdirde ödemi azaltmak mümkün. Aşağıdaki konularda biraz daha dikkatli davrandığınızda vücudunuzda daha az sıvı birikmesi oluştuğunu göreceksiniz.

• Su tüketimi: Hamile olun ya da olmayın, sağlıklı bir yaşam için uzmanlar gün içerisinde en az iki litre su tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Bu miktar iklim, sağlık durumu, kilo ve boya göre biraz farklılık gösterse de vücut ihtiyaç duyduğundan az su aldığında tuzu dışarı atma hızı yavaşlar. Böylece tuz tutmaya başlar ve sonucunda ödem oluşturur.
• Beslenme: Henüz dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığı edinmediyseniz; gebelik, başlamak için mükemmel bir fırsat. Özellikle proteince zengin karbonhidrat bakımından fakir besinler tüketerek hem daha sağlıklı kilo alır hem de vücudun daha az su toplamasını desteklersiniz.
• Vücuttaki mineraller: Hamilelikle birlikte vücudun kan hacmi artar ve kandaki mineral yoğunluğu azalır. Özellikle kalsiyum, magnezyum ve potasyum eksikliği ödeme sebep olur. Bu nedenle gebelikte yapılan kan tahlillerini ciddiye almak ve doktorunuzun mineral takviyesine ihtiyaç duyması durumunda düzenli olarak istenen dozu almak önemlidir.
• Duşta soğuk su masajı: Duş aldığınız zamanlar ani sıcaklık farkı yaratmadan soğuk su masajı yapmak kan dolaşımını hızlandırır. Kan dolaşımının hızlanması ise özellikle ayak ve bacaklarda biriken ödemin yukarı çıkarak daha homojen dağılmasına yardımcı olur.
• Egzersiz: Hareketsiz bir yaşam vücudun en büyük düşmanıdır. Bu nedenle “Ben hamileyim, kendimi yormayayım, hep dinleneyim …” diye düşünmek yanlış olur. Evet gebelikte elbette kendinizi yormamalı ve bol bol dinlenmelisiniz. Ancak 9 aylık sürenin daha iyi geçmesi, ödemi azaltmak hatta bebeğin gelişimine katkı sağlamak için bebeğinizi ve sizi tehlikeye atmayacak egzersizler yapmalısınız.

Gebelikte ödem oluşumunu azaltan egzersizler

• Yürüyüş
  

  Spor ve egzersizin zayıflamak için değil sağlıklı bir yaşam için yapılması gerektiği gerçeğini artık kabul edip hayata geçirmenin zamanı çoktan geldi. Özellikle yürüyüş, yeme içme kadar önemli bir rutin olarak hayatımızda yer almalı.  Gebelikte bile bu rutinden vazgeçmemeli. İçinde bulunduğumuz gebelik ayına ve sağlık koşullarına göre doktorunuzun kontrolünde düşük tempolu yürüyüş yapmak sadece kilo kontrolüne değil aynı zamanda bebeğin gelişimine ve anne adayının vücudunda ödem oluşumunu önlemeye de katkı sağlar.

• Ayak egzersizleri

Gebelikte en kolay yapabileceğiniz egzersizler ayak egzersizleridir. Aşağıdaki basit ama etkili yöntemler vücudun fazla suyu belli noktalarda toplamasının önüne geçip, dışarı atılmasını kolaylaştıracaktır.

Ayak indirip kaldırma

Özellikle gün içerisinde çok hareket hâlinde olmayan ve oturarak çalışan kadınların kolayca uygulayabileceği bir egzersiz. Yemeğinizi yerken hatta kahve keyfi yaparken bile oturduğunuz yerde uygulayabilirsiniz. Öncelikle bir sandalyede sırtınızı destekleyecek bir şekilde dik oturun. Sandalyede oturduğunuz pozisyonda, parmak uçlarınız yerle temasını kesmeyecek şekilde topuklarınızı yukarı kaldırın, ardından geri yere bastırın. Gün içerisinde bu hareketi her biri 15 tekrardan oluşan 5 set şeklinde yapabilirsiniz.

Ayak çevirme

Oturduğunuz yerden kolayca yapabileceğiniz basit bir hareket daha… Ayaklarınızla bilek eklemlerinden nazikçe daireler çizmek kan akışına hız kazandıracaktır.

