Hamilelikte Egzersiz Önerileri

Hamilelik öncesi spor yapıyorsanız devam etmeniz iyi olacaktır. Gebelikte egzersiz önerileri, sizin fit olmanız için önemlidir. Hamilelik öncesi fiziksel olarak aktif değilseniz, ilk görüşmenizde antenatal egzersiz konusunda doktorunuza danışın. Spor yaparken yorulduğunuzda dinlenmeli, güvenlik önlemlerine dikkat etmeli ve aşırı ısınmaktan kaçınmalısınız.

Anne Adayının Vücudunda Hamileliğin Neden Olduğu Bazı Değişiklikler

1. Karın içinde büyüyen rahim, annenin solunum kapasitesini giderek kısıtlar.
2.  Gebelikte artan kan hacmi nedeniyle kalbin üstüne ekstra yük biner.
3. Anne adayının öne doğru büyüyen karnı, yer çekimine bağlı olarak vücudun denge merkezini değiştirir ve sırt kaslarına daha fazla yük binmesine neden olur. Gebelik esnasında yapılan uygun hareketler, hamilenin sırt kaslarını güçlendirdiği gibi, fiziksel ve ruhsal zindelik sağlar. Aşırı kilo alınmasını da engeller. Spor yapmanın verdiği kendine güven ve kendini iyi hissetme hali, doğumun rahat olmasına katkıda bulunur.

Hamileler için En Uygun Egzersizler

Yürüyüş, merdiven çıkma, yüzme, yoga, kondisyon bisikleti ve yürüyüş bandıdır. Tüm bunları yaparken kendinizi aşırı zorlamaktan özellikle son aylarda diz ve ayak bileği gibi eklemlere fazla yük bindirmekten kaçınmalısınız.

• Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gerekenler;
• Egzersizin süresi 20 dakikayı aşmamalıdır,
• Haftada 4 gün egzersiz yapmanız yeterlidir,
• Temponuzu, kalp atım sayınız 140 atım/dakikayı aşmayacak şekilde ayarlayın,
• Ani ve sert hareketlerden kaçının,
• Gebelikten önce yapmakta olduğunuz egzersiz temposunu yüzde 25-30 oranında düşürün,
• Havuz ya da banyo ısısının 30-35 dereceyi aşmamasına özen gösterin.

Gebeliğiniz esnasında ağır egzersizlerden kaçınmanız sizin ve bebeğinizin yararına olacaktır.

Ağır Egzersiz, Anne ve Bebek Üzerinde Bazı Olumsuz Sonuçlara Neden Olabilir

• Egzersiz esnasında vücudumuzdaki kaslardan ısı üretilir, bu da vücudun merkez ısısında artışa neden olur. Vücut merkez ısısında oluşan aşırı artışlar, gebeliğin erken evrelerinde (Son regl tarihinden sonraki 50 gün içinde, döllenmeden sonraki 25-27 gün) bebekte gelişim bozukluklarına neden olduğu, hayvan deneyleri ile gösterilmiştir.
•  Egzersiz yaparken dokularda oksijen ihtiyacı ani olarak artar. Bu esnada dolaşım sistemi tarafından kalp, beyin ve böbrek gibi hayati organlara öncelikli olarak oksijenli kan pompalanır. Anne karnında bebeğin kanlanmasını sağlayan rahim, bu öncelikli organlardan değildir. Bu nedenle ağır egzersizler, bebeğe az oksijen gitmesine neden olur.
• Ağır egzersizler, gebelikte kan şekerinin düşmesine yol açıp, anne karnındaki bebeğin beslenmesini olumsuz etkiler.

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Yasak Olduğu Durumlar

1.  Kalp yetmezliği ve kalp kası hastalığı olanlar,
2.  Akut enfeksiyonu olanlar,
3.  Vajinal kanaması olanlar,
4.  Anne karnında gelişme geriliği tanısı konmuş gebeler,
5.  Ağır kan uyuşmazlığı olan gebeler,
6.  Fetal distres tanısı alanlar (bebeğine yeterli oksijen gitmeyen gebeler).

Gevşeme Ve Nefes Bilinci

Bu iki teknik doğum sırasında anne adayına yardımcı yöntemlerdir. Ağrıyı azaltır ve vücudunuzu gevşetir. Rahim daha etkili çalışır, enerjinizi korur ve kendinizi daha az yorulmuş hissedersiniz; derin ve rahat nefes alma ile siz ve bebeğiniz daha fazla oksijen alır, stres ile daha kolay baş edersiniz…

Gevşemeyi Öğrenmek

Gevşemek için fiziksel gerginliği nasıl tanıyacağınızı ve kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi bırakmak, sadece fiziksel gevşeme değil, ayrıca duygusal sakinlik de getirir.

Günde bir-iki kez 10 dakika aşağıdaki yöntemi uygulayın. Partneriniz de bu tekniği anlarsa çok iyi olacaktır. Öncelikle sessiz bir odada destekli olarak yatın ya da oturun. Tüm vücut kıvrımlarınızı destekleyen yastıklar ile çok rahat olmalısınız: Sağ elinizi sıkıp omzunuza kadar kol kaslarınızı gerin.

Sonra gerilemeyi bırakın ve dışa doğru yavaş bir nefes verin. Kolunuzun gevşediğini hissedin ve nefes almanın sizi nasıl rahatlattığının farkına varın. Her nefes verişinizde daha da gevşeyin. Bunu sol el ve kol ile sonra sağ ayak ve bacak ve son olarak da sol ayak ve bacakla yapın.

Gerginlik sırasında krampı önlemek için ayağınızı bilekten yukarı çekip dizinizi düz tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın Ne kadar gerildiğinizi fark edin ve gevşerken nefes verin. Cinsel organınız ve anüs etrafındaki kasları kasın ve kalçanızı birbirine sıkın. Nefes verirken gevşetin. Yüz ve çenenizi sıkın, yüz ve baş kaslarınızı gerin ve nefes vererek gevşeyin.

Gergin kas ile gevşek kas arasındaki farkı anladıktan sonra bu aşamaları kasları germeden yapın. Basitçe tüm kaslarınızdaki gerginliği gevşetin, büsbütün bırakın. Vücudunuzun ağırlaştığını ya da hafiflediğini hissedin. Bu şekilde gevşemeyi, doğumun ilk evresinde olmak istediğiniz pozisyonlarda çalışın.

Nefes Bilinci

Nefes alma doğum eylemleri sırasındaki gerginliği azaltıp, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur. Yavaş nefes almak, vücudunuzu gevşetir. Derin ve yavaş nefes alın.

Nefes verirken hızla içimizdeki gerginliği dışarı atar tarzda üfleyin. Erken kasılmalar sırasında normal nefes alarak gevşeyin.

Doğumun ilk evresinde normal nefes alma ile gevşemeniz zor olduğunda mümkün olduğunca derin ve yavaş nefes almaya devam edin. Kasılmalar şiddetlendikçe nefes alış verişiniz hızlanır, ancak siz hızınızı yavaşlatın.

Nefes Alma Teknikleri

1. Yavaş hızda: Normal hızınızın yarısı, burundan yavaş ve gevşek nefes alın, ağızdan verin.
2. Değiştirilmiş hızda: Kasılmalar en şiddetli haldeyken nefes almayı hızlandırın, normal hızınızın iki katından fazla değil. Kasılmalar azaldığında yavaş nefes alın.
3. Düzenli hızda: 1-5 hafif eşit nefes sonrası bir üfleme yapın ve sonra tekrar edin.
4. Erken itme dürtüsü: Mum üfleme tarzında nefes alın.
5. İtme amaçlı nefes alma: İki derin nefes sonrası çene göğse dayalı, kapalı duvarlar arasından üfleyerek nefes verirken, aşağı doğru bebeğinizi itin. Hızlı bir nefes alıp tekrarlayın. Her kasılma için 3 itme yapın.

Antenatal Egzersizler

Gebelikte ve doğum sırasında karın, pelvik taban ve sırt kasları normalden daha fazla görev yapmaktadır. Antenatal egzersizler bu kasları kuvvetlendirir.

Hareketleri yavaş ve hafif yapın. Her seferinde dinlenin ve zorlamayın. Her egzersizi önce 2-3 kez yapın, sonra 6’ya çıkartın. Günde 1 ya da 2 kez uygulayın. Antenatal egzersizler ağrıya neden olmaz.

Karın Kasları için Egzersiz

Kalça kıvırma: Sırt üstü başınız yastıkta dizler kıvrılmış, ayak tabanları yerde uzanın. Rahim büyüdükçe baş ve omuz altına iki-üç yastık koyun. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve kasların kasıldığını hissedin. Nefes alırken karın kaslarını sıkın, sırtınızı arkaya kaydırarak yere dayayın ve kalçalarınızı sıkın. Bu şekilde 6 saniye durun ve gevşeyin. Sırtınızı düzleştirirken kalçanızın arkaya döndüğünü hissedin.

Değişik pozisyonlarda bu egzersizi yapın; yan yatarken, diz dirsek konumunda dururken, sandalyede otururken veya ayaktayken. Dizleri kaldırıp indirmek: Sırtüstü yatın, beliniz havada kalmasın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, sonra diğerini kaldırın ve 6 saniye tutun. Yavaşça bir ayağınızı yere indirin. Nefesinizi tutmayın. Belinizi yerden ayırmayın.

Düz eğilme: Sırtınız üzerine yatın. Ellerinizi karnınız üzerine koyun. Nefes verirken başınızı ve omzunuzu öne doğru kaldırın. 6 saniye tutun ve sonrasında geriye yaslayın. Gevşeyin.

İzometrik karın egzersizi: Eğer karın kaslarınız ayrıldıysa bu hareketi yapmayın. Sırtınız ve ayaklarınız desteklenmiş olarak sandalyeye oturun. Sağ avuç içi ile sol dizinizin iç tarafına bastırın. Dizinizi oynatmayın. Saniye tutun ve karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Yavaşça gevşeyin, sağ dizinizi sol elinizle iterek aynısını yapın.

Pelvik Taban Kasları için Egzersiz

Pelvik taban kasları, iç organları destekleyerek pelvisin alt tarafını oluşturur. Aşağıdaki hareketler öksürdüğümüzde veya güldüğümüzde idrar kaçırmamızı önler.

Başınızı ve omzunuzu yastıklarla destekleyerek uzanın. Dizleriniz ayrı ve hafif bölünmüş, ayak tabanları yerde olmalı. Vajina ve anüs etrafındaki kasları kasın ve yukarı çekin. Tutun ve yavaşça gevşeyin. Gevşerken vajina etrafındaki kasların gevşek durumunu hissedin.

Doğumun ikinci evresinde bu şekilde gevşemeniz önemli olur. Bunu yatarak yaptıktan sonra oturur ve ayaktayken de yapın. Önceleri birkaç saniye uygularken, yavaş yavaş 6 saniye kasmaya çalışın.

Sırt Hareket Egzersizi

Bu egzersiz belinizdeki ağrıyı, sertliği ve pelvik rahatsızlığı azaltır. Diz-dirsek konumunda durun. Belinizi yukarı doğru esnetirken karın kaslarınızı kasın ve beliniz düz olana kadar gevşeyin.

Duruş Kontrolü

Bağlar yumuşak ve kaslarınız zayıf olduğu için gebelik ve doğum sonrasında sırt problemleri olabilir. İyi postür sağlamak pratik gerektirir. Çene içeride, omuzlar gevşek olarak oturun, ayakta dik durun, dik yürüyün. Belinizin arkasındaki kavisten haberdar olun ve kalçayı hafif öne doğru çekin.

Ayaktayken dizleriniz geriye doğru değil, düz olmalıdır. Düşük topuklu ayakkabılar giyin. Otururken belinizi desteklemelisiniz. Ağır bir şeyler kaldırmayın, kaldıracaksanız dizlerden çömelerek tutun. Germe egzersizleri eklemlerinizdeki hareket sınırını artırır, sizi rahatlatır, vücudunuzu tanımanızı ve doğum eylemi sırasında rahat edeceğiniz pozisyonları gerçekleştirmenizi sağlar.

Germe hareketlerine gebeliğin herhangi bir zamanında başlayabilirsiniz. Her pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Yavaş yavaş 2-3 dakika tutana kadar süreyi artırın.

Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1 metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın. Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.

Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun. Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı rahatlatın.

Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza doğru eğilin.

Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın, yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin. Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi hissedersiniz.

Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir. Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık koyarak da çömelebilirsiniz.

Desteksiz çömelme ise şöyledir: Ayaklarınız 1 metre ayrık, beliniz dik olarak çömelin. Ellerinizi birleştirip, dirseklerinizle dizlerinizi ayırın. Birkaç dakika o şekilde durun.

Hamilelikte Kegel Egzersizi

Gebeler leğen kemiğinin tabanını oluşturan kas grubunu istemli bir şekilde kasıp, çalıştırılabilirler. Kegel egzersizinde temel prensip, bu kas grubunun 3 saniye süre ile kasılıp gevşetilmesidir.

Günden güne bu süre 20 saniyeye kadar uzatılabilir. Kolay anlaşılabilmesi için bu hareket, tuvaletinizi yaparken idrarınızı tutma hareketi olarak tarif edilebilir.

Bu hareketler pelvis tabanını oluşturan kasların gerilim gücünü ve elastikiyetini artırır. Her egzersiz seansında bu hareket üç saniye süreyle 15 kez tekrarlanmalıdır. Günde en az altı seans yapılması idealdir.

Bu Hareketler;

•  Doğumu kolaylaştırır,
•  Doğum sırasında olası yırtılmaların oluşma riskini azaltır,
•  Leğen kemiği içindeki üreme organlarının ileride sarkmasını engeller,
•  Doğumun neden olabileceği olası stres üriner enkontinans (istem dışı idrar kaçırma) ihtimalini ortadan kaldırır.

“Hamilelikte Egzersiz” Konulu yazımızı incelemek için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.

Hamilelikte Egzersiz: https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/

Aklınıza takılanları yorum olarak iletebilirsiniz.

Sevgiler.