Aylara Göre Gebelik Egzersizleri

İçindekiler

Hamilelik sırasında ne kadar aktif ve formda olursanız, değişen vücut şeklinize ve kilo alımınıza uyum sağlamanız o kadar kolay olacaktır. Ayrıca doğumdan sonra kilo vermenizde vücut şeklinizin oturmasında oldukça yardımcı olacaktır. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece normal günlük fiziksel aktivitenizi veya egzersizinizi (spor, koşu, yoga, dans, pilates) sürdürün. Egzersiz bebeğiniz için tehlikeli değildir. Spor yapan kadınların hamilelik ve doğumda sorun yaşama olasılığının daha düşük olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.

Hamile kalmadan önce spor yapmıyorsanız, aniden yorucu egzersizler yapmayın. Bir aerobik egzersiz programına (koşma, yüzme, bisiklete binme veya aerobik dersleri gibi) başlarsanız, eğitmene hamile olduğunuzu söyleyin ve haftada 3 kez 15 dakikadan fazla olmayan sürekli egzersizle başlayın. Bunu kademeli olarak günlük 30 dakikalık seanslara yükseltin.

Hamilelikte Yapılabilecek Kardio Örnekleri

Yürüme
Bisiklet
Yüzme
Eliptik bisiklet
Dans
Yoga
Pilates

Hamilelikte Yapılabilecek Egzersizler

Gebeliğin ilk üç ayında, insanlar kademeli olarak iyi egzersiz alışkanlıkları oluşturmayı hedeflemelidir. Doğru miktarda egzersiz, anne adayının hamile kalmadan önce ne kadar aktif olduklarına bağlı olacaktır. Bu süre zarfında özellikle yürüyüş, yoga, yüzme ve su aerobiği gibi düşük etkili egzersizleri tercih etmek en iyisidir. Fakat anne adayı, yeni egzersizlere veya egzersiz rutinlerine başlamadan önce mutlaka bir doktorla konuşmalıdır. Uzmanlar bir kişinin hafta boyunca 30 dakikalık beş egzersiz yapmasını önerir. Ancak bazı hamileler gün boyunca 10-20 dakika egzersiz yapmayı tercih edebilirler.

Aşağıdaki egzersizler, hamileliğin erken dönemindeki kişiler için önerilir:

Kegel’ler

Kegel egzersizleri veya pelvik taban egzersizleri, rahim, vajina, bağırsak ve mesane dahil olmak üzere karın organlarını destekleyen kasları güçlendirmeye çalışır. Bu egzersizler ayrıca mesane fonksiyonunun kontrolünün korunmasına yardımcı olur ve hemoroid riskini azaltabilir. Boş bir mesane ile Kegel kaslarını sıkın ve gevşemeden önce kasılmayı 5-10 saniye tutun. Kalça, bacak veya karın kasları gibi çevredeki kasları kullanmaktan kaçının.

Yürüyüş ve Koşu

Düz, düz bir yüzeyde yürümek, hamileler için ideal en yumuşak, düşük etkili egzersiz biçimlerinden biridir. Yürürken kolları geniş, ritmik hareketlerle sallamak, kalp atış hızında orta derecede bir artışa neden olabilir. Sakin, doğal bir ortamda yürümek, aynı zamanda esenlik ve rahatlamayı artırmaya da yardımcı olabilir. Yürüyüşe alışık olmayan bir kişi, her hafta 10 dakikalık birkaç yürüyüş yaparak başlayabilir. İlk üç aylık dönemde, insanlar isterlerse yavaş yavaş haftada üç ila beş kez 30 dakikalık yürüyüşler yapabilirler. Koşmaya alışmış kişiler, düz bir yüzey kullandıkları sürece ilk üç aylık dönemde yavaş yavaş yürüyüşten koşuya geçebilirler.

Yüzme ve Su Aerobiği

Yüzme ve su aerobiği, vücudun zinde kalmasına yardımcı olabilecek ve düşme riski taşımayan düşük etkili egzersizlerdir. Anne adayı yüzmeye veya su aerobiği yapmaya alışmışsa, normal rutinleri genellikle hamileliğin ilk üç ayında güvenli olacaktır. Anne adayı yüzmede yeniyse, her hafta iki veya üç 30 dakikalık ders alarak başlamak isteyebilir. Kendilerinden emin olduklarında, haftada birkaç kez veya kendilerini rahat hissettikleri sıklıkta 30 dakikalık seanslara gidebilirler.

