Hamile olduğunuzu öğrendikten sonra önünüzde sürprizlerle dolu bir dönemin sizi beklediğini biliyorsunuz. Vücudunuzla birlikte hormonlarınız da değişecek, fiziksel olduğu kadar psikolojinizi de etkileyecek olan bu durum sebebiyle bazen sonra derece neşeliyken bazı dönemler ise yorgun ve bitkin hissediyor olabilirsiniz. Bu her annenin yaşayabileceği doğal bir süreç olduğu için endişelenip telaşa kapılmak yerine sakinliğinizi koruyarak bu durumun üstesinden nasıl gelebilirim diye düşünmeniz daha sağlıklı olacaktır.
Bizde bu durumu kolaylaştırmak adına Hamilelikte halsizlik neden olur, neler yapılabilir ve hamilelikte halsizliği önleyen 10 besin nelerdir? gibi soruların yanıtlarını sizler için bir araya getirdik.
Hamilelikte Halsizlik Neden Olur?
Gebelik, tüm kadınlar için hayatlarının en mutlu dönemi olmakla beraber aynı zamanda da en zor zamanlardan biridir. Hem psikolojik hem de fizyolojik olarak hissedilen yorgunluk ve halsizlik, enerjinin çekilmesine yol açabilir veya depresyona sürükleyebilir.
Hamileliğin özellikle ilk ve son 3 aylık dönemlerinde halsizlik daha fazla hissedilir. Hamileliğin 1.trimester dönemi olan ilk 3 ayda bu duruma değişen hormonlar sebep olurken, 2.trimesterde büyüyen karnın ağırlığı, rahat uyuyamama, doğum korkusu veya heyecanı halsizliğe yol açabilir.
Gebelikle birlikte hormon seviyelerinde ciddi bir artış yaşanır. Daha fazla kan üretilir, kalp atışları hızlanır, kan şekeri düşer ve metabolizma daha fazla enerji harcar. Tüm bunlara ek psikolojik etkiler de eklenince halsizlik daha da artar.
Hamilelikte Halsizliğe Neler İyi Gelir?
Hamilelikte halsizliği önleyen besinlere geçmeden önce kısaca halsizliğe ne iyi gelir ve neler yapılabilir onları inceleyelim.
Aşağıdaki ipuçları sayesinde halsizliğin ve yorgunluğun azaltılmasını sağlayabilirsiniz:
- Bol su için, sıvı tüketin: Sadece hamilelikle değil, hayatınızın diğer dönemlerinde de susuzluk vücudunuzun en önemli düşmanlarından biridir. Vücudunuzun büyük bir kısmının su olduğunu hatta doğacak bebeğinizin sıvı içinde olduğunu düşünürsek hamilelik döneminde sıvı tüketiminiz büyük önem taşıyor.
- Dinlenin: Bu sık sık duymaktan sıkıldığınız bir tavsiye olabilir ama hamilelikte bitkin düştüğünüz zamanlarda size en iyi gelecek şeylerden biri istirahat etmek olacaktır. Gün içinde yorulduğunuzu hissettiğinizde akşamı beklemek yerine koltuğunuza uzanıp dinlenebilirsiniz. Eğer çalışan bir anne adayı iseniz molalarda ve öğle aralarında ayaklarınızı yüksek bir yere koyup dinlenebilirsiniz.
- Programınızı rahatlatın: Hem iş hem de ev hayatınızda sizi yoran bir yoğunluğunuz var ise bunu azaltabilirsiniz. İş arkadaşlarınızdan, yakın arkadaşlarınızdan ve en önemlisi eşinizden yardım istemekten çekinmemelisiniz.
- Hafif egzersizler yapın: Koltuğa uzanıp yatma fikri her ne kadar cazip geliyor olsa da sürekli hareketsiz bir yaşam sürmek halsizliğinizi ve yorgunluğunuzu da artırır. Bunun yerine kendinizi yormadan hafif tempolu yürüyüşler, yoga ya da hamile egzersizleri sayesinde halsizlikle baş edebilirsiniz.
