Gebeliğinizin 14.-27. haftalar arasındaki dönemdesiniz. Bu dönem “altın dönem” olarak adlandırılır. İlk aylardaki nahoş etkilerin çoğu ortadan kalkmış, yeni bazı semptomlar ortaya çıkmıştır. Ancak, bunlar ilk aylardaki kadar hayatınızı etkilemediği için, kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Artık istediğiniz birçok şeyi yapabileceğiniz bir dönemdesiniz. Yeni şeyler keşfetmenin, üretmenin ve bol bol gezmenin zamanı.

Bebek büyüdükçe karnınız daha belirginleşmeye başlar. Bu büyüme nedeniyle, sırt ağrısı, karın ağrısı, bacak krampları, kabızlık ve mide ekşimesi gibi yepyeni bir dizi semptom yaşayabilirsiniz.

16 hafta ile 20 hafta arasında bir yerde bebeğinizin ilk tekmelerini hissedebilirsiniz. Ayrıca, heyecanla beklediğiniz bebeğinizin cinsiyetini artık öğrenebilirsiniz.

Bebeğiniz kaç haftalık oldu? Aşağıdaki videolarda bebeğinizin gelişimini hafta hafta takip edebilirsiniz;

Sağlıklı Beslenmeye Özen Gösterin

Daha enerjiksiniz, iştahınız daha yerinde. Daha çok besin alımı başladı, ancak aynı zamanda daha çok enerji harcadığınız da bir dönemdesiniz. Temel besinlere yönelmeye ağırlık verme zamanı. Doğum öncesi enerji rezervlerinizi iyice doldurduğunuzdan emin olmalısınız. İlk aylarınızda buna başlayamadıysanız, ikinci trimester bu rezervleri tam bir şekilde doldurmaya başlanacak en elverişli dönemdir.

• Gittikçe kilo aldığınız ve kalbiniz daha fazla kan pompaladığı için ara ara yorgunluk hissi gelebilir.
• Sizin de bebeğinizin de daha fazla kaloriye ihtiyacı var.
• Mide ekşimesi ve hazımsızlık bu dönem artabilir.
• Büyük porsiyonlardan uzak durun.
• Sık ama küçük öğünleri tercih edin.

Hangi Temel Besinlere İhtiyacım Var?

Mevcut zengin besin listenize, kemik sağlığını destekleyen temel besinleri eklemeye özen gösterin.

• D Vitamini ekleyin. En fazla güneşten alabileceğiniz; portakal, mantar, tatlı patates, tuna balığı, hamsi, sardalya gibi D vitamininden zengin besinlerdir.
• Eski, küflü, çiğ olmayan peynir, tuzlu ayran, cacık, yoğurt, iyi pişmiş et ve balık gibi güçlü protein kaynaklarını artık listenize ekleyebilirsiniz.
• Magnezyumdan zengin besinler tüketin: D vitamini alımını kolaylaştırır. Kuru yemişler, baklagiller, kereviz, ıspanak, soğan ve marul gibi sebzeler, incir, üzüm, hurma, avokado ve muz gibi meyveler, buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar ve Magnezyumdan zengin besinlerdir.
• Tatlı ihtiyacınız artış gösterebilir. Uygun miktarda, hurma ve pekmez tüketebilirsiniz.

Hangi Bitki Çaylarını İçebilirim?

Günde sadece 1 fincan miktarı bu çayları tüketebilirsiniz. Fakat hala bebeğinizin organları büyümeye devam ettiğinden, dikkatli olmaya özen göstermelisiniz. Doktorunuzla bu konuyu konuşmayı ihmal etmeyin.

Zencefil: Mide bulantısına bire birdir.

Nane: Sakinleştirir, bulantılara ve soğuk algınlığına iyi gelir.

Melisa çayı: Uykusuz gecelerin dert ortağıdır.

Kuşburnu: Zindelik verir, öksürüğe iyi gelir, C vitamini içerir ve kabızlığı önler.

Ihlamur: Öksürüğe ve gribe iyi gelir, ödemi atar, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Elma: Zindelik verir, rahatlatır, yorgunluk giderir ve C vitamini kaynağıdır.

Kaçınmanız Gereken Besinler

Vücudunuz ve bebeğiniz size ne zaman yemek yemeniz, dinlenmeniz ve uyumanız gerektiğine dair güçlü sinyaller vermeye devam ediyor.  Bu sinyalleri dinleyip en sağlıklı yanıtlarla yanıt verin. Ancak hala kaçınmanız gereken bir listeniz var.

• Bol bol su için. Ödem yapan besinlerden kaçının. Bebeğinizin minik kalbi daha fazla kan pompalıyor, bu da sizin kan akış düzeninizi etkiler ve ödem riski artar.
• Kabızlık yapacak besinlerden kaçının.
• Vücudunuzdaki değişimler derinize yansıyor, çatlaklara dikkat. Bol bol su ve E vitamini içeren besinler tüketin.
• Yoğun baharatlı, ekşili, yağlı yiyeceklerden kaçının.
• Mide ekşimesi ve hazımsızlığı tetikleyen besinlerden uzak durun. Ekşime, hazımsızlık gibi durumlara, ılık süt ve lifli besinler çözüm olabilir.

Hızlı hormonal değişimin azaldı, daha rahatsınız. Rahminiz mesanenizden uzaklaştı, gece idrara çıkışlarınız da azaldı. İlk aylara göre uzun süre uyumanız şimdi daha kolay.

İlk aylar kadar yoğun olmasa da, ödem, bel ağrısı, nefes darlığı gibi olası başka semptomlar da uyku düzeninizi bozabilir. Ancak, bu dönem rahatsız edici faktörleri daha kontrol altına alabilirsiniz.

• İlk aylardaki uyku hijyeni rutinlerinize devam etmelisiniz.
• İhtiyaç duyuyor iseniz, gece uykunuzu etkilemeyecek şekilde günün erken saatlerinde kısa şekerlemeler yapın.

Doğru Uyku Pozisyonunu Bulun

• Yüzüstü ve sırt üstü uyumaktan “kesinlikle” kaçınmalısınız. Bu pozisyonlar, bebeğinizin oksijen kaynağını azaltabilir, baş dönmesi ve hatta mide ekşimesi yapabilir.
• Uyumadan 3 saat önce besin alımını azaltın.
• Sol tarafınıza uyuma pozisyonu en iyi pozisyondur.
• Rahat bir pozisyon bulmakta çok zorlanıyorsanız, bir yatar koltuk kullanışlı
• Hamilelik yastıkları veya dolgulu yastıklar sizin için daha rahat bir uyku pozisyonu oluşturabilir.

Nasıl bir HAREKETLİ Yaşam?

Enerji seviyenizdeki artış ve riskli dönemi geçirmenizle beraber, daha hareketli bir yaşama dönmektesiniz. İlk üç aylık döneminizde keyif aldığınız aktivitelere devam edebilirsiniz.

• Yürüyüş, yüzme ve yoga gibi düşük etkili egzersizlere devam edin.
• Düşük düzeyde bir eforla başlayın.
• Günde en fazla yarım saatlik bir sürede yapın.
• Egzersiz yaparken bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakmalısınız:

• Huzursuz hissederseniz.
• Çok ısınırsanız.
• Susuz hissederseniz.
• Herhangi bir vajinal akıntı, kanama veya karın veya pelvik ağrı yaşarsanız.

Beden – Ruh İlişkisi: Diyafram Nefesi

Bebeğiniz gittikçe büyüyor ve vücudunuzda gittikçe değişiyor. Bebeğinizin ilk evi olan bedeninizdeki değişimlerin duygularınızla arasındaki güçlü bağı hatırlayın. Ruh ve beden, birbirini etkileyen güçlü bir döngü ilişkisinden beslenir.  Biri iyiyse diğeri de iyi olur veya tam tersidir.

• Kendinizi iyi hissetmediğinizde, vücudunuzu kontrol edin.
• Kaslarınızın gevşek olup olmadığını fark edin.
• Diyafram nefesi alın.
• Diyafram nefesi, kaygıyı azaltır, sakinleştirir.
• Bebeğinizin oksijen tedarikini artırabilir.
• Doğumdaki kasılmaların yoğunluğunu azaltabilir ve doğum sonrası sütünüzün boşalmasını koruyabilir.

Diyafram Nefesi Nasıl Alınır?

Hemen deneyin:

• Arkanıza yaslanın bir elinizi göğsünüzün ortasına koyun, diğer elinizi de göğsünüzün altına. (Diyaframa)
• Burnunuzdan diyaframınıza kadar derin bir nefes alın ve sonra hafifçe ağzınızdan verin.
• Nefes aldığınızda, nefesinizin geçtiği yollara odaklanın: Nefesim burnumdan girdi, nefes borumdan ilerliyor, akciğerlerimden geçti ve diyaframımı şişirdi.
• Nefes verdiğinizde: Diyaframımdan yukarı ilerliyor, akciğerlerim, balon gibi süzdü, nefes boruma yükseliyor ve ağzımdan çıkıyor.

Pelvik Kaslarınızı Güçlendirmeye Devam

• Pelvik taban egzersizlerini arttırmadıysanız veya henüz başlamadıysanız, hemen kolları sıvayın.
• Hatırlayın, pelvik tabanınız mesanenize, bağırsağınıza ve rahminize ihtiyaç duydukları desteği veren kas grubudur.
• Bebeğiniz büyüdükçe, bu baskılar artar. Güçlü bir kas kontrolü için günlük pelvik egzersizlerini ihmal etmemelisiniz.

Kaçınmam Gereken Egzersizler Nelerdir?

Kritik dönemi atlattınız, bazı hareketleri daha rahat yapabiliyorsunuz. Ancak bebeğinizin ve karnınızın giderek büyümesi hareketlerinizin bazılarını da kısıtlar. Özellikle 16 haftadan sonra, uzun süre sırt üstü yatar pozisyonda olduğunuz egzersizlerden kaçının.

• Atlama, sekme, sıçrama vb. hareketlerden kaçınmaya devam edin.
• Bu dönem hala tüplü dalış, kickboks, judo veya squash gibi riskli sporlardan uzak durun.
• Dinlenerek yapmaya özen gösterin.
• Çok yorulduğunuzda devam etmeyin.
• Egzersizle beraber bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.

İlk aylarda aile, arkadaş ve yeni birileriyle kurduğunuz bağlarınızı güçlendirmenizin zamanı. Beraber zaman geçireceğiniz anlar; yeni mekân ve yeni dostluklarla daha zenginleşebilir. Eğer bunu hala yapamadıysanız, ikinci trimester tam da zamanı.

İçinizde Pozitif bir Çevre Kurmaya Özen Gösterin

İç dünyanıza yönelecek daha çok zamanınız var şimdi. Ayrıca, iç dünyanızı daha da ferahlatacak ve farklı duygular yaşatacak, seyahat etmek için de en iyi zamandasınız. Kendinizi en iyi hissettiğiniz ve komplikasyon riskinin en düşük olduğu dönemdesiniz.

• Bebeğinizin bakımı ile ilgili daha fazla okuyup, öğrenme zamanı.
• Doğum ve bebek bakımı ile ilgili eğitim ve seminerlerine katılın.
• Yeni tatlar deneyin, mutfağınızı genişletin. Sevdiğiniz veya merak ettiğiniz sağlıklı yemek veya tatlıları deneyin.
• Kaygı ve stresi azaltan el becerileri geliştirin.
• Dikiş dikmeyi, örgü örmeyi, boyama yapmayı deneyin, bilmiyorsanız öğrenmeyi deneyin.
• Eşinizle beraber planladığınız özel gezilerinizi yapabilirsiniz.
• Bunlar bir sinema gezisi, kütüphane ziyaretinden uzun yolculuklara kadar genişleyebilir.
• Henüz kara ve hava yolculukları yapmanızda bir engel yok. Ancak, öncesinde bu konuyu muhakkak doktorunuzla görüşün.
• Nereye giderseniz gidin, acil tıbbi müdahaleye ihtiyaç duymanız durumunda varış noktanızda hangi sağlık tesislerinin bulunduğunu öğrenin.
• Gerekirse doktorlara gerekli bilgileri verebilmeniz için tıbbi kayıtlarınızı yanınıza alın.

Çevre Desteğini İhmal Etmeyin: Sevgileri Birleştirin

• Birtakım nedenlerle gebeliğinizi duyurmadıysanız artık duyurmanın zamanı.
• Yakınlarınızla içinde bulunduğunuz durum ile ilgili bilgiler paylaşın. Bu gerekli olduğunda yardıma daha çabuk ulaşmanızı sağlar.
• Şimdi aileniz, sevdiklerinizle daha çok zaman geçirme zamanı.
• Bol bol aile, arkadaş ziyaretleri yapın.
• Güçlü bağlar size kendinizi daha güvende hissettirecektir.
• Sevdiğiniz yemekleri pişirmelerini rica edebilirsiniz. Bu onları da sizi de mutlu edecektir.

Sosyal Çevrenizi Genişletin

• Enerjinizin yükselişte olduğu bu dönem sizin için birçok fırsatları sunabilir. Mevcut çevrenize yeni renkler, deneyimler getirebilirsiniz.
• Uzun zamandır planladığınız bir seminer, eğitim, okuma grubuna katılabilirsiniz.
• Sürekli tehir ettiğiniz, zaman bulamadığınız ve sizi çok yormayacak bir atölyeye kaydolabilirsiniz.
• Sizinle aynı gebelik döneminde olan anne adaylarıyla buluşmalar gerçekleştirebilirsiniz.
• Uzun zamandır görüşmediğiniz kişilerle de görüşmeyi deneyin. Bu sizin için eski bağları güçlendirmeniz için bir fırsat olabilir.

İlk üç aylık dönemdeki açıklanamayan ruh hali değişimleri daha az. Mide bulantılarının ve halsizliğinizin azalması da size kendinizi daha rahat hissettirmeye başladı. Şikâyetleriniz azaldıkça, dikkattiniz daha çok bebeğinizle olan ilişkinize odaklanacaktır. Bebeğinizin hareketlerini hissetmeye başladıktan sonra kendinizi bebeğinizle ilgili hayaller kurarken bulabilirsiniz

Duygularınıza Kulak Verin: Kendinize Zaman Ayırın

• Huzurlu, sakin, kızgın, öfkeli, canı sıkkın, endişeli, heyecanlı, umutlu…
• Duygularınızı ifade etmeye ve yazmaya devam edin.
• İhtiyaç duyduğunuzda saklandıkları yerden çıkarın ve anlamaya çalışın.
• Eşinizden ihtiyacınız olan desteği istemekten çekinmeyin.
• Bazen minik notlarla ifade etmeyi deneyebilirsiniz “Babamız bize … konuda yardım edebilir mi? Eşin ve bebeğin…”
• Eşinizle, bebeğinizle ilgili düşünceleriniz, hayalleriniz hakkında sessizce konuşmak için zaman ayırın.
• Rutin sağlık kontrollerinize yalnız gitmeyin.
• Vücudunuzdan ve görünüşünüzden memnun olmayabilirsiniz ve bu özgüvenini etkileyebilir.
• Genel görünümünüzle ilgili endişelerinizi eşinizle paylaşın.
• Bunun geçici bir süreç olduğunu hatırlayın ve kabullenin.
• Bedeninizin bebeğinizin ilk evi olduğunu hatırlayın.

Ne Zaman Yardım Almalıyım?

Bu dönemde, kendinizi ruhsal olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacak etkenlerde artışla beraber, iyilik halinizi bozan birtakım başka sebeplerde olabilir. Hafif düzeyde kaygı ve stres düzeyleri gittikçe arttığında, Anksiyete (Kaygı) ve Depresyon belirtileri yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumda mutlaka bir ruh sağlığı uzmanına başvurmalısınız.

Bebeğimle Güvenli Bağlanma

• Bebeğinizin hareketleri daha belirgin. Ayrıca, ultrason görüntüleri daha net.
• Bebeğinizi daha fazla hissediyor ve daha da bütünleşiyorsunuz. Bağlarınız daha güçlü.
• İlk görüntülerinden oluşan bir albüm hazırlayıp, minik notlarla duygularınızı ekleyebilirsiniz.
• İsim bulmadıysanız, yavaş yavaş isim düşünebilirsiniz.
• Daha fazla hikâye, masal okumanın, ninni öğrenmenin zamanı.

Minik dokunuşları hatırlayın:

• Bebeğinizle bol bol konuşun.
• Bebeğinizin güvenli bir ortamda uyuduğunu veya bazen yüzdüğünü düşünün.
• Karın kısmına yumuşak sarmal hareketlerle dokunun ve bebeğinizle konuşmayı, hikâye, masal okumayı, ninniler söylemeyi deneyin.
• Kendinizi iyi hissetmediğiniz dönemlerde ise yumuşak dokunuşlarla bebeğinizle konuşun, bunun üstesinden beraber gelebileceğinizi ve tekrar iyi hissedeceğinizi söylemeyi deneyin.
• Minik hediyeler alın ve minik notlar ilave edin.
• Ona bir mektup yazın.
• Bebeğinizle beraber oyunlar oynayıp, eğlendiğiniz anları düşünün.

Ninni Yelpazesi

Bebeğinizin ilk aylardan itibaren sizin sesinizi tanır. Sizin sesiniz rahat, zahmetsiz, melekler gibi uyuduğu, dinlendiği yeryüzü cenneti olan anne karnında duyduğu ilk sestir. Dışarıda da bu sesi duymak ona cennet evini hatırlatır. Sizin sesinizi duymak, bebeğinize müthiş bir huzur ve güven verir. Bu güçlü sakinleştirici ileride de işinize çok yarayacak. Ninni repertuarınızı zenginleştirmenin tam zamanı.

Ninniler içlerinde barındırdıkları, beyaz sesler olarak bilinen anne karnındaki çevreyi anımsatan, sesleri içerir. “Şşşşş” “Eeeee” gibi. Bebeğinizin kültürel aidiyet ve kimlik duygularını da şimdiden besleyen önemli miraslardır.

Eşinizin Duygularına Kulak Verin

Bebeğinizi düşünmek ve ebeveyn olmak için daha fazla zaman harcadığınız için eşiniz kendini dışlanmış hissedebilir.  Bu, sizin için endişeye ve eşiniz için kafa karışıklığına neden olabilir.

• Sadece üçünüze özel, huzurlu bir mekân oluşturun ve beraber bebeğinize masallar, hikâyeler okuyun ve ninniler söyleyin.
• Artık bebeğiniz karnınızda daha belirgin ve hissedilir.
• Eşiniz bebeğinizin hareketlerini hissedebildiğinde, bebeğinizle bağlanma süreci daha güçlü olacaktır.
• Yumuşak dokunuşlarla eşinizin bebeğinize dokunup, konuşmasını teşvik edin.
• Siz ve bebeğiniz için yaptıkları için teşekkür edin.
• İyi bir baba olduğunu ve bebeğinizle eğlenceli vakitler geçireceklerini söyleyin.
• Minik hediyeler alın ve notlar yazın. “Çok sevdiğimiz babamıza”, “Eşin ve Bebeğin.”
• Maddi konulardaki endişelerini anlamaya çalışın. Bebeğinizin getireceği huzurla birçok şeyi aşabileceğinizi hatırlatın.
• Doğum ile ilgili kaygılarının olup olmadığını sorun.
• Doktorunuzla bu konuları paylaşın.

Cinsel Yaşamınız

İkinci üç aylık dönemde yaygın olan artan enerji ve azalan mide bulantısı, refah duygunuzu artırabilir. Kan akışınızda artış, göğüsleriniz, vajinanız şişebilir. Bu değişiklikler nedeniyle, güçlü cinsel dürtüleriniz olabilir.

• Eşiniz cinsel ilişkiye sizin kadar hevesli olabilir veya olmayabilir.
• Bunu kendinize karşı reddedilme olarak görmeyin.
• Eşinizle duygularınız ve arzularınız hakkında konuşmayı deneyin.
• Sarılmak ve duygularınız hakkında konuşmak için zaman ayırın.
• Beraber, sevgiyi ifade etmenin ve sevildiğinizi hissetmenin farklı yollarını keşfedin.
• Bu, hem şimdi hem de doğum sonrası duygularınızı paylaşmanıza yardımcı olacaktır.
• Bu sürecin geçici bir süreç olduğunu, eski cinsel yaşamınıza yakında döneceğinizi unutmayın.

Sizin de bebeğinizin de o büyük ana doğru adımları gittikçe daha heyecan verici hale geliyor. Büyük buluşmaya ne kadar hazır olduğunuz ve nasıl olacağı şimdi en büyük gündeminiz. Artık minik hazırlıklar büyük hazırlıklara dönüşüyor.

• Bebeğiniz için, kendi ellerinizle yaptığınız, sevgi ve emeğinizi kattığınız bir şeyler yapmayı deneyin.
• Bu size kendinizi inanılmaz derecede iyi hissettirecek ve özel anılar biriktirmenizi sağlayacaktır.
• İmkânlarınız dâhilinde ise, eşinizden doğum hediyesi olarak, dikiş makinesi isteyebilir ve bu deneyimlere erkenden başlayabilirsiniz.
• Ağız bezleri, nevresim, yastık örtüsü, omuz örtüsü vb. tüm bunları kendini hazırlayabilirsiniz.
• 20. hafta civarında bebeğiniz ve kendiniz için ihtiyaç listesi oluşturup, giysi, bakım ürünleri benzeri eşyaları almaya başlayabilirsiniz.
• Bu dönemin sonunda 25. haftalarda ise daha büyük ihtiyaçlarınızı yavaş yavaş almaya başlamanızda fayda var. Özellikle erken doğum riski söz konusu ise.
• Bebeğinizin temel ihtiyaçlarını almaya özen gösterin.
• Her şeyi bir anda almayın.
• Diğer ihtiyaçlarını gerektikçe, ayına ve gelişimine göre alın.

Büyüyen Hazırlıklar

Bebeğiniz için ferah, ışık gören bir yaşam alanı oluşturmaya özen gösterin. İlk aylarda sizinle beraber olacağı için, odanın havadar ve ışık görmesine dikkat edin. İlk aylarda anne yanı beşik seçmekte fayda var. Bebeğiniz kendi yatağında uyumaya daha kolay geçer bu sayede. ihtiyaçlarınız için aşağıdaki listelerden faydalanabilirsiniz.

Doğru Uzman & Medikal Bakım

Gebelik sürecinizi takip eden iyi bir doktoru hala bulamadıysanız, hızlıca yetkin bir isim bulmalısınız. Ayınızın sonunda, doktorunuzla doğum vizyonunuz hakkında konuşmanın zamanı. Bu dönemde, daha sık doktor kontrolleriniz olur. Kilo, kan basıncı ve idrar takibi ile bebeğinizin büyümesi ve pozisyonunun izlenmesi devam eder.

Uyarı İşaretleri

Gebeliğiniz boyunca bazı olası riskli durumlar yaşayabilirsiniz. Bazı işaretler ciddi sorunlara sebep olabilir. Onları görmezden gelmeyin ve herhangi birine sahipseniz, hemen sağlık uzmanınızı arayın:

• Vajinal kanama veya sızan sıvı
• Şiddetli karın ağrısı
• Gün boyu sıvıları ve yiyecekleri yememenizi engelleyen mide bulantısı (mide rahatsızlığı) veya çoğu günlerde günde iki ila üç defadan fazla kusma (kusma)
• Yüksek ateş
• Ağrılı idrara çıkma veya büyük ölçüde artan idrara çıkma
• Geçmeyen baş ağrısı