3. Ay Gebelik Döneminde Beslenme
Merhabalar çok sevgili anne adayları, 2. Ay gebelikte beslenme yazımızı okumuş olduğunuzu, önerileri dikkate aldığınızı ve bulantılarınızın hafiflediğini düşünüyorum. 3. ayın sonunda iştahınız yavaş yavaş artmaya başlayacak benden söylemesi. Şu an bu yazıyı okuyorsanız hiç paniğe kapılmanıza gerek yok, çünkü doğru yerdesiniz! 🙂
Gebelik Döneminde Almanız Gereken Önemli Besin Grupları
Süt Grubu
Hamilelik döneminde bazı besinlere karşı tiksinmeler olabilir. Çok sevdiğiniz bir besini gebelik döneminde sevmeyebilirsiniz. Bu durum özellikle süt ve süt ürünlerinde gözlemlenebiliyor. Böyle durumlarda kesinlikle kendinizi zorlamamanızı bunun yerine alternatiflerini koymanızı rica ediyorum. Örneğin; sütten tiksiniyorsanız bunun yerine yoğurt, ayran veya kefir tüketebilirsiniz.
Süt ve süt ürünleri başlıca kalsiyum, fosfor, sodyum, magnezyum, potasyum gibi mineralleri. A vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini (riboflavin) gibi vitaminleri içermektedir.
Hamilelik döneminde süt grubu oldukça önemlidir. Süt ve ürünlerinin doymuş yağ içerikleri oldukça yüksektir bu nedenle gebelik öncesi kilosu fazla olan ve hızla kilo alan anne adaylarımızın süt ürünlerini yarım yağlı veya yağsız tüketmesini öneriyorum. Fakat anne adayları zayıf veya normal kilosunda gebeliğe başladıysa tam yağlı ürünleri tercih edebilirler. Yağsız veya az yağlı ürünleri tüketen anne adaylarımız ise beslenmesindeki yağ kaybı açığını faydalı yağlar içeren besinler ile destekleyebilirler. Örneğin; fındık, ceviz, badem tüketilebilir.
Hamileliğin sonraki dönemlerinde kabızlık gibi problemler sıklıkla ortaya çıkar. Probiyotikler bağırsak sağlığımız için çok önemlidir. Bağırsaklarımız ise bizim ikinci beynimizdir. Yoğurt çok iyi bir probiyotik kaynağı olduğu için hamilelik döneminde oldukça önemlidir.
Et Grubu
Gebelikte protein tüketimi çok önemlidir. Çocuğun hamilelik döneminde sinir gelişiminin oluşması için B grubu vitaminlere ihtiyacı vardır. Özellikle