- Kafein ve şekeri azaltın: Ani enerji düşüşüne en iyi gelecek şeylerin başında kafein ve şeker tüketiminin geldiğini düşünebilirsiniz. Ancak şeker ani olarak enerjini yükseltirken aynı hızda bu enerjinin düşmesiyle sonuçlanır. Kafein ise uyku düzeninizi bozup stres seviyesini artıracağı için hamilelikte uzak durulması gerekenler arasında ilk sıralarda yer alır. Bu nedenle kafein ve şekeri hamilelik boyunca minimum seviyede tüketmelisiniz. Günlük kafein alımınızı 200 mg ile sınırlandırmalısınız.
Günlük kafein alımınızı 200 mg ile sınırlandırmalısınız. Bu bilgileri biliyor olmanız işinize yarayacaktır:
- 1 fincan filtre kahvede 135-200 mg kafein bulunur.
- 1 fincan türk kahvesinde 67 mg kafein bulunur.
- 1 fincan espresso içerisinde 212 mg kafein vardır.
- 1 fincan cappuccino içerisinde 100 mg kafein vardır.
- 150 cc lik hazır kahvede yaklaşık 70 mg kafein bulunur.
Kafein yalnızca kahvede bulunmaz.
- 1 kutu kolada 30-56 mg kafein vardır.
- 1 kutu diyet kolada 38-45 mg kafein vardır.
- 200 cc hazır çayda 30 mg kafein vardır.
- 1 fincan yeşil çayda 20 mg kafein vardır.
- 100 gram çikolatada 20 mg kafein bulunur.
Gebelikte kahve tüketimi ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için makalemizi ziyaret edin.
Hamilelikte Kahve Tüketimi – https://www.bebek.com/hamilelikte-kahve-tuketimi/
- Kendinize zaman ayırın: Stres hem fiziksel hem de zihinsel anlamda hamilelik dönemini olumsuz etkileyen bir faktördür. Kendi kendinize kaldığınız zamanlarda rahatlatıcı bir müzik eşliğinde dinlenebilir ya da kitap okuyabilirsiniz. Sağlıklı bir hamilelik için stresten uzak durmalı ve kendinize bol bol zaman ayırmalısınız.
- Yeterli, dengeli ve düzenli beslenin: Enerjinin yüksek tutulması için beslenme oldukça önemli bir yere sahiptir. Hamilelik boyunca hem kilo alımını kontrol altında tutmak hem de halsizlikle mücadele etmek için mineral ve vitamin bakımından zengin, fetüs gelişimine faydalı olan besinleri doktorunuza danışarak beslenme rutininize eklemelisiniz.
Hamilelikte halsizlik konulu diğer makalemize de göz atmayı unutmayın!
Hamilelik Belirtileri: Halsizlik ve Uykusuzluk – https://www.bebek.com/hamilelik-belirtileri-halsizlik-ve-uykusuzluk/
Hamilelikte Halsizliği Önleyen 10 Besin
Beslenme, halsizlikle baş etme konusunda oldukça önemli bir yere sahiptir. Hayatınızın her döneminde olduğu gibi hamilelik sürecinde de doğru besinleri tüketerek halsizlik ve yorgunluğun önüne geçebilirsiniz.
Şimdi gelin hamilelikte halsizliği önleyen 10 besin nelerdir bunları inceleyelim:
Kivi
C vitamini açısından zengin olan bu meyve en güçlü antioksidan kaynaklarından da biridir.
Kırmızı Et
Hamilelik döneminde en çok ihtiyaç duyulanlardan biri olan demirin eksikliği halinde ortaya çıkan kansızlık, yorgunluğa ve halsizliğe sebep olabilir. Kırmızı et ise en iyi demir kaynaklarından biridir. Bu sebeple hamilelik döneminde haftada 2-3 kez kırmızı et tüketebilirsiniz.
Yulaf Ezmesi
Yulaf, glisemik indeksi düşük olan besinlerden biri olduğu için kan şekerinizi yavaşça yükseltir ve enerji seviyenizin gün boyunca yüksek tutulmasını sağlar. Yoğurt ya da süt eşliğinde ve meyvelerle hazırlayacağınız yulaf kaseleri sizin için hem lezzetli hem de besleyici öğünler olabilir. Ayrıca yüksek oranda demir, B vitamini ve beta glukanı bünyesinde barındıran yulaf, sindirim sistemindeki problemlerin çözülmesine de yardımcı olur.