Ankle pump

Ayakları bileklerden itibaren bir pompa gibi hareket ettirdiğiniz bir egzersiz olduğu için “ayak bileği pompalamak” anlamına gelen “ankle pump” ismi verilmiştir.  2 saatte 1 defa 5 dakikalık setlerle yapmanız yeterlidir.

• Bacak egzersizleri

Bacak ödemlerini azaltmak, gece kramplarının önüne geçmek ve dolaşımı hızlandırmak için uygulayabileceğiniz pratik yöntemler var. Kolayca uygulayabileceğiniz bu yöntemleri düzenli olarak yapıldığında sonucunu kısa sürede alabilirsiniz.

Basamaktan inip-kalkma

Çok yüksek olmayan bir basamak ya da kalın bir kitap üzerine, topuklarınız yükseltinin dışında kalacak şekilde çıkın. Bu arada elinizle sağlam bir yere tutunarak destek alın. Ardından sanki topuklu ayakkabı üzerinde yürüyormuş gibi topuklarınızı yükseltinin arkasında yani topuğun altında kalan boşluktan bir aşağı bir yukarı olacak şekilde hareket ettirin. Hareket sırasında aralıklı olarak arka bacakları hafifçe kasarak esnetmeyi de unutmayın. Her seferinde 10-15 tekrar yapmanız yeterlidir.

Bacak esnetme

Yeterli tekrardan sonra egzersizi bitirmeden önce ayaklarınızı öne bir adım atarmış gibi açın ve bacakları öne ve geriye hareket ettirerek arka bacaklarınızı esnetin. Sağ bacak 10, sol bacak 10 defa olacak şekilde arka bacağınızın topuğunu merdiven inip çıkıyormuş gibi indirip kaldırın. Her 10 tekrardan sonra kısa bir bekleme ve esnetme yapmayı da unutmayın. Bu hareket ödemi azalmanın yanında kramplara da iyi gelecektir.

Alt bacak masajı

Üç aşamadan oluşur ve sırasıyla aşağıdaki adımları izlemeniz beklenir.

• Öncelikle sırtınızı destekleyecek şekilde sandalye üzerinde dik bir pozisyonda oturun, ardından bir bacağınızın ayak bileğini diğer bacağınızın dizine koyacak şekilde bacak bacak üstüne atın. Bacak açınızın 45-50 derece olması yeterli.
• Masaja kan basıncınızı yukarı doğru yönlendirmeye yarayan küçük bir ısınma ile başlayın. Bunun için kuru, at kılından yapılmış bir fırça ile bacağınızı ayak bileğinden dize doğru çok bastırmadan tarayın. Fırçanız yoksa elinizle sanki üzerinize dökülen tozu sıyırıyor gibi ayak bileğinden yukarı doğru süpürün.
• Ardından aynı bacağı iki elinizle bez sıkar gibi ayak bileğinden dize kadar yavaşça sıkarak ilerleyin. Bunu yaparken baş parmaklar baldır kemiği, diğer dört parmak ise kaval kemiği üzerinde olmalıdır.
• Baş parmağınızla ayak bileğinden başlayıp baldır boyunca dizin arkasına varıncaya kadar basılar uygulayın ve bu şekilde ritmik bir tempo ile yukarı doğru ilerleyin. Bu hareket dolaşımı yukarı hareketlendirerek lenf drenajına yardımcı olacak, lenf drenajı da hem sizin hem de bebeğin rahatlamasını sağlayacaktır.
  Dilerseniz Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri Konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Zinde bir gebelik geçirmek için hamilelik döneminde ödem azaltma egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Tüm bu egzersizlere ilave olarak yumuşak ve pamuklu kıyafetler giymeyi, rahat ayakkabılar tercih etmeyi de unutmamalısınız.

“Doğum Sonrası Ödem Nasıl Atılır?” Konulu makalemizi okumak için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.
https://www.bebek.com/dogum-sonrasi-odem-nasil-atilir/

Bu değişimler iyi yönde olduğu gibi kilo alımından dolayı kendini beğenmeme ya da yine hormonlardan kaynaklı sıkıntı, stres ve panik hâli en sık karşılaşılan olumsuzlukların başındadır. Bu olumsuzluklarla baş etmek ve daha zinde bir yaşam sürmek adına hamilelik döneminde meditasyon anne adayları için iyi bir seçenektir.

Meditasyon Nedir?

Günlük hayatta çok sık duyduğumuz meditasyon modern çağın getirdiği stres ile başa çıkmanın yollarından biridir. Meditasyon Latince kökenli bir kelime olup “derin düşünce” anlamına gelen “meditatio” kelimesinden gelir.

İlk etapta kelime anlamı olarak, herhangi bir durumu derinlemesine, ince ayrıntısına kadar düşünmek gibi anlaşılsa da aslında “düşüncelerden tamamen sıyrılmak” anlamına gelir. Yani hiçbir şey düşünmeden derin düşünceye dalmak, bir nevi öze dönme durumudur. Bu şekilde insan zihnini boşaltmayı ve bunun beraberinde derin bir huzura ve farkındalığa ulaşmayı amaçlar.

Meditasyon ile zihninizi arındırır ve bu arınma sonucu olarak gerçeğe yani özünüze dönüp içsel huzura ulaşmanız beklenir. Meditasyon yapmak sizi yargılayan ve müdahale eden durumunda olmaktan kurtarıp bir gözlemci pozisyonuna getirir.

Hamilelikte Meditasyon Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Bir bebek sahibi olmak çiftler için büyük bir mutluluk kaynağı iken kadınlar için durum çok daha özeldir. Kadının vücudunda bir canlıyı büyütmesi ve onu dünyaya getirmesi yaşamın bir mucizesi. Meditasyon ise gebelik süresince anne adayının bu mucizeye ortak olmasını sağlayan ve yine anne adayının motivasyonunu arttıran harika bir seçenektir.  Meditasyonun gebeler için faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir.

Stres düzeyini azaltır

Anne adayı rahminde her geçen gün büyüyüp gelişen bebeğini doğrudan göremez. İşin içine bir de gebelikle beraber değişen hormon değerleri girdiğinde doğal olarak bebeğin sağlıklı olup olmadığı ile ilgili kaygı düzeyi artar. Meditasyon ise anne adayının içe dönmesi ile birlikte bebeğine odaklanmasına, onu daha detaylı hissetmesine, duygusal bağ kurarak adeta bebeğine temas etmesine katkı sağlar. Bu da stresi büyük oranda azaltır.

Anne adayının değişen bedenine uyum sağlamasını kolaylaştırır

Anne adayı gebelikle birlikte kilo almaya başlar. Bebeğin de büyümesi ile birlikte ilerleyen aylarda hareketlerinde kısıtlanmalar olur. İçe dönüş egzersizleri ise bütün bu bedensel değişimlere uyum sağlamaya yardımcı olur. Değişikliklerden kaynaklı kaygı düzeyini azaltır.

Uyku kalitesini arttırır

Meditasyon ile gerek bedensel gerekse fiziksel olarak iç huzura ulaşan anne adayı korku ve stresten uzaklaşır. Olumsuz duygulardan uzaklaşma ise beraberinde kaliteli uykuyu getirir. Uykusunu iyi alan anne adayı hem daha sağlıklı hem de daha mutlu olacaktır.

İç huzur sağlar

Hamilelik döneminde meditasyon ile anne adayı kendini merkeze alarak iç dünyasına dönüş yapabilir. Bu deneyim ise gevşemek, bireyin kendisi ile ilgili meydana gelen bütün değişikliklerle başa çıkmak ve stresi azaltmak adına önemlidir. Çünkü bütün bunlar beraberinde iç huzuru getirecektir.

Doğuma hazırlar

İster sezaryen ister normal olsun başarılı bir doğum için sürece rehberlik edecek iyi bir uzman ekip şart. Fakat iş normal doğuma geldiğinde uzman ekip ile beraber anne adayının da sürecin ilerlemesinde aktif rol alması gerekir. Anne adayının doğum esnasında doktor ve hemşirelerden aldığı tüm direktifleri en iyi şekilde yerine getirmesi beklenir. Hamilelik döneminde meditasyon yapan kadınla ritmik nefes egzersizleri ve gevşeme hareketleri ile doğuma yardımcı olacak önemli pratikleri yapmış ve bu konuda uzmanlaşmış olacaklardır.

