Omega-3 yağ asitleri, gebelik döneminde hem anne adayının sağlığı hem de bebeğin sağlıklı gelişimi açısından oldukça etkilidir. Ancak bu asitler, esansiyel yağ asitleri arasında yer alır. Yani omega-3 yağ asitlerini vücudumuzda sentezleyemediğimiz için dışarıdan besin veya takviye yoluyla almamız gerekir. Bu yüzden hamileler ve çocuklar için çok önem taşıyan omega-3 ihtiyacının karşılanmasında bazı besin ve takviyelere gereksinim duyulur.
Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
Bunlar, vücudumuz için yaşamsal değeri olan ve sağlığımıza önemli ölçüde yarar sağlayan temel yağ asitleridir. Bedenimiz, bu yağları kendi kendine üretemediğinden dolayı, dışarıdan aldığımız gıdalardan karşılarız. Omega-3 yağ asitlerinin bulunduğu besin kaynakları şunlardır:
- Balık (özellikle hamsi, sardalya ve somon)
- İstiridye ve karides gibi deniz ürünleri
- Günlük olarak elde edilebilir ve taze olan yumurta
- Doktorunuzun tavsiye edebileceği balık yağı ve alg takviyeleri
Günlük olarak tüketebileceğiniz bitkisel kaynaklı omega-3 içeren besinleri ise şöyle sıralayabiliriz:
- Kanola yağı
- Soya yağı
- Chia tohumu
- Ceviz
- Keten tohumu
- Brüksel lahanası
- Semiz otu
- Ispanak ve karalahana
- Ay çekirdeği
- Omega-3 ile zenginleştirilmiş ekmek
Omega-3’ün Faydaları Nelerdir?
Bu yağ asitleri, vücut için sayısız faydaları olan besin maddeleridir. Yararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Karaciğer yağlanmasını önleyerek bu organdaki fazla yağdan arınmaya destek olur.
- Bu yağ asitlerini içeren besinler tüketildiğinde, kolon, prostat ve meme kanseri gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
- Kan lipitleri adı verilen trigliserit ve kolesterolü önemli ölçüde düşürür.
- Omega-3 içeren balık yağı takviyesi almak, depresyon ve stres problemlerini azaltır ve kaygı bozukluğunun önüne geçebilmektedir.
- Regl dönemlerindeki sancıların ve iltihaplı romatizma hastalığıyla beliren ağrıların hafiflemesinde yardımcı olur.
- Omega-3 takviyeleri, çocuklarda görülebilen hiperaktivite ve dikkat eksikliği gibi problemlerin çözümünde etkin rol oynar.
- Bu yağ asitleri iltihap önleyici bir etkiye sahiptir. Çocuklarda, gençlerde ve yetişkinlerde astım gibi alerjik iltihaplı durumların önlenmesinde yardımcıdır.
- Kalp damar hastalığını riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.
- Vücut direncini yükselten omega-3 yağ asitleri, kas ve iskelet sistemi için de oldukça faydalıdır.
- Gözlerde oluşabilen sarı nokta hastalığını da azaltabildiği yapılan araştırmalar arasında yer alıyor.
- Yapılan bazı araştırmalarda, omega-3 ün depresyona iyi geldiği, dikkat ve koordinasyon arttırdığı ve Alzheimer hastalığı riskini de azaltabildiği söyleniyor.
Hamilelikte Omega-3 Neden Önemlidir?
Vücudumuz için yeterli derecede omega-3 alımı, hormon benzeri etkileri olan yağlardan yapılmış prostaglandin adı verilen bileşiklerin, dengeli ve düzenli bir şekilde yapımında etkilidir.
Prostaglandin bileşikleri vücudumuzdaki kan basıncının düzenlenmesi, sinir sisteminin çalışması, böbrek ve sindirim sistemi işlevi, enflamasyon oluşumu, kanın pıhtılaşma durumu ve diğer hormonal olayların üretilmesinde işlevsel etkileri vardır.
Eğer bedenimizdeki prostaglandinler düzenli şekilde üretilemezse, birtakım hastalıklara sebebiyet verebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıda ve takviyeler alındığında vücuttaki prostaglandin üretimi artarak beyin fonksiyonları desteklenir, kalp hastalıklarının oluşumu önlenir ve enflamasyon durumları düzenlenir.
Omega-3, gebelikte de önemli bir rol oynar. Bebeğini beyin ve retina gelişimi için ihtiyaç duyduğu omega-3 DHA yağ asidini anneden karşılar. Hamilelikte omega- 3 ün faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
- Gebelik zehirlenmesi (preeklampsi) riskini azaltır.
- Prematüre riskini azaltarak, doğum ağırlığını arttırır.
- Erken doğum riskini önler.
- Beyin hücrelerindeki kayıplara engel olur.
- Doğum sonrası oluşabilecek stres, kaygı bozukluğu ya da depresyon riskini azaltır.
- Bebeğin sinir sistemi gelişimine katkıda bulunur.
- Çocuğun görme fonksiyonlarının gelişiminde önemli bir rol oynar.
- Doğumdan sonra, çocuklarda oluşabilecek davranış bozukluklarının azalmasını sağlar.
- Bebeklerde, beyin, göz, sinir ve bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde gelişimine katkıda bulunur.
Omega-3 Eksikliği Nedir?
Günlük beslenmede vücut için önemli olan bu yağ asitlerini yeter derece alınmazsa, çeşitli sağlık problemlerin görülmesine neden olabilir. Omega-3 eksikliğinin vücuttaki belirtileri şunlar olabilir:
- Cilt yüzeyinde kuruluk, pullanma ya da pürüzleşme
- Saçlardaki canlılığın kaybolması
- Tırnaklarda kırılma
- Uyku bozukluğu
- Dikkat eksikliği ve koordinasyon zayıflığı
- Halsizlik ya da yorgunluk
- Eklemlerde oluşabilecek ağrılar
- Kalp hastalıkları
Omega-3 Gebelikte Nasıl Kullanılmalı?
Hamilelik döneminde hayvansal kaynaklı omega-3 tüketiminin önemi vurgulanmaktadır. Bu süreçte, doktorunuzun kontrolünde düzenli olarak omega-3 tüketimi bebeğin beyin, sinir sistemi ve göz sağlığı üzerinde olumlu etki yaratmaktadır. Bununla beraber anne adayının da kalp damar sağlığı ve ruhsal durumunu da yine olumlu şekilde etkilemektedir. Hamileler için gün içerisinde önerilen yaklaşık 300 mg DHA içeren hayvansal omega-3 tür. Doğal ortamda beslenen inek ve koyunun et ve sütü, somon ve ton balığı, hamsi, sardalya, palamut, çupra, gebelikte tüketilebilir zengin omega-3 gıdalarıdır.
Balık tüketmekten hoşlanmayan anne adayları eğer balık yağı takviyesi kullanacaksa, bu durum doktor tarafından değerlendirilmelidir. Anne adayının gebeliği sürecinde sağlığı da göz önünde bulundurularak balık yağı hapının gebelikte tüketilebilir olanı tercih edilmelidir. Bununla beraber, omega-3 balık yağı desteği alınırken balığın karaciğerinden değil gövdesinden üretilen balık yağları seçilmelidir. Çünkü balık karaciğerinde yüksek derecede A vitamini bulunur ve bu da gebelik döneminde sakıncalıdır.
Bebeğinizin büyüme ve gelişimi açısından son 3 ayda gün içerisinde en az 250 – 300 mg omega-3 alınması önerilmektedir. Özellikle bu dönem, bebeğin beyin gelişiminin %70’inin gerçekleştiği ve sinir sistemi gelişiminin de büyük bölümünün tamamlandığı aylardır.
