Kaygı ile Baş Etmek: Kaygı Kontrolü Nasıl Yapılır?

Corona ve Kaygı Üzerine

(Yaygın Anksiyete Bozukluğu tedavisi görüyorsanız ya da daha önce aldığınız bir teşhis varsa doktorunuza, terapi görüyorsanız psikoloğunuza danışarak ilerleyiniz.) *

Harekete geçip duygu durumumuzu değiştirmek istediğimizde kaygı ile baş etmek adına yapabileceğimiz birçok şey vardır. Düşünme şeklimizi değiştirmek ve bu değişikliği fiziksel olarak korumak yapabileceğimiz şeylerin temelini oluşturur. Bunların neler olduğuna ve nasıl uygulanacağına geçmeden önce dilerseniz kaygı nedir birlikte bakalım.

Kaygı; gerginlik ve endişe ile kendini gösteren, fiziksel değişikliklerin de takip ettiği (örneğin; yüksek kan basıncı, hızlı kalp atışı, kısa ve sık nefes alma vb.) bir duygudur. Stres altında olduğumuzda ve yaşam bütünlüğümüze karşı bir tehdit hissettiğimizde kaygımız artar.

Böyle olduğunda fiziksel, duygusal ve bilişsel tepkiler veririz. Baş ağrısı, terleme ya da ürperme, yeme ve uyku düzeninde bozukluk, gergin ya da kızgın hissetme, kimseyle konuşmak istememe, kafa karışıklığı ve odaklanma sorunları bunlardan bazılarıdır. Peki neler yapabiliriz?

• Kendinizi dinleyin ve kabul edin.

Öncelikle kaygının insana ait bir duygu olduğunu, kaygılı hissedebileceğimizi kabul etmemiz gerekir. Bizi üzen ya da geren şeyleri kabul etmeyip savaştığımızda, bizi daha çok yıpratırlar. Bu yüzden duyguyu tanıyalım, kabul edelim ve baş etmek için adım atalım.

Unutmayın, kabul etmek “kabullenmek” değildir. Kabul etmek, baş etmenin ilk adımıdır.

• Düşünce tuzaklarından kaçın.

Risk altında hissettiğimizde beynimiz bizi korumak için bazı düşünme biçimleri üretir. Bazı düşünceler hayatta kalmamızı sağlar, ancak bizi ele geçirirse hayat kalitemizi düşürür. Örneğin, yolda giderken karşınıza aniden araba çıkabileceğini düşünüp gözetmeniz temkinli olmanızı sağlar ve sizi tehlikeden korur.

Ancak “İnsanlar çok kötü araba kullanıyor, her an her yerden karşıma araba çıkabilir ve bana çarpabilir.” gibi bir düşünceyi geneller ve günlük hayatınızı diken üzerinde geçirir duruma gelirseniz, bu bir düşünce tuzağıdır. En çok yaptığımız düşünce tuzakları:

Geleceği Görme: “Şu an iyi olabiliriz ancak daha kötü olacak, biliyorum.”

Siyah-Beyaz Düşünme: “Kötü şeyler oldu. Öyle ise dünya kötü bir yer.”

Aşırı Genelleme: “İşler kötü gitti. Artık asla düzelmeyecek, hatta daha kötü olacak.”

Filtreleme: “Ne kadar kişi iyi önemli değil. Bir kişi bile kötüyse, kötü bir durumdayız.”

Felaketleştirme: “Kötü bir şey oldu. Şimdi daha kötü şeyler olacak, hayat yaşanılmaz bir hal alacak.”

Düşünce tuzaklarını bilmek önemli çünkü düşündüklerimiz fizyolojimize yansır. Bizi aşağı çeken bu düşünceleri fark ettiğimizde aşağıdaki tekniklerle düşüncelerimizi biraz daha rahatlatabiliriz. Düşünce tuzaklarına düştüğümüzde genellikle gerçeklikten koptuğumuz için, bu ilk teknik ayaklarımızı yere bastırmaya yardımcı olacaktır.

1. Teknik

• Elinize bir kalem ve kâğıt alın, sizi aşağıya çeken düşünceyi açıkça yazın. (Örneğin; “Sevilmeye değer değilim.”, “Yarınki sunumumda çuvallayacağım.”, “Bu sene hep felaketler olacak”.)
• Bu düşünce ile olabilecek en kötü senaryoyu yazın.
• Bu düşünce ile olabilecek en iyi senaryoyu yazın.
• Bu düşünce ile olabilecek, hem iyiden hem kötüden payını almış, gerçekçi senaryoyu yazın.
• Bitirirken bu soruyu cevaplayın: “Böyle bir durumda gerçekten bir amacı ve faydası olan hangi davranışlarda bulunabilirim?”

2. Teknik

•  Bu teknikte düşüncelerinize hiç müdahale etmeden kâğıda dökün. Bu sizi o an rahatlatır, bazen söyleyemediğimiz şeyleri yazmak daha kolaydır.
•  Daha sakin kaldığınızda ise geriye dönüp yazdıklarınızı okuyun ve düşünce tuzaklarını arayın. Bu kendinizi büyük resmin içinde görmenize yardımcı olacaktır.

3. Teknik

• Üçüncü teknikte ise sizi mutlu eden, şükran duyduğunuz şeyleri listeleyin.
• Nedenlerini yazın ve üzerine düşünün. Bu şekilde hayatınızdaki güzel şeyleri bir kez daha hatırlıyor olacaksınız.

(Bunu eşli olarak yapabilir ve yazdıktan sonra sebeplerini birbirinizle paylaşabilirsiniz.)

• Bedeninize İyi Davranın

  

Düşüncelerimiz ve bedenimiz her zaman el eledir. Kaygı bize hâkim olduğunda bedenimizi etkiler, bağışıklığımızı dahi zayıflatır. Biz bedenimizi seversek ve iyi davranırsak, o zaman kaygıyla baş etmemizde en büyük yardımcımız olur. Peki neler yapabiliriz?

• Stresin en yoğun olduğu anda sıcak bir duş tercih edebiliriz. Sıcak bize güvende hissettirir.
• Egzersiz yapabiliriz. Egzersiz sırasında vücudumuz günlük hayatta mutluluk hormonu olarak da bilinen “endorfin” salgılar.
• Rutinimizde varsa yoga ve meditasyon yapabilir, nefesimizi düzenleyebiliriz. Bu kalp atışlarımızı ve kan basıncımızı düzene sokacaktır.

Nelere dikkat etmeliyiz?

• Uyku ve yeme düzenimizi aksatmamaya dikkat etmeliyiz.
• Sağlıklı beslenmeliyiz.
• Sigara ve alkol kullanımımız varsa uzak durmalıyız.

Sosyal Desteğin Gücüne İnanın

Kaygı bazılarımızda kendini çok fazla dışa dönmek olarak gösterirken bazılarımız ise içimize kapanırız. Ancak dışa dönme sebebimiz kaygı ise, o zaman sadece bedenen orada olur, içimizde kaygıyı bastırmaya devam ederiz.

Kaygılarımızı konuşursak ve paylaşırsak, sevdiklerimizden destek alabiliriz. Onlara destek verebiliriz. Anlaşılmak, sevilmek ve destek görmek hepimize iyi gelir.

Nitekim, kaygılı durum birden fazla kişiyi etkilediğinde, bu kişiler birbirinin kaygısını istemeden daha da arttırabiliyor.

Düşünce tuzaklarına birlikte düşmemeye dikkat etmeyi unutmayalım.

Corona ve Kaygı Kontrolü

Kaygılı hissettiğimiz her an için geçerli olan yukarıdaki bilgileri dilerseniz gündemimizdeki Corona virüsü salgını için de uygulayalım. Çünkü bu durum hepimizde kaygı uyandırabiliyor. Birinci aşamamız kabul etmek demiştik, o yüzden bu çok normal.

İkinci aşamamız ise düşünce tuzaklarından kaçmaktı. Böyle bir durumda (kendimizi korumak istediğimiz için) olabilecek en kötü senaryoları düşünmek ve hazırlığımızı yapmak, önlem almak istiyoruz. Ancak bu kötüyü düşünme eğilimi bize gittikçe hakim olup, kaygımızı arttırabiliyor ve yaşam kalitemizi düşürebiliyor.

Öncelikle genelleme, felaketleştirme ve  geleceği görme gibi düşünce tuzaklarından kaçalım. Örnekteki tekniklerden destek alabiliriz. Corona özelinde ise;

• Gündemden haberdar kalalım ancak takıntılı bir şekilde an be an TV ve Sosyal Medya iletişim araçlarını takip ederek kendimizi yıpratmayalım.
• Keyif aldığımız aktiviteleri yapalım ancak evde kaldığımız sürede illa bir şey yapmak için kendimizi zorlamayalım. Kendimize zaman verelim.

Bedenimize iyi davranmaya geldiğinde yukarıdakilere ek olarak ellerimize dikkat edelim. Sık sık yıkamanın yanında nemlendirmeyi unutmayalım ki sürekli gözümüzün önünde olan ellerimiz yara ya da alerji olarak her baktığımızda bize gündemi hatırlatıp olumsuz hissettirmesin.

Egzersize ve esneme hareketlerine yer verelim. Esnemek için spor malzemelerine ihtiyacımız yok, egzersizin ise sadece vücut ağırlığı ile yapılan birçok versiyonu var.

Sosyal desteği ise öncelikle birlikte yaşadığımız hane halkı ile birbirimize verelim. Sevdiklerimiz uzakta ise de iletişim araçlarından birbirimize yanımızda olduğumuzu hissettirelim.

Çocuklarımız ve Kaygı

Belki de en hassas olmamız gereken konu çocuklarımız. Kaygı hissedip hissetmemeleri büyük çoğunlukla ebeveynlerinin tepkilerine, ne kadar haber ve sosyal medyaya maruz kaldıklarına bağlı.

Onlara gündemi elbette açıklayalım ancak çok fazla bilgi ile boğup, kaygılandırmayalım. Sordukları sorulara tatmin edici cevaplar vermemiz yeterli olacaktır. Ancak bu sırada kandırmacaya başvurmamalıyız. (Örneğin; “Okullarda tadilat olduğu için gitmiyoruz.” vb.) Doğruyu panik yaratmayan bir dille açıklayalım.

Kendi duygu durumunuzu gözlemleyelim, kaygı seviyemizi düşürmek için yukarıda bahsettiğimiz yöntemler yardımcı olabilir. Unutmayalım ki çocuklarımız taklit ederek öğrenirler. Nasıl tepki verdiğimiz, onların yetişkinlikte kaygılı bir durumla karşılaştığında nasıl tepki vereceğine etki eder. Bugüne döndüğümüzde ise, güvende hissedip hissetmedikleri bunu bağlıdır.

Son olarak ise, rutinlerimize sadık kalalım. Çocuğumuz okul çağında ise günümüze öğrenme etkinlikleri ekleyelim. Bunların yanında birlikte oyun oynamayı, keyifli aktivitelerle zaman geçirmeyi de unutmayalım.

Psikolog Maide Çelikarslan

Instagram: https://instagram.com/psikolog.maidecelikarslan?igshid=1j3ms4baipscj