Çabuk iyileşme, zorlukları yenme gücü, değişimle başa çıkma becerisi, psikolojik sağlamlık şeklinde açıklanan resilience nedir? Resilience ne demektir? Nasıl resilient oluruz? Resilient olmak için öneriler nelerdir?
Resilience Nedir?
Hepimiz hayatımıza dönüp baktığımızda kendimizi çok yorgun, savaşacak gücü kalmamış ve mutsuz hissettiğimiz anlar olduğunu söyleyebiliriz sanırım. Ancak bir şekilde bunları atlatmayı başarıyor ve hayata yeniden tutunuyor, yeniden savaşıyoruz. Tekrar mutlu hissediyoruz.
Peki bu nasıl oluyor? Zorluklardan daha güçlenerek çıkmamızı, tekrar başlamamızı sağlayan şey ne?
İşte bu kavrama psikolojide “resilience” diyoruz. Maalesef dilimizde tam bir karşılığı yok.
Daha açık olarak ifade etmek gerekirse resilience, zor durumlardan çıkıp tekrar ayağa kalkabilme becerisi ve stres yaratan durumlarda değişikliğe uyabilme esnekliğidir. (Tugade, M.M. & Fredrickson, B.L., 2004)
Anne ve babanın psikolojik iyi oluşunun çocuklar üzerinde ne kadar önemli etkisi olduğunu biliyoruz. (Zakeri, Jowkar & Razmjoee, 2010) Bu yüzden biz de bu makalede size hem bu kavramı daha detaylı açıklayacağız hem de zor ve stresli durumlarda kullanabilmeniz için uygulayabileceğiniz bazı teknikleri size sunacağız.
En temelden başlayacak olursak, Pozitif Psikolojinin kurucusu olarak bilinen Martin Seligman’ın öğrencisi Dr.Karen Reivich’ e (Positive Psychology: Resilience Skills, 2019, 1.3) göre resilience kavramını besleyen dört faktörden bahsetmek isterim.
Resilience’ın 4 Destekçisi
Birincisi öz-farkındalık. Buna “kendi farkındalığı” da diyebiliriz. Kişinin kendi duygularının, düşüncelerinin ve vücudunun farkında olması anlamına gelir. Zor bir durum içerisindeyken ne hissettiğimizi fark etmek çok önemlidir. Böyle anlarda kendinize gerçekten ne hissettiğinizi sorun. Sorunlarımızı çözmek için kendimizi anlamamız birinci adımdır.
Ne hissettiğimiz ve ne düşündüğümüzü anlamak için vücudumuzun farkına varmak çok önemlidir. Omuzlarımız gergin bir şekilde mi duruyoruz? Yoksa kambur ve öne eğik mi? Hepsi iç dünyamızla ilgili ip uçları saklıyor.
İkincisi ise öz-düzenleme. Öz-farkındalık kavramını öz-düzenleme için öncül olarak düşünebilirsiniz. Kendimizi fark ettiğimizde, sağlıklı olmayan ve bize zarar veren düşünce ve davranışlarımızı da değiştirme şansı buluyoruz. İşte fark ettiğimizi değiştirmeye başladığımız noktada öz-düzenleme yapmış oluyoruz.
Üçüncü faktör kıvrak zeka. Problem çözme becerisinin gelişmiş olması, birden fazla bakış açısından bakabilme, farklı ihtimalleri görebilme, analitik düşünme gibi becerilere sahip olmak zorluklarla baş etmemizi kolaylaştırıyor.
Dördüncüsü ve Reivich’e göre en önemli faktör “optimizm”. Türkçesi ile “iyimserlik”. Peki optimizm nedir? En temelinde “olumlu, iyi bir geleceğe olan inanç” tır. Hayatı tamamen toz pembe görmek anlamına gelmeyip, aslında gerçeklere bakarken olumlu olabilecek olan şeyleri yok sayıp olumsuza odaklanmak yerine, ikisini de görüyor olmaya rağmen olumluya odaklanmaktır.
Bunu yapan optimist insanlar biliyoruz ki stresle daha iyi baş ediyor, daha güçlü bağışıklık sistemine sahip oluyor, hem psikolojik hem fizyolojik sağlığı daha kuvvetli oluyor, kalp hastalıkları riski düşüyor ve hatta daha uzun yaşıyor.
Bir Optimist (İyimser) Nasıl Davranır?
Şimdi optimizm ne olduğunu biliyoruz ve kısaca optimist insanların nasıl avantajları olduğuna da değindik. Psikolojik ve fizyolojik açıdan daha sağlıklı olmak hepimizin isteyeceği bir şey. O zaman dilerseniz optimistlerin neleri farklı yaptıklarına bakalım.
- Öncelikle problemin ne olduğunu iyi tanımlıyorlar. Üzerinde çalışılması gereken şey ne ve nerede belirliyorlar.
- Ardından durumu bir tehdit ya da felaketten ziyade, gelişme şansı olarak görüyorlar. Yaşanan olayı aştıktan sonra daha güçlü olacaklarını biliyorlar.
- Kendilerine “Bu olay kontrolüm altında mı? Değil mi?” diye soruyorlar. İşte bu soru çok önemli. Kontrolümüz altında olanları değiştirmeye, olmayanları ise geride bırakmaya (ya da bize zarar veriyorsa onlardan uzaklaşmaya) odaklanırsak, stres ve olumsuzlukla baş edebiliriz.Nitekim, tıpkı spor yaparken ilk antrenmanda kaslarımızın çıkmadığı ya da ilk günde kilo vermediğimiz gibi, bu soruyu da ilk sorduğumuzda bakış açımız hemen değişmeyecek. Beyinin de pratiğe ihtiyacı var. Bu soruyu kendinize sormaya ve kontrol edebildiklerinizi değiştirmeye uğraşıp, edemediklerinizi bırakmaya başladıkça, bu zamanla hayata bakışınıza yerleşecek ve hafiflediğinizi hissedeceksiniz.
- Optimistlerin yaptığı bir diğer şeyde geri çekilmek yerine yönelmek. Sorunu yok saymaktansa onunla yüzleşmek.
- Yaptıkları en güzel şeylerden biri de tek başlarına çözemeyeceklerini anladıklarında problemlerini paylaşmak ve yardım istemek.
- Son olarak, optimistlerde gözlemlenen en sık davranış mizahı bir baş etme yöntemi olarak kullanmak; yani ne olursa olsun gülebilecek bir şeyler bulmak.
Olumsuz Düşünceleri Fark Etmek
Resilience ve optimizmin ne olduğunu açıkladık. Şimdi olumsuz ya da karamsar düşüncelere girdiğimizde, kendimizi baş etmesi ve katlanması zor durumlar içerisinde gördüğümüzde yapabileceğimiz tekniklere değinelim.
Öncesinde, karamsar düşüncelerin ne olduğunu tanımlamak isterim. Çözmek için fark etmek gerekiyor demiştik; öz-farkındalık.
Bu yüzden aşağıda bazı Düşünce Tuzakları’na birer cümle ile örnek veriyor olacağım, daha detaylı bakmak isterseniz Kaygı ile Baş Etmek: Kaygı Kontrolü Nasıl Yapılır? (https://www.bebek.com/kaygi-ile-bas-etmek-kaygi-kontrolu-nasil-yapilir/) makalemi inceleyebilirsiniz.
Geleceği Görme: “Şu an iyi olabiliriz ancak daha kötü olacak, biliyorum.”
Siyah-Beyaz Düşünme: “Kötü şeyler oldu. Öyle ise dünya kötü bir yer.”
Aşırı Genelleme: “İşler kötü gitti. Artık asla düzelmeyecek, hatta daha kötü olacak.”
Filtreleme: “Ne kadar kişi iyi önemli değil. Bir kişi bile kötüyse, kötü bir durumdayız.”
Felaketleştirme: “Kötü bir şey oldu. Şimdi daha kötü şeyler olacak, hayat yaşanılmaz bir hal alacak.”
Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkmak: Örnek Teknikler
-
Kanıt Bulmak
Olumsuz düşünceler başınıza üşüştüğünde uygulayacağınız ilk strateji “kanıt bulmak” olabilir. Durumun zannettiğiniz gibi olmadığına dair somut kanıtlar bulun. Bunun için bu cümleden yardım alıp devamını getirebilirsiniz:
“Bu doğru değil, çünkü…”
Örnek vermek gerekirse kafanıza yeterli ve iyi bir anne olmadığınıza dair düşünceler üşüşüyor, sizi yemek yaparken, yatmadan önce ya da iş yerinde rahatsız ediyor diyelim. O zaman “yetersiz anne” düşüncesine karşı:
“Bu doğru değil, çünkü…” ya da “Yeterli bir anneyim, çünkü…” cümlelerin devamını somut örneklerle doldurun.
Örneğin; “Yeterli bir anneyim çünkü ne kadar işim olursa olsun çocuğuma oyun oynayacak vakit ayırıyorum.” “Yeterli bir anneyim çünkü çocuğumun her gece saatinde yatıp uyumasından emin oluyorum.” “Yeterli bir anneyim çünkü çocuğumun tüm aşılarını takip ediyorum ve gerektiğinde kontrollerine her zaman götürüyorum.”
