Hamilelere Yönelik Sağlıklı Atıştırmalıklar
Hamilelik dönemi iştahınızı büyük ölçüde arttırabilir.
Bu durum ile başa çıkmanın yolu sağlıklı ve düzenli beslenmekten geçer. Anne adayları gün içerisinde 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün (kişinin ihtiyacına göre 3 ya da 4 de olabilir) tüketmelidir. Özellikle hamilelik döneminde, ara öğünler kan şekerinin dengelenmesi ve iştah kontrolünün sağlaması açısından büyük önem taşır.
Sağlıklı atıştırmalıklar, besin değeri yüksek ancak kalorisi, toplam yağı, doymuş yağı ve şeker oranları nispeten düşük olan aperatiflerdir. Bu denklemin ise en önemli kısmı besin değerindeki yüksekliktir.
Örneğin, fıstık ezmesinin yağı ve kalorisi yüksektir ancak ihtiyacımız olan besin maddeleri ile yüklüdür ve sağlıklı bir seçimdir ancak tüketim miktarına dikkat etmek gerekmektedir.
Sağlıklı olmayan aperatif seçenekler genellikle besin değeri düşük ancak kalorileri, toplam yağı, doymuş yağı, şeker oranı veya sodyumu yüksek besinlerden oluşmaktadır.
Sizler için hamilelik döneminde ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebileceğiniz en iyi 6 sağlıklı atıştırmalığı bir araya getirdik. Bu sağlıklı atıştırmalıklar, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanızda yardımcı olacak. Üstelik tümü pratik ve sadece 100-150 kalori aralığında ve hepsi de lezzetli! 
Hamilelik Döneminde Sağlıklı Atıştırmalıklar
Elma ve Peynir
Hamilelik döneminde kabızlık problemi sık yaşanan bir sorundur. Bu sorun ile başa çıkmak için günlük lif ihtiyacının karşılanması önemli. Diyet lifi sindirilemeyen karbonhidrat kaynakları olarak tanımlanmaktadır.
Diyet lifi sıklıkla yediğimiz bitkisel kaynaklı tüm besinlerde doğal olarak bulunur. Elma da iyi bir lif kaynağıdır. Elma kabuğu ise çözünebilir bir lif olan pektin ile doludur ve bu sebeple elmayı kabuğu ile yemenizi öneririm.
Elmanın yanına 1 ya da 2 parmak büyüklüğünde beyaz peynir besleyici bir ara öğün alternatifi olabilir.
Hamilelik döneminde kalsiyum alımı da son derece önemli. Özellikle 29-40 haftalar bebeğin iskelet sistemi ve diş gelişimi için hızlı bir dönemdir ve kalsiyum ihtiyacı önemli derecede artar.
Peynir tam bir kalsiyum bombası. Kuşluk ara öğününüzde bir orta boy elma ile birlikte bir veya iki ince dilim beyaz peynir harika bir ikili olabilir!
Yulaf
Yulaf, yüksek miktarda çözünür lif içerdiğinden dolayı kan şekerini yükseltici etkisi vardır. Lif ayrıca gebelikte ortaya çıkan krampları, bulantıyı ve sindirim sorunlarını azaltır.
Besin değeri açısından zengindir ve uzun süre tokluk sağlar. Özellikle öğle yemeği ve akşam yemeği arasındaki süre oldukça fazla ve hamilelikte kilo yönetimi için, akşam yemeğine yüklenmemek adına ara öğün yapmak oldukça önemli.
Ayrıca yulaf ezmesi ile pratik ve lezzetli tarifler yapmak mümkün. İşte size harika bir tarif!
Malzemeler:
- 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 2 tatlı kaşığı pekmez
- 6 yemek kaşığı yoğurt
- 1 meyve
Yapılışı: Yulaf ezmesi ve pekmez bir kapta karıştırılır. Buzluk saklama kaplarının en altına yerleştirilir. Üzerine yoğurt ilave edilir ve son olarak dilediğiniz bir meyve ile üzeri süslenir.
Pekmez, demir açısından zengin içeriği sayesinde hamilelik döneminde sık görülen kansızlık ve demir eksikliğinin neden olduğu sorunların önlenmesine yardımcı olur.
Yoğurt
Probiyotikler besinlerin içerisinde bulunan yaşayan bakterilerdir. Bu mikroorganizmalar bağırsak florasını iyileştirirler ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardım ederler.
Bağırsaklar bizim ikinci beynimizdir. Yoğurt, mükemmel bir probiyotik kaynağı, protein ve kalsiyum açısından zengin bir besindir. Güçlü kemikler için ve kanser riskinin azaltılmasında önemli bir yer alır. Burada dikkat edilmesi gereken sade yoğurt seçmek ve eklenen şekerlerden kaçınmak.
Meyveli yoğurt yerine evde mayaladığınız yoğurt üzerine meyve dilimleri hamilelik döneminiz için iyi bir ara öğün alternatifi olabilir.
Avokado
Avokado hamilelik döneminde yenilebilecek en ideal besinlerden biridir. İyi bir folik asit kaynağıdır ve bebeğinizin gelişimi için folit aside ihtiyacı vardır.
Folik asit ayrıca depresyon, uyuşukluk gibi komplikasyonların önlenmesinde yardımcı olur. Kolesterol ve şeker seviyelerini dengeler. Avakado kalsiyum içerir, vitamin doludur. Hamilelik döneminde sık görülen bulantı sorunlarını azaltmaya yardımcıdır ve içeriğindeki potasyum bir gebelik semptomu olan bacak kramplarını hafifletir.
Bacak krampları genellikle potasyum ve magnezyumdan kaynaklanır.
100 gram avakado da 160 kalori vardır.
Avokadoyu çatal yardımı ile ezip 1 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine sürebilir ve kendinizi şımartabilirsiniz.
Hurma
Hurma, protein, lif çeşitli mineral ve vitamin bakımından oldukça zengindir. Yağ oranı düşük bir besindir. Hamilelik döneminde vücudun enerji ihtiyacı artar, hurma doğal şeker için iyi bir kaynaktır enerji verir, gebelik dönemindeki halsizliği ve yorgunluğu önler.
Hurma çekirdeğini çıkarıp, hurmanın içerisine 1 tatlı kaşığı pekmez sürebilir ve üzerine 2 adet ceviz ilave edebilirsiniz.
Ceviz
Ceviz A, B12, B16, C ve D vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum gibi minerallerden oluşan, gebelik döneminde sizi ve bebeği vitamin eksikliğinden koruyan, bebeğin gelişiminde önemli roller oynayan bir besindir.
Gebelikte ceviz tüketiminin yeni doğan bebeklerde beyin gücünü arttırıcı etkisi bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır. Protein açısından zengin bir kaynaktır ve uzun süre tok kalmanızı sağlayarak gebelikteki kilo alımını önler. Vücudun kolesterol seviyesini dengeler kötü kolesterolden korur.
Hamile bir annenin günlük tüketmesi gereken ceviz miktarı 1 porsiyondur, 1 porsiyon ise 2 adet ceviz demektir. Hamilelik döneminde fazla ceviz kullanımının çeşitli riskleri vardır ve bazı yan etkiler görülebilir. Örneğin, fazla ceviz tüketimi gebelikte ishale neden olabilir. Demir mineralinin emilimini ve kan pıhtısı oluşumunu engeller.
Hamilelik döneminde Ek Beslenme Önerileri
- Hamilelik döneminde kahve tüketimi azaltılmalıdır. Hazır meyve suları ve asitli içecekler tercih edilmemelidir. Bunun yerine süt, ayran, kefir gibi probiyotik kaynaklar tercih edilmelidir.
- Çay açık ve limonlu olmalı, yemeklerin yanında içilmemelidir. Kansızlığa neden olabilir.
- Hamilelikte tiroid hormonları yapımı artar ve dolaylı olarak iyot ihtiyacı da artar. Bu sebeple hamilelik döneminde iyotlu tuz kullanılmalıdır.
- Mevsimine uygun meyve ve sebze tüketilmeli, iyi yıkanmalıdır.
- Şeker gibi boş enerji kaynaklarından uzak durulmalıdır. Şeker yerine pekmez tüketilmelidir.
- Katkı maddesi içeren sucuk, sosis, salam gibi yiyecekler mümkün olduğu kadar az miktarda tüketilmelidir.
- Ara öğünler atlanmamalıdır. Kan şekerinde oynamalara sebebiyet verilmemelidir.
- Kilo kontrolü açısından yağda kızartmalar tercih edilmemelidir. Bunun yerine ızgara veya fırında pişirme yöntemi uygulanmalıdır.
- Pirinç pilavının glisemik indeksi yüksektir ve çabuk acıktırır. Bunun yerine daha besleyici olan ve daha uzun süre tok tutan bulgur pilavını tercih edebilirsiniz. Üstelik bulgur bebeğin ilk üç aylık döneminde beyin gelişimi için önemli bir yere sahiptir.
Sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir gebelik dönemi diliyorum. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.
Diyetisyen Beyza Uyan
instagram: https://www.instagram.com/dytbeyzauyan/