Gebelik Döneminde Uygulayabileceğiniz Örnek Bir Meditasyon Çalışması

Gündelik hayatın ve gebeliğin koşturması içerisinde kendinize biraz zaman ayırarak aşağıdaki temel meditasyon yöntemi ile bebeğinize dokunabilir, kendinize dönebilirsiniz.

1. Kalçanızı dizlerinizin yukarısında tutacak şekilde yastıklarla destekleyerek zemine, rahat olduğunuz bir pozisyonda yerleşmelisiniz.
2. Meditasyon oturuşuna geçerken dizlerinizin rahat olması önemlidir. Bu yüzden dizlerinizin altına yastık koyarak oturuş pozisyonunuzu konforlu bir hâle getirmelisiniz. Kullandığınız yastıkların dizlerinizi çok dik pozisyona getirerek bacak kaslarının kasılmasına sebebiyet verecek kadar yüksek, kabarık ya da sert olmamasına dikkat edin.
3. Rahat bir pozisyon bulduğunuza emin olduktan sonra her iki elinizi, parmak uçlarınız birbirine temas edecek şekilde göğsünüzün üzerinde birleştirin ve gözlerinizi yavaşça kapatın.
4. Ardından aklınızdan olumsuz bütün düşünceleri atmaya çalışarak normal ritimde soluk alıp vermeye başlayın.
5. Soluk alıp verme esnasında nefesinizi dinleyin. Soluk aldığınızda göğüs kafesinin yükseldiğini verdiğinizde ise yavaşça aşağı indiğini hissedin.
6. Soluk alıp vermeye devam ederken sağ elinizi yavaşça karnınıza götürün. Bu esnada kasların gevşemesine ve nefesin ritmini bozmadan akışına devam etmesine izin vermelisiniz. Sağ elinizle bebeğinizi hissederken sol elinizle kalbinizin atışlarını duyabilirsiniz.
7. Gözleriniz hâlâ kapalı durumda iken sağ elinizle aldığınız nefesi sol elinize, sol elinizden verdiğiniz nefesi sağ elinize doğru yönlendirmeye başlayın.  Ellerinizin arasında akıp giden soluk alışveriş mekanizmasını takip edin. Takip ettiğiniz her solukta sağ elinizden aldığınız soluk bebeğinizden kalbinize; sol elinizden verdiğiniz nefesi kalbinizden bebeğinize doğru gönderin.
8. Sağ elinizden aldığınız ve bebeğinizden gelen nefesin minik yavrunuzun kokusunu taşıdığını düşünün. Ciğerlerinizi yavrunuzun kokusu ile doldurun. Sol elinizle verdiğiniz nefesin de onun etrafını anne kokusu ile donattığını hayal edin.
9. Yumuşak ve sakin bedeninizde yavrunuzun sıcaklığını hissedin. Onunla temas edin ve anın tadını çıkarın.
10. Sağ elinizle aldığınız nefesin sol elinize, verdiğiniz nefesin ise bebeğinizin etrafına gittiğini, onu okşadığını hayal edin.
11. Bunu yavrunuz ile temas edene kadar ritmik bir şekilde yapmayı devam sürdürün.
12. Hazır olduğunuzda ellerinizi yavaşça avuç içleri yukarı bakacak şekilde indirin ve bacaklarınızın üzerine yerleştirin.
13. Gözlerinizi yavaşça açın.

Meditasyon sonrası uyandığınızda yaşanan odaklanma, duygu yoğunlaşmasına hatta belki ağlamanıza bile sebep olabilir. Ancak bu ağlama ya da duygusallık hüzün ve mutsuzluktan değil; korkularınızdan uzaklaşma ve yavrunuz ile yakınlaşmanın verdiği rahatlamadan, iç huzurdan kaynaklı olacaktır.

Gebelik dönemi hem anne hem de baba adayları için mutluluk, coşku, heyecan gibi güzel duyguların yanında; korku, panik, endişe gibi duyguların da en yoğun hâliyle yaşandığı özel bir dönemdir. Bu duygu yoğunluğu ve yaşanan keskin duygu geçişlerinin kolay atlatılması hem anne hem de bebeğin sağlığı için önemlidir.

