Doğum süresince abdomen kaslarımız iyice
esneyip zayıfladığından dolayı doğum sonrasında bilinçli egzersizlerle
vücudumuzun belli noktalarını eski gücüne kavuşturmayı amaçlamalıyız. Bağ
dokular ve eklemlerin hamilelik döneminde normalden fazla gerilerek doğum
sonrasında yeterli güçte olmadığı bilinmektedir. Pilates gerek nefese
odaklanışıyla gerek vücut ağırlığıyla çalışmasıyla kasları ve vücudu eski
haline getirmektedir. Evde kendi kendine de yapılabilecek hareketlerden
bazıları aşağıda yer almaktadır.
Neden pilates yapılmalı?
Hamilelik döneminde salgılanan hormonların
etkisiyle pelvik taban sürekli hareket halindedir. 40 haftadan fazla bir süre
boyunca pelvik tabana giderek artan bir baskı yapılmaktadır. Pilates bu
bağlamda yeniden hizalandırma yapacaktır. Abdomen kaslarını uzatıp
sıkılaştırmasının yanı sıra pelvik tabana bağlı olan omurilikle yakından
çalışmaktadır. Bu çalışmayı bacakların arasına bir top alarak veya bacakları
birbirine yakın tutarak deneyebilirsiniz. Sırtın dik olduğuna önem
verilmelidir. Kaşık kasları sıkılarak göbek deliği içeriye çekilip kafadan
yukarıya uzanmalıdır. Nefes almayı unutmamalısınız. Ayak parmaklarının üzerine
doğru çıkılıp daha sonra dizler hafif bükülene kadar eğilinmeli ve sırt tüm bu
süre boyunca aynı şekilde muhafaza edilmelidir.
Hamilelik süresince de yapılabilecek bu
hareket yana tekme olarak adlandırılır. Bacakları, kalçaları ve abdomen
kaslarını hedef alan bu poz çift taraflı olarak yapılmaktadır. Sol tarafınızın
üzerine yatıp kafanızı sol kolunuzun üzerinde dinlendirebilirsiniz. Sağ kol
kırılıp gövdenin ön kısmında destek amaçlı yerleştirilebilir. Bacaklarınızı bir
sandalyede oturuyormuşcasına kırmanız tavsiye edilir. Nefes alırken sağ bacak
kendine doğru çekilmelidir, diz bu süre boyunca hala kırık kalmalıdır. Nefes
verirken diz hala kırık olacak şekilde bacak arkaya atılmalıdır. Kalça fleksor
kaslarını hedef alan bu pozu her bacak için 8 kere yapabilirsiniz.
Bacak daireleri olarak isimlendiren bu
hareket doğum sonrasına yöneliktir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze
doğru çekin. Kaval kemiklerinizi tütün ve nefes alın. Bu esnada dizlerinizi
omuzlarınıza doğru acınız. Nefes verirken abdomen kasları sıkılarak dizler
dışarıya ve aşağıya bırakılır. Bir
dairenin çemberinde dolaşıyormuşsunuz gibi yapılan bu poz dizler aşağıda
birleştiğinde tamamlanmış olur. 8 daire çizdiğimiz setlerden 2 tane yapılması
önerilmektedir.
[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]Doğum sonrası ile ilgili içerikler için tıklayın! https://www.bebek.com/dogum-sonrasi/ 👶[/box]
