Kadın sağlığı üzerinde oldukça etkili olan Kegel egzersizleri, birçok kadının merak ettiği fakat çok az bilgiye sahip olduğu bir konudur. Çeşitli sebeplere bağlı olarak ortaya çıkabilen idrar kaçırma, vajina yapısında bozulma, pelvik organlarda sarkma gibi sorunlara karşı çözüm olabilen bu egzersizlerden amacı, yararları ve nasıl uygulandığı bilindiğinde verimli sonuçlar alınabilir.
O halde Kegel egzersizi nedir, nasıl yapılır, ne gibi faydalar sağlar, tüm merak ettiklerinizi birlikte inceleyelim.
Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizi demek, pelvik taban kasları egzersizi ile aynı anlama gelmektedir. Çünkü egzersizin amacı, pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmeye yöneliktir.
Peki pelvik taban kasları nerede yer alır?
Vajinal bölge ile anüs arasında kalan doku pelvis olarak adlandırılır. Bu yapı; mesane (İdrar torbası), rahim ve bağırsaklar başta olmak üzere kalın bağırsağın son kısmı, anüs ve idrar yolu gibi pelvik bölge organlarını çevreleyen ve onların sarkmasını önleyen pelvik kaslarını içerir. Pelvik kasları çeşitli sebeplerden dolayı zayıflayabilir ve bu zayıflamaya bağlı olarak bazı sağlık sorunları meydana gelebilir. Bu sorunların oluşmasını önlemek amacı ile yapılan egzersiz hareketlerinin tümüne Kegel Egzersizleri adı verilir.
Kegel Egzersizleri Neden Yapılır?
Kegel hareketlerinin asıl amacı, pelvik kaslarının zayıflamasına bağlı sorunları ortadan kaldırmak ve pelvik taban kaslarını güçlendirmektir.
Pelvik kasları şu sebeplerden dolayı zayıflar;
- Zorlu geçen vajinal doğumlar
- Çok sayıda doğum yapmak
- Menopoz dönemine girilmesi ile genital yapılarda genleşme
- Aşırı kilolu olmak
- Uzun süre idrar tutmak
- İleri yaş
- Kabızlık
- Ağır kaldırmak ve vücudu zorlamak
Pelvik kaslarının zayıflaması ile ortaya çıkabilen sorunlar ise şunlardır;
- Mesane (İdrar torbası) sarkması
- Gülme, hapşırma, öksürme gibi eylemler sonucu idrar kaçırma problemi
- Vajina yapısında genişleme
- Dışkılama görevini tam yerine getirememe
- Normal doğumun zor geçmesi ile kaslarda yıpranma
Kegel Egzersizlerinin Faydaları
Pelvik kasları, sürekli çalışan ve önemli görevler üstlenen kaslar olmaları nedeniyle düzenli egzersiz yapılarak korunabilir veya eski kuvvetini kazanabilir.
Kegel egzersizlerinin faydaları şunlardır;
- Kadınlarda idrar kaçırma sorununun ilerlemesini engeller ve mesane kontrolü sağlar. Bu sorun için cerrahi operasyon uygulamasına gerek duyulmamasını sağlayabilir.
- Mesane sarkması gibi pelvik taban organlarının sarkmasını önler.
- Daha rahat ve kolay bir vajinal (Normal) doğum deneyimi fırsatı verir.
- Güçlü pelvik kasları, pelviste kontrolsüz yırtılma oluşma riskini azaltır.
- Pelvis bölgesini sıkılaştırır ve genital organın gevşemesini önler.
- Hamilelik döneminde anne adayının vücudunun bebeğin artan kilosu ile daha rahat baş etmesine yardımcı olur.
- Daha keyifli bir cinsel hayat sağlar.
Kegel hareketlerinin sağladığı yararlar, bu egzersizlere kadınların farklı dönemlerde gereksinim duymasına sebep olur. Hamilelik dönemi, menopoz dönemi ya da pelvisle ilgili sağlık sorunları doğrultusunda Kegel hareketleri yapılabilir. Ancak egzersizlerden başarılı bir sonuç alabilmek için mutlaka hareketlerin doğru bir şekilde ve düzenli aralıklarla yapılması gerekir. Belli bir egzersiz rutini oluşturulmaya özen gösterilmeli ve buna uyulmalıdır. Egzersizleri bir süre uygulayıp ardından bırakmak, beklenen faydanın görülmesine engel olabilir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Hareketler, her kadının evde kendi kendine yapabileceği düzeyde basit hareketlerdir. Pelvik kasları temel alan bir egzersiz olması sebebiyle uygulama esnasında dışarıdan fark edilmez. Bu da size istediğiniz her yerde tekrar edebilme şansı verir.
Peki Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
- Öncelikle mesane tamamen boşaltılır.
- Pelvik kasların yeri tespit edilir. Eğer egzersizin hangi kasları çalıştırarak yapılacağı bilinmiyorsa ilk aşamada kasların yeri belirlenir.
- Hareketin uygulanacağı kaslar farklı yöntemler ile bulunabilir:
- yöntem: İdrarınızı yaparken idrarı tutma hareketi yapılır. Kendinize doğru çektiğiniz ve idrarı kesen bu kaslar pelvik kaslardır. (Bu işlem sadece kasların yerini belirlemek amacı ile bir defa yapılmalıdır. Sürekli olarak bu hareketi tekrarlamak, idrarın tam boşaltılamamasına ve kişinin idrar yolu enfeksiyonuna yakalanma riskinin artmasına neden olur.)
- yöntem: Eller iyice yıkanır ve işaret parmağı vajinanın içine sokulur. Ardından parmağınızı sıkmaya çalışarak kaslar tespit edilebilir. Parmağınızı sıkan bu kaslar pelvik kaslardır.
- yöntem: Minik bir topun üzerinde oturulduğu hayal edilir ve topu yukarıya doğru ve içinize çekme hareketi yapılır. Bu işlem için çalıştırdığınız kaslar pelvik kaslardır.
- yöntem: Pelvik bölgesine bir ayna tutulur ve kasları sıkma hareketi yapılır. Eğer pelviste kasılma meydana geliyorsa bu kaslar pelvik kaslardır.
- Doğru kaslar bulunduktan sonra ister oturma ister sırt üstü yatar pozisyona geçilir.
- Kaslar 5 saniye süre ile sıkılır. İlk başlarda zorlanılıyorsa 2-3 saniye ile başlamak da uygun olacaktır.
- Pratik kazandıkça kasları sıkma süresi artırılabilir.
- Sıkma hareketinin ardından 10 saniye süre ile kaslar serbest bırakılır ve bölgenin gevşemesi sağlanır.
- Sıkma ve serbest bırakma işlemi art arda 5-10 kez tekrarlanır.
- Bu egzersiz günde 5-10 kez tekrarlanabilir.
Hamilelikte Kegel Egzersizi
Her ne kadar menopoz ve hamilelik sonrası gibi dönemlerde pelvik bölgesinin zayıflaması söz konusu olsa da Kegel egzersizlerine başlamak için hamilelik dönemi de tercih edilebilir.
Hamilelikte Kegel egzersizi yapmanın birçok faydası vardır:
- Gebelik hormonları nedeni ile gevşeyen vajinal bölge kaslarının sıkılaşmasını sağlar.
- Hamilelik ilerledikçe artan bebek kilosu, pelvise daha fazla baskı yaparak bu bölgedeki kasları yıpratıp zayıflatabilir. Kegel ile bu yıpranmanın önüne geçilir.
- Vajinal doğumun daha kolay gerçekleşmesine yardımcı olur. Anne adayı pelvik kaslarını kontrol etmeyi öğrenir.
- Pelviste istenmeyen kontrolsüz yırtık oluşumu riski azalır.
Kegel Hareketlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kegel egzersizleri doğru şekilde uygulandığında pelvik kasları kuvvetlendiren ve bu bölgedeki organların sarkmasının önüne geçmeye yardımcı olan hareketlerdir. Ancak doğru şekilde uygulanmadığında bölgede daha fazla dejenerasyon oluşmasına sebep olabilir. Bu nedenle hareketler yapılırken bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir.
Kegel egzersizlerini uygularken yapılması gerekenler şunlardır;
- İdrara sıkışık olmadığından emin olunmalıdır.
- Uygulama pelvis kasları ile yapılmalıdır. Egzersizin doğru kaslar üzerinden yapıldığından emin olunmalıdır.
- Kalça ve karın kasları mutlaka gevşek olmalıdır.
- Uygulama esnasında karın ve bel bölgesinde ağrı olmaması
- Egzersizi yaparken nefes tutulmamalıdır.
- Doğru kasları bulmak için idrar boşaltma anında idrarı tutmayı deneme işlemini alışkanlık haline getirmemeye dikkat edilmelidir.
- Fayda görmek için hareketler mutlaka düzenli olarak yapılmalıdır.
Kegel egzersizleri gerektiğinde bir uzmandan destek alınarak yapılabilir. Kasların yerini tespit etmek ve doğru uygulamayı sağlamak için profesyonel yardım alınabilir.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri Konulu yazımızı aşağıdaki bağlantıya tıklayarak okuyabilirsiniz.
Hamilelikte Egzersiz Hareketleri: https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/