Yoga

Yoga yapmak, insanların vücutlarını nazikçe germelerini ve güçlendirmelerini sağlar. Ayrıca, kontrollü nefes alma ve meditasyon gibi doğum sırasında çok yardımcı olabilecek farkındalık becerilerini de teşvik eder. Birçok yoga stüdyosu hamile insanlar için sınıflar sunar. Yogaya yeni başlayanlar, haftada 30 dakikalık bir seansa katılmayı deneyebilir.

Pilates

Pilates, düşme riskini azaltabilecek çekirdek gücünü ve dengesini iyileştirebilir. Pilatese yeni başlayan anne adayları, her biri 5-10 dakika süren haftada birkaç seans yaparak kademeli olarak başlayabilirler. Daha sonra 30-60 dakika süren oturumlara katılma yolunda çalışabilirler. Pilatese alışmış hamileler genellikle ilk üç aylık dönemde olağan rutinlerini sürdürebilirler. Birçok stüdyo ve spor salonu doğum öncesi Pilates dersleri sunar ve benzer dersler çevrimiçi olarak mevcuttur.

Mide Güçlendirici Egzersizler

Bebeğiniz büyüdükçe, belinizdeki çukurluğun arttığını ve bu durumun size sırt ağrısına neden olabileceğini görebilirsiniz. Bu egzersizler mide (karın) kaslarını güçlendirir ve hamilelikte sorun olabilen sırt ağrısını hafifletebilir.

Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik taban egzersizleri, hamilelik ve doğum sırasında büyük bir baskı altında olan pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Pelvik taban, kasık kemiğinden omurganın sonuna kadar destekleyici bir hamak gibi uzanan kas katmanlarından oluşur. Pelvik taban kaslarınız zayıfsa öksürürken, hapşırırken veya ıkınırken idrar kaçırdığınızı fark edebilirsiniz. Bu oldukça yaygındır ve utanmak için hiçbir neden yoktur. Stres inkontinans olarak bilinir ve hamilelikten sonra da devam edebilir. Pelvik taban egzersizleri yaparak bu kasları güçlendirebilirsiniz. Bu, hamilelikten sonra stres inkontinansını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur.

Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır:

Sanki bir tampon tutuyormuş gibi vajinanızı ve idrar akışını durduruyormuş gibi üretranızı içeri çekin.
İlk başta, bu egzersizi hızlı bir şekilde yapın, kasları hemen sıkın ve gevşetin daha sonra gevşemeden önce kasılmaları mümkün olduğu kadar uzun süre tutarak yavaşça yapın: 10’a kadar saymaya çalışın.
Her gün 3 set 8 sıkmayı deneyin: Hatırlamanıza yardımcı olması için her öğünde bir set yapabilirsiniz.
Bu egzersizlerin yanı sıra, öksürme ve hapşırma öncesi ve sırasında pelvik taban kaslarını sıkılaştırma alıştırması yapın.

Egzersiz, hamilelik sırasında ve sonrasında zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmenin bir yoludur. Hamileler, hafif terlemeye ve kalp atış hızında hafif artışlara neden olan düşük etkili, orta yoğunlukta egzersizler yapmayı hedeflemelidir.

İlk üç aylık dönemde güvenli egzersiz yapmak için bazı ipuçları şunları içerir:

Serin kalın ve bol giysiler giyin.
İyi oturan, destekleyici, kaymayan ayakkabılar giyin.
Ne zaman daha az egzersiz yapacağınızı veya yoğunluğu azaltacağınızı bilin.
Gerçekçi hedefler belirleyin ve onlara bağlı kalmaya çalışın.
Egzersizler sırasında nefes almayı ve kalp atış hızının farkında olmayı unutmayın.

Yapılmaması Gerekenler

Komplikasyonları önlemek için hamile insanlar şunlardan kaçınmalıdır:

Yüksek etkili egzersizler
Yakın temas sporları
Jimnastik veya hava sporları gibi düşme riski yüksek olan egzersizler
Kalp ve solunum hızlarını konuşmayı zorlaştıracak kadar artıran yüksek yoğunluklu egzersizler
Ata binme gibi pelvis ve gövde üzerine sarsıcı baskı uygulayan egzersizler
Aşırı ısınma riskini artıran egzersizler veya ortamlar

Erken gebelikte egzersiz düşüğe neden olabilir mi?

Yüksek etkili egzersizler yapan veya temas sporları yapan hamileler rahme çok fazla baskı yapıyor olabilir. Bu, kanama ve erken doğum gibi komplikasyonlara neden olabilir. İlk üç aylık dönemdeki bir kişinin vücut sıcaklığı 10 dakikadan daha uzun bir süre 38,9°F’yi aştığında, kişi aşırı ısınır. Araştırmacılar bunu fetal gelişimle ilgili problemlerle ilişkilendirdi.

Anne adayı aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakmalıdır: