Hamilelik, anne adaylarının vücudunda birçok değişimi ilk kez yaşamasına vesile olan zaman zaman zorlu, ancak bir o kadar da mucizelerle dolu bir süreçtir. Bu dönemde bebek anne karnında büyüdükçe ve annenin vücut ağırlığı arttıkça kaslarda zayıflamalar görülebilir, eklem ağrıları artabilir.
Sırt ve bel ağrıları, bacak krampları, boyun ve omuz bölgesinde oluşan ağrılar, sindirim sistemi sorunları ve uykusuzluk bu dönemde en sık karşılaşılan sorunlardır. Bu sıkıntılardan kurtulabilmenin en basit yolu ise hamilelikte egzersiz yapmaktan geçer. Bu sayede tüm kaslar rahatlayarak gevşerken aynı zamanda güçlenmeye de başlar. Fakat birçok hamile kadının hamilelikte spor ve egzersiz yapmaya yönelik çekinceleri vardır.
Peki hamilelik döneminde yapılabilecek egzersiz hareketleri nelerdir? Bu egzersizler ne gibi faydalar sağlar? Egzersize başlamak için en ideal zaman ne zamandır?
Gebelikte Egzersiz Yapmanın Önemi
Rahmin büyümesi ile birlikte iskelet ve kas sistemi de bu yeni duruma adapte olmaya çalışır. Vücudun ağırlık merkezi değişir ve bunun sonucunda eklemlerde ağrılar oluşabilir. Ayrıca gebelik hormonları, kasları esneterek ağrı oluşmasına vesile olabilir. Bu nedenle hem rahat bir gebelik geçirmek hem de doğuma ve doğum sonrasına vücudu hazırlayabilmek adına gebelikte egzersiz yapmanın önemi büyüktür.
Hamileyken Yapılan Egzersiz Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Bebeğinizi beklerken bol bol dinlenmek, enerji depolamak ve bünyenizi yoracak hareketlerden kaçınmak her zaman önemle tavsiye edilir. Fakat rahat bir hamilelik süreci geçirmek ve kolay bir doğum yaşamak adına egzersizin birçok faydası bulunduğu da unutulmamalıdır.
Gebelikte yapılan egzersiz hareketlerinin faydaları şunlardır;
- Vücut direncini artırarak dayanıklılığı yükseltir. Bedenen güçlenmeye yardımcı olur. Bu durum doğum sonrası bebeğinizle ilgilenirken ve onu taşırken size avantaj sağlayacaktır.
- Bel, sırt, kalça, omuz ve boyun bölgesinde gerilerek ağrıya sebep olan kasları rahatlatır.
- Vücut ağırlığının ve kan dolaşımının artması ile oluşan bacak krampları, egzersiz sayesinde azalma gösterir.
- Spor yaptığınız zamanlarda beyinde salgılanan endorfin hormonu artış gösterir. Endorfin, daha mutlu hissettirerek kaygı ve endişeyi ortadan kaldırır, stresi azaltır.
- Gebelikte ortaya çıkma ihtimali artan gebelik şekeri, yüksek tansiyon, hemoroit gibi hamilelik sorunlarını engellemeye yardımcıdır.
- Kabızlık, şişkinlik ve bağırsak tembelliği başta olmak üzere sindirim sistemi sorunlarını gidermeye yardımcı olur.
- Vücudu gevşeterek uykuya geçişi kolaylaştırır. Uyku kalitesini artırarak deliksiz bir uyku çekmenizi sağlar.
- Kalça, karın ve pelvik kaslarını çalıştıran hareketler sayesinde doğumun daha rahat gerçekleşmesine yardımcı olur.
- Doğum sonrası kilolarının daha hızlı verilmesini sağlar.
- Bu dönemde yapılan egzersizler hamilelik boyunca fazladan kilo almayı engeller ve formda kalmaya yardımcı olu
Gebelik egzersizleri sadece anne adayı için değil, anne karnında gelişim gösteren bebek için de faydalıdır.
Hamileliği boyunca düzenli spor yapan, yüzme, yoga veya pilates ile ilgilenen gebelerin bebekleri daha sağlıklı doğar, daha huzurlu ve mutlu bir bebek olurlar.
Gebelikte Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlanmalı?
Hamileyken basit egzersiz hareketlerine başlamak isteyen anne adaylarının en çok merak ettiği sorulardan biri de hamileliğin hangi döneminde egzersize başlayabilecekleridir.
Gebeliğin 12. haftasından sonra yani 2. trimesterde egzersize başlanabilir. Spor için en ideal zamanlar, 2. ve 3. trimester dönemleridir. Ancak öncesinde mutlaka doktorunuza danışıp bilgi vermeniz ve onay almanız gerekir. Gebelikle ilgili varsa riskli durumların göz önüne alınarak doğru zamana karar verilmesi daha uygun olacaktır.
Hamilelik Döneminde Yapabileceğiniz Egzersiz Hareketleri
Hamilelikte egzersiz hareketleri kadar ısınma hareketleri de önem taşır. Öncesinde eklemlerin ısınmasını sağlayarak nefes ve nabız kontrolü sağlanır.
Temel Isınma Hareketleri:
- El bilekleri dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.
- Ayak bilekleri dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.
- Dizler dairesel hareketlerle yuvarlayarak esnetilir.
Her biri için 15-20 tekrar yapılması tavsiye edilir.
Hamilelik için uygun olan temel esneme hareketleri şunlardır;
1.Bacak Esnetme Hareketleri:
- Bacak güçlendirme 1: Bacaklar kalçadan biraz daha geniş açılır. Dizler hafif yan tarafa bakacak şekilde yönlendirilir. Aşağı doğru otur kalk hareketi yapılır. (Squat hareketi gibi.) Aşağı doğru oturma pozisyonuna geçerken nefes verilir ve kollar yukarı uzatılır. Yukarı kalkarken nefes alınır ve kollar indirilir. (12-15 tekrar)
- Bacak güçlendirme 2: Birinci pozisyondan farklı olarak aynı duruş şekli korunur, ancak vücut yan tarafa çevrilir. Bacağın biri önde biri arkada ve parmak uçları ileri bakacak şekilde durulur. (Bacaklar arasında bir bacak boyu mesafe olması sağlanır.) Diz, ayak bileği ile aynı hizaya gelecek şekilde ileri itilirken nefes verilir ve kollar yukarı kaldırılır. Arkaya doğru dönerken nefes verilir ve eller aşağı indirilir. Bu hareket her bir bacak için ayrı uygulanır. (12-15 tekrar)
2.Bel Esnetme Hareketleri:
- C harfi hareketi: Ayakta düz durulur. Sırt C harfini alacak şekilde vücut aşağı doğru yavaşça yuvarlanır. Dizler bükülmez. Bu sırada nefes verirken kollar serbest kalacak şekilde aşağı uzatılır. Nefes alırken yukarı doğru eski duruşa dönülür. (3 tekrar)
- Kedi-köpek pozu: Dizlerin ve ellerin üzerinde olacak şekilde yerde pozisyon alınır. Eller, omuz hizasında ve omuzlarla aynı paralelde açılır. Sırt C harfi şeklini koruyacak şekilde omuzlar ve baş içeri çekilirken sırt dikleştirilir. Ardından baş ve kalça yukarı itilirken omuzlar uzaklaştırılır. (12-15 tekrar)
3.Kalça Esnetme Hareketleri:
- Tek diz üstü hareketi: Dizlerin üzerinde durulur. Dizin biri yerde diğer bacak dışarıda, ayak bileği ile diz aynı hizada kalacak şekilde tutulur. Kalça ileri itilirken nefes verilir, geri çekerken nefes alınır. Bu hareket her bir bacak için yapılır. (12-15 tekrar)
4.Boyun, Omuz ve Sırt Esnetme Hareketleri:
- Dört ayak pozisyonu: Dizlerin ve ellerin üzerinde olacak şekilde yerde pozisyon alınır. (Eller ile omuzlar, dizler ile kalçanın aynı hizada olmasına dikkat edilir.) Kol, vücutla aynı hizada olacak şekilde ileri doğru uzatılır. Ardından yan tarafa doğru açılır. Bu hareketler, her bir kol için uygulanır. (8’er tekrar)
- Ağırlık kaldırma hareketi:
- Dizlerin üzerinde durulur. Ellere birer tane ağırlık alınır. Ağırlık olarak su şişesi veya kitap tercih edilebilir. Kollar yanlara doğru aynı anda açılır ve kapatılır. (12 tekrar)
- Aynı hareket, kollar öne alınarak tekrar edilir. (12 tekrar)
- Son olarak kollar yine önde ve avuçlar yukarı bakacak şekilde pozisyon alınır ve kollar, dirseklerden bükülecek şekilde yukarı kaldırılıp indirilir. (15 tekrar)
- Diz üstü durulur. Omuzlar ve dirsekler aynı hizada olacak şekilde kollar yukarı doğru itilip çekilir. (15 tekrar)
- Boyun esnetme hareketi: Sağ el başın sol tarafına konur ve boyun yana doğru eğilir. Bu sırada sol omuzun esnemesi sağlanır. Aynı hareket diğer taraf için de uygulanır. (15-20 saniye) Ardından ellerle baş öne itilirken çene içe doğru çekilir ve boynun arkası esnetilir. (15-20 saniye) Aynı hareket ters yönde yani baş geri itilip eller ile çene itilerek de tekrarlanır. (15-20 saniye)
Hamilelikte egzersiz için doktorunuzdan onay aldıktan sonra tüm esneme hareketlerini günlük olarak uygulayabilirsiniz.
Dilerseniz Hamilelikte Egzersiz Hareketleri Konulu videomuzu izleyebilirsiniz;
Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri Konulu makalemizi okumak için aşağıdaki bağlantıya tıklayın!
Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri: https://www.bebek.com/hamilelik-doneminde-odem-azaltma-egzersizleri/