Bu nedenle doğacak minik yavruya hazırlanmak için kendinizi yalnızca bedenen değil aynı zamanda ruhen de hazırlamanız gerekir. Bu süreçte size yardımcı olacak en iyi şeylerden biri de hamilelik döneminde meditasyon çalışmaları olacaktır. Bu içe dönüş anlarını günlük yaşam içerisine yerleştirmek ve düzenli olarak yapmak sizi bebeğinizin gelişine hazırlayacak, yavrunuz ile daha güçlü iletişim kurmanıza yardımcı olacaktır.

AROMA TERAPİ NEDİR VE DOĞUMDA NASIL KULLANILIR? Konulu makalemiz için aşağıdaki bağlantıya tıklayın!

AROMA TERAPİ NEDİR VE DOĞUMDA NASIL KULLANILIR? https://www.bebek.com/aroma-terapi/

Pelvik Kasları Güçlendirmek İçin

Böbreklerden süzülen idrarın dışarı atılıncaya kadar biriktirildiği organ olan mesane ve idrarı mesaneden dış dünyaya taşıyan üretra, pelvis boşluğu içinde bulunuyor. İdrar yapmada görev alan bu organlar pelvis boşluğunu alttan destekleyen kas grupları tarafından yerinde tutuluyor. Bu kas tabakalarındaki gevşeme ve zayıflıklar idrar tutmada güçlüğüne yol açabiliyor. Gevşeme ve zayıflıkların en önemli nedeni yapılmış olan normal doğumlar. Sonuçta pelvik kaslardaki gevşemeler sonucu mesane sarkması, rektum sarkması ve idrar tutamama görülebiliyor. İlerlemiş bir mesane sarkması vakasında ameliyat dışında yapacak pek bir şey yok. Ancak sorun çok fazla değilse, kasları güçlendirmeye yönelik yapılacak birkaç küçük egzersiz ile şikayetleri gidermek mümkün. İdrar sarkması olmasa bile gebelik esnasında pelvik kasları güçlendirmek ileride idrar problemi yaşanma olasılığını azaltabiliyor.

Kegel Egzersizleri ile Cinsel İlişkiden Keyif Alın

Pelvik kasları güçlendirmek için yapılan egzersizlere, ilk kez tanımlayan hekimin anısına Kegel Egzersizleri adı veriliyor. Egzersizlerin mantığı çok basittir: Çalışan ve sık kullanılan kasların gelişmesi. Tıpkı vücut geliştirme sporu yapanlarda olduğu gibi kullanılan kas grupları bir süre sonra gelişmeye ve güçlenmeye başlar. Pelvik kasları güçlendirmenin asıl amacı idrar yakınmalarının önüne geçmek olmakla birlikte bu kas gruplarını kullanmayı bilen kadınlar cinsel ilişkiden de daha fazla keyif alırlar. Kegel egzersizlerinin başarısı uygun teknik kullanmaya ve düzenli egzersiz programına uymaya bağlıdır.

Dr. Alper Mumcu, “Pekçok kadın pelvik tabanı destekleyen kasları bulmakta güçlük çeker. Egzersizler esnasında karın ya da uyluk kaslarını çalıştırırlar ki bu kas gruplarının pelvik yapılar ile hiçbir ilişkisi yoktur. Pelvik kasları öğrenmek için birkaç teknik mevcuttur. “ diyerek tekniği şöyle anlatıyor: “Tuvalete oturun ve idrar yapmaya başlayın. İdrar normal akım hızına ulaştıktan sonra pelvik kaslarınızı kullanarak idrarı durdurmaya çalışın. İdrarı durdurmak için kullandığınız kaslar pelvik kaslarınızdır. Bu hareketi doğru kas grubunu kullandığınızı anlayana kadar tekrarlayın. Bu esnada karın, kalça ve uyluk kaslarınızı kasmayın. Uygun kasları öğrenmek için bir diğer teknik de vajinaya bir parmak yerleştirmek ve daha sonra parmak etrafındaki kasları kasmaya çalışmaktır. Bu esnada idrar tutarmış gibi yapmak faydalı olur. Yine de doğru kas grubunu çalıştırdığından emin olamayan kişiler için elektrik stimulasyon tekniği uygulanabilir. Kaslara yerleştirilen elektrodlar yardımı ile hangi kas gruplarının kasıldığı anlaşılabilir.”

Uygun Egzersiz Şekli

1. İlk önce mesaneyi boşaltarak egzersizlere başlayın
2. Pelvik kasları kasın ve 10’a kadar sayın
3. Kasları tamamen gevşetin ve 10’a kadar sayın
4. Günde 3 kez (sabah, öğlen ve akşam) bu şekilde 10’ar defa tekrarlayın

Bu egzersizleri günün her anında ve her yerde yapmak mümkün. Oturarak ya da yatarak yapılabilirsiniz. 4-6 hafta sonunda gelişme fark edilecek düzeyde olacağını göreceksiniz. İleri vakalarda değişikliklerin ortaya çıkması 3 ay kadar zaman alıyor.

Bu noktada Dr. Mumcu bir uyarıda bulunarak şunları söylüyor: “Egzersizlerin sıklığı ya da sayısının arttırılması zannedilenin aksine durumun iyileşmesini hızlandırmaz. Tam tersine kasların yorulmasına neden olarak idrar tutamama probleminin daha da artmasına neden olur. Kegel egzersizleri esnasında bel ve karın bölgesinde ağrı olmaması gerekir. Bu bölgelerde ağrı varlığı egzersizlerin hatalı yapıldığı anlamına gelir. Yine bazı kişiler egzersiz esnasında nefeslerini tutarlar ve göğüs kaslarını da kasarlar. Oysa tekniğin kısa sürede etkili olabilmesi için sadece pelvik kasların kasılması oldukça önemlidir.”

Diğer yandan hamilelik sırasında fazla kiloların alınmasını engeller, vücut şeklinin korunmasına yardımcı olur. Hamileliğinizin 3. ayından sonra yürüyüş olağanüstü bir durum söz konusu değilse uzmanlar tarafından kesinlikle tavsiye edilmektedir.

Yürüyüşü park, bahçe ve çeşitli açık alanlarda yapabilirsiniz. Açık ve yeşil alanlarda yapılan yürüyüşler anne adayının oksijen alarak daha rahat hissetmesini sağlamakta ve anne adayı ile bebeğe daha pozitif etkilerde bulunmaktadır. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta bu yerin fazla eğimli ve çok basamaklı olmamasıdır. İniş çıkışı olan yokuş yollar yorulmanıza neden olmaktadır. Güvenli ve düz yollar tercih edilmelidir.

Uzmanlar hamilelere haftada en az 3 gün orta tempoda yani rahatlıkla nefes alıp verebilecek hızda yürüyüş yapmayı tavsiye etmektedir. Yapılan yürüyüşlerin süresi 30 – 60 dakika arasında değişmektedir. Buna anne adayı nasıl hissettiğine bağlı olarak karar verebilir. Ayrıca yürüyüş yaparken kıyafet olarak rahat eşofmanlar ve ayakkabbılar tercih edilmelidir. Her sporda olduğu gibi, yürüyüşe başlamadan önce ve sonra 5 dakika ısınma hareketleri yapılması gerekir. Esneme hareketleri vücudun rahatlamasını ve yürüyüşe hazır hale gelmesini sağlar. Yürüyüş sırasında yorulan anne adayı yürüyüşe son vermeli ve dinlenmelidir. Yürüyüş yaparken dik durulmalı ve karşıya bakılmalıdır. Omuzlar öne bırakılıp kambur durulmamalıdır. Anne adayı yorucu hareketlerden kaçınmalıdır. Kapalı ve yağmurlu havada yürümek yerine yürüyüş bandı kullanmak da tercih edilebilmektedir. Güneşli havalarda da anne adayı güneşten korunmak için şapka takmayı ve yanına su almayı ihmal etmemelidir. Çünkü susuz kalmak vücut ısısının yükselip anne adayının ve bebeğin iyi hissetmemesine neden olabilir. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda düzenli yürüyüş yapmak size ve bebeğinize birçok fayda sağlayacaktır.

Hamilelikte egzersiz ile ilgili bilinmesi gerekenler nelerdir? https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/