Güzel ve uzun bekleyişin ardından doğumunuzu gerçekleştirdiniz. Kişisel tercihinizle ya da doktorunuzun tercihiyle sezaryen doğum yaptıysanız, hastanede daha uzun kalacaksınızdır; çünkü sezaryen bir doğum şekli olsa da aynı zamanda cerrahi bir operasyondur.
Sezaryen doğum hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.
https://www.bebek.com/sezaryen-dogum-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey/
Bu nedenle iyileşme süreciniz normal doğuma göre biraz daha uzun sürebilir. Hastaneden çıkıp evinize geçtiğinizde ise, artık birçok şeyin eskisi gibi olmadığını düşünebilirsiniz. Hamilelikle birlikte aldığınız o kiloların doğumla birlikte tamamen kaybolmasını beklediyseniz, hayal kırıklığına uğramış olabilirsiniz.
Emzirmek, bu kiloları daha hızlı bir şekilde vermenize yardımcı olacaktır. Ancak tek başına yeterli değildir. Bu nedenle, eski formunuza daha hızlı kavuşmak için sezaryen doğum sonrası sağlıklı beslenmenin yanında egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
Doğum kilolarından kurtulmanın yollarından %70’i beslenme ise %30’u spordur.
Peki egzersiz yapmaya ne zaman başlayabilirsiniz ya da hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Sezaryen Doğumdan Sonra Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlayabilirim?
Sezaryen doğumda normal doğumdan farklı olarak, anestezi ile karnın alt bölgesine kesi işlemi uygulandığından cerrahi bir operasyon niteliği taşır. Bu nedenle doğum gerçekleştikten sonra eskisi gibi her hareketi kolaylıkla yapamayabilirsiniz.
Eski formunuza kavuşmak kişiden kişiye değişmekle birlikte biraz vaktinizi alacaktır.
Genel itibari ile sezaryen doğumdan sonra, yaklaşık altı hafta sonra egzersiz yapılmaya başlanabilir.
Ancak bu iyileşme döneminde, kendinizi iyi hissettiğiniz takdirde kegel egzersizi yaparak güçlenmeye başlayabilirsiniz.
Bu şekilde vajinanızdaki kasları çalıştırarak gebelik öncesi formuna kavuşmasını hızlandırırsınız.
Yapabileceğiniz en kolay ve faydalı egzersizlerden biri yürüyüştür. Her gün kısa yürüyüşler yapabilir, hem bedenen hem de zihnen rahatlayabilirsiniz. Karın bölgeniz iyice iyileşene kadar boyun, kol ve kalça egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Karın egzersizlerini yapmaya başlamak içinse doktorunuzla irtibat halinde olmanız faydanıza olacaktır. Keza tansiyon ya da şeker problemleriniz varsa, yine doktorunuza danışmalısınız.
Bir an önce vücudu toparlamak isterken sağlığınızdan olmak istemezsiniz.
Neden Kegel Egzersizi Yapmalıyım?
Çoğu anne adayı maalesef vajinasının eski haline dönmeyeceğinden korkarak sezaryene daha sıcak bakarlar. Ancak sezaryen doğum da yapmış olsanız en nihayetinde bir bebek dünyaya getirdiniz.
- Gebelik döneminde bebeğiniz pelvik taban kaslarına basınç yapacağından bu kaslarda gevşeme söz konusu olabilir.
- Gebelikte rahim genişledikçe idrar kesesine, hatta rektum bölgesine ekstra bir basınç uygulanır. Hamileyken sürekli idrarınızın gelmesinin nedeni budur. Bu süreç organlarınızın işleyişini olumsuz etkileyebilir.
- Vajina ile makat arasındaki perine bölgesinin iyileşmesini hızlandırır.
Bu nedenle sezaryen doğum yapsanız dahi, doğumdan hemen sonra yapabileceğiniz kegel egzersizleri oldukça faydalı olacaktır.
Nefes Egzersizleri ile Rahatlayın!
Doğum, sadece fiziksel bir olay değildir. Doğumda baş karakterler olan hormonlar, bu durumdan ruhsal olarak da etkilenmenize sebep oluyor.
Bunun üzerine sürekli bebeğiyle ilgilenmesi gerektiğinden yorgun düşebilir. Bu nedenle yorgun bir bedene bir anda yüklenmemek, egzersizlere hafif olanlardan başlamakta fayda vardır.
Özellikle bu 40 günlük dönemde rahatlamaya ihtiyacı duyan annelerin kendileri için yapabilecekleri en güzel şey nefes egzersizi olacaktır.
Nefes egzersizleri;
- Kan basıncınızı dengeleyerek kalp atışınızı düzenler.
- Bedenimizi temizler, ruhumuzu olumsuz düşüncelerden arındırır. Nefes egzersizleri, yeni doğum yapmış annenin endişe ve korkularını geçirmek için birebirdir.
- Öfkenizi dindirecek, sizi rahatlatacaktır. Değişen hormon düzeyleriniz, geçirdiğiniz cerrahi operasyon ve sürekli beslemeniz ve bakmanız gereken bir bebeğe aynı anda alışmaya çalışmak size zor gelebilir. Bu nedenle zaman zaman öfkelenebilirsiniz. Bu egzersizlerle öfkenizi dindirebilirsiniz.
- Sindirimi düzenler. Fazla kilolarınızdan şikayetçiyseniz işe önce nefes egzersizlerinden başlayın.
- Uyku düzenini sağlar. Sürekli ağlayan ve beslenmeyi bekleyen bebeğinizle ilgilenmeniz uyku düzeninizi alt üst edebilir. Nefes egzersizleri ile yorgunluk hissinizi yok edebilirsiniz.
Kol ve Göğüs; Boyun, Bel ve Sırtınızı Güçlendirecek Egzersizler Yapın!
Hamileliğiniz boyunca bebeğinizi karnınızda taşıdınız. Özellikle son aylarda bu yükü taşımak sırt ağrıları yaşamanıza neden olmuş olabilir.
Keza doğum sonrasında da bu ağrılar devam edebilir. Yanlış emzirme pozisyonu, stres ve hormon değişimi bel ağrılarının devam etmesinde etkili olabilmektedir.
Bu nedenle hem bu ağrıları hafifletmek hem de güçlü bir duruşa sahip olmak için doğum sonrası egzersiz hareketleri birebirdir. İşte size kol ve göğüs; boyun, bel ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için hareketler:
Kol ve Göğüs için;
- Omuz hizası genişliğinde ayaklarınızı açıp, ayakta dik bir şekilde durun. Kollarınızı iki yana açın ve küçük daireler yapın. 5 dakika boyunca yaptıktan sonra biraz dinlenip tersi yönde daireler yapın.
- Yarım litrelik su şişeleri ile başlayarak kollarınız aşağı yukarı, öne arkaya ve çapraz şekillerde çalıştıracak hareketler yapın.
- Düz bir zeminde, ayaklarınızı uzatarak dik bir şekilde oturun. Yere dik bir şekilde duran ayaklarınızın ortasından bir pilates bandı geçirin ve iki ucundan tutup göğüs altından iki yana doğru çekin.
- Elinize küçük bir pilates topu alın. Dirseklerinizi açıp iki elinizle topu tutarak kollarınızı yukarıda ve aşağıda olacak şekillerde sıkıp bırakın.
Boyun için;
- Boynunuzu kuvvetlendirmek için, oturur vaziyette başınızı sağa sola ve öne arkaya doğru hareket ettirin.
- Önce sağ sonra sol kulağınızı omzunuza değdirecek şekilde boyun kaslarınızı uzatın.
- İki elinizle başınızı önden tutarak başınızı ileriye doğru itin ve ellerinizle desteklediğiniz başınızın öne doğru gelmemesi için güç gösterin. Aynı şekilde arkadan tutarak yapın. Bu hareket boyun kaslarınızı güçlendirecektir.
- Omuzlarınızı yukarıya ve geriye doğru çekerek kendinizi rahatlatın.
Beliniz ve Sırtınız için;
- Bir zemine oturarak omuzlarınızı önce birer birer sonra ikisini birden geriye doğru çekin.
- Kollarınızı, sağ ve sol olacak şekilde sırasıyla göğsünüz üzerinden geçirerek bükün.
- İki elinizi boynunuzun arkasında kavuşturun ve dirseklerinizle birlikte önce sağa sonra sola doğru çevirin.
- Göğsünüzü açmak için odalarınızdan birinin kapı eşiğine geçerek iki elinizle kenarlara tutunarak öne eğilin.
- Yere, dizlerinizin üzerinde yere yatın ve iki kolunuzu ileriye doğru uzatıp sırtınızı esnetin.
- Yine dizleriniz ve elleriniz üzerinde dururken sırtınıza kedi kamburu şekli vererek başınızı göğsünüze doğru çekin. Sonra başınızı ve sırtınızı tekrar yere paralel şekle getirip bu şekilde devam edin.
Kalçalarınızı ve Bacaklarınızı Unutmayın!
- Kalçalarınız için sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Sonrasında kafanız, ayaklarınız ve kollarınız yerde kalacak şekilde kalçanızı ve göğsünüzü yukarı doğru kaldırıp indirin.
- Bacaklarınız için yere dik bir şekilde oturun. Ellerinizle ayak parmaklarınızdan tutun. Nefes alıp vererek ayak parmaklarınızı ileriye ve geriye doğru hareket ettirin.
- Sırt üstü uzanın. Bir diziniz bükülü kalacak şekilde diğer dizinizi bükmeden, yere paralel bir şekilde yukarı kaldırın ve indirin. Bu esnada başınızı göğsünüze doğru kaldırarak karnınızı sıkıştırın. Aynı şeyi diğer bacak için yapın.
Sarkan Bir Göbekle Yaşamak Zorunda Değilsiniz, Sıra Karın Kaslarında!
Eğer dikişleriniz yeterince iyileştiyse ve doktorunuzdan onay aldıysanız artık o rahatsız olduğunuz karnınızı düzleştirmenin vakti geldi demektir.
Doğum yapmış olmanız, sezaryen de olsa ömür boyu sarkan bir göbekle gezeceğiniz anlamına gelmez. Doğru beslenmeyle birlikte yapacağınız sezaryenden sonra egzersiz hareketleri, sizi eskisinden de sıkı bir karna kavuşturabilir.
- Mekik çekmek, karın bölgesini en iyi toparlayacak egzersizlerden biridir.
- Yere sırt üstü uzanın. Ayaklar yere basacak şekilde dizleri bükün. Boynunuzu kaldırarak önce sağ sonra sol kolunuzu çapraz bacaklarınıza değdirin.
- Aynı şekilde sırt üstü uzanın. Bu sefer iki kolunuzla birlikte gövdenizi kaldırarak kollarınızı yere paralel bir şekilde öne doğru uzatın.
- Üst bedeniniz yere paralel olacak şekilde ellerinizle destek alarak diz çökün. Sağ kol ve sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde uzatın sonra aynısını diğer kol ve bacaklarınız için yapın.
Doktorunuzun onayladığı zaman yapacağınız yüzme, pilates ve diğer egzersizler eski formunuza kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda doğum sonrası egzersiz yapmak sizi rahatlatacaktır.