Kurduğum örnek cümleleri yeterli anne olmanın gösterge ve şartları gibi algılamanızı istemem. Kendi hayatınızdan örnekler çıkarabilmeniz için başlangıç olması adına size birkaç fikir vermek istedim. Eminim noktaları dolduracak bir sürü örneğiniz vardır, önemli olan bunları zorlandığınız anlarda kendinize hatırlatmanız. İsterseniz sadece sözlü değinmek yerine, yazıya da dökebilirsiniz.
-
Yeniden Çerçevelemek
İkinci stratejimizi nasıl uygulayabileceğinizi söylemeden önce dilerseniz daha detaylı açıklayayım. Aslında bu teknik, aynı olaya, insana ya da ilişkiye farklı bir çerçevede bakabilmek anlamına gelir. Baktığımız çerçeveyi, yanı bakış açımızı değiştirirsek, durumun ne ifade ettiğini de değiştirebiliriz.
Örneğin bebeği daha küçükken çalışmak durumunda olan bir anne düşünelim. Bu anne sürekli kendine “Bebeğimi evde bıraktım, bana ihtiyacı var, ben kötü bir anneyim, şimdi beni çok özleyecek, hep mutsuz olacak” gibi olumsuz ve üzücü yorumlar yapıyor, kendini çok kötü hissediyor.
O zaman bu anne düşüncelerini nasıl yeniden çerçeveleyebilir? Bazı örneklere bakalım:
“Evet belki çalıştığımda fiziksel olarak bebeğimle normalde geçirdiğimden daha az zaman geçiriyorum ancak biliyorum ki geçirdiğimiz zamanda tamamıyla orada ve onunla oluyorum. Bu da zamanımızı kaliteli yapıyor. Aslında evde olsam belki de günün sonunda yine aynı miktarda kaliteli zaman geçirmiş olacağız; sonuçta gün içinde ben mutfaktayken salonda kendi kendine oynuyor, uyuyor, evde geziniyor…”
“İşe gidip sosyal ve profesyonel hayatımı devam ettirerek kendi mental sağlığımı koruyorum ve ben sağlıklı olabildiğim sürece çocuğumu iyi yetiştirebilirim.”
“İşe giderek onun bakımına katkıda bulunuyorum. Eğer çalışmasaydım şu an ona verdiğim imkanların çok azını verebilecektim.”
-
Plan Yapmak
Özellikle anksiyete yani kaygı içeren anlarda ya da böyle anlara hazırlanırken bu strateji çok işe yarar. Az önceki çalışan anne örneğinden devam edersek; var sayalım ki bu anne bebeği evde babasıyla / bakıcısıyla vs. yalnızken başına bir şey gelirse yanında olamayacağını düşünerek korkuyor. En büyük tereddütü bu, belki bunu rahatlatırsa çok daha kolay çalışacak.
O zaman bu anne mümkün olacak durumları önceden düşünüp, plan yapabilir. Burada anahtar cümle;
“X olursa Y yapacağım.”
Adım adım bakıcıya neler yapması gerektiğini iletir, kendi yapacaklarını listeler, örneğin en yakın hastanelere bakar, acil durumda alınacak bir çanta hazırlar vb. Tüm soru işaretlerine adım adım plan hazırlaması, böyle durumlarda rahatlamasını sağlayacaktır.
Resilience çok geniş ve çok yönlü bir kavram. Burada sizinle özünü paylaşmaya çalıştık. Resilience yolculuğunuza yukarıda verdiğimiz tekniklerle başlayabilirsiniz. Tekrarladıkça ve hayatınıza yerleştirdikçe etkisini göreceksiniz.
Unutmayalım ki biz güçlü olduğumuz zaman çocuklarımız güvende hissederler. Kaygı duymak insanidir, ancak bunun çok fazla olduğu anları çocuklarımızın önünde yaşarsak, onlar en güvendiklerini tereddütte görür, o zaman sorarlar; “Beni kim koruyacak?”
O yüzden, böyle anlar içinde olduğunuzda, daha dayanıklı olmanız için sizlerle hem resilience kavramını hem de üç basit tekniği paylaştım. Ancak kendinizi gözlemlediğinizde, kaygının çok sık ve fazla olduğunu, günlük yaşamınızı aksattığını ve fizyolojinizi etkilediğini düşünüyorsanız, bir klinik psikologdan profesyonel destek almanızı tavsiye ederim.
Sevgilerimle.
Psikolog Maide G. Çelikarslan
Instagram: @psikolog.maidecelikarslan
Referanslar
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient ındividuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. https://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320
University of Pennysylvania. (2019, May 26). Positive Psychology: Resilience Skills [Video]. Coursera. https://www.coursera.org/learn/positive-psychology-resilience
Zakeri, H., Jowkar, B. & Razmjoee, M. (2010) Parenting styles and resilience. Procedia Social and Behavioral Sciences, 5, 1067-1070