Ispanak
İçeriğinde bulunan demir, potasyum ve magnezyum gibi mineraller sayesinde halsizlik ve uyku hali ile kolayca mücadele edebilirsiniz. Ayrıca yeşil yapraklı birçok sebze de bolca C vitamini içerdiği için demir emilimine de yardımcı olur. İster çiğ isterseniz de zeytinyağlı ve kıymalı sebze yemeği yaparak zevkle tüketebilirsiniz.
Yoğurt
Önemli protein kaynaklarından biri de yoğurttur. İçeriğinde birçok vitamin ve minerallerin yanı sıra yararlı probiyotik bakterileri de barındırır. Vücut direncinin artmasına ve bağırsak florasının düzenlenmesine katkı sağlayan bu besin kaynağı hamilelik döneminde artan kan basıncının dengelenmesine ve düzenlenmesine de yardımcı olur. Hazımsızlık, bulantı ve kusma problemlerinize de iyi gelecek yoğurdu hem ara hem de ana öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Tüm bu faydalarıyla beraber halsizlik probleminize de iyi gelecektir.
Mercimek
Mercimek başta olmak üzere tüm kurubaklagiller vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar için en ideal besin kaynağı olduğu için hamilelik döneminde halsizlik yaşadığınızda bu besini mutlaka beslenme rutininize dahil etmelisiniz. Yavaş sindirilen kompleks bir karbonhidrat olduğu için sağladığı enerji ile gün boyu zinde hissetmenize yardımcı olur. Protein ve posa bakımından zengin olan bu besin kaynağı ayrıca magnezyum ve demir bakımından da oldukça ideal bir kaynaktır.
Kabak Çekirdeği
Omega 3, Omega 6 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif bakımından zengin olan kabak çekirdeği aynı zamanda önemli bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum eksikliğinde kas yorgunluğu, kramplar, kas ağrısı ve halsizlik gibi birçok problem görülebilir. Bu sebeple kabak çekirdeğini hamilelikte de tüketebilirsiniz. Ayrıca kabak çekirdeği, vücudunuzun serotonine dönüştüğü bir amino asit olan zengin bir triptofan kaynağıdır ve bu da uyku hormonu olarak bildiğimiz melatonine dönüşür. Bu sebeple yatmadan birkaç saat önce bir meyve eşliğinde tükettiğinizde gece rahat bir uyku çekmenize de yardımcı olur. Bu sayede yorgunluk ve halsizlik sorununun azaltılmasında yardımcıdır.
Yumurta
En kaliteli protein kaynaklarından biri de yumurtadır. Hücre yenilenmesi ve doku onarımında yer alan proteinler et, süt, balık, peynir ve yumurta gibi hayvansal besinlerde bolca bulunur. Bu hayvansal kaynaklı proteinlerin eksikliğinde B12 vitamini eksikliği sıkça rastlanan bir sorundur. Bu da yorgunluk, hafıza sorunları ve konsantrasyon eksikliği gibi sorunları beraberinde getirir. Bu sebeple hamilelikte mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır.
Kuruyemişler
Magnezyum, E vitamini ve potasyum gibi birçok mineral içeren kuruyemişler aynı zamanda tam bir enerji deposudur. Besleyiciliklerinin yanında tok kalmanıza da yardımcı olan kuruyemişleri hamileliğiniz sürecinde ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Fakat hamilelik döneminde kilo alımı kontrolü açısından kuruyemiş tüketim miktarına da dikkat etmeniz gerektiğini de hatırlatmak isteriz.
Muz
Sayısız vitamini mineral ve karbonhidrat içeren meyvelerden biri olan muz hızlı bir şekilde enerji verirken içerdiği potasyum sayesinde yorgunluk ve kas ağrılarınıza da iyi gelir.
Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakabilirsiniz.
Sevgiler.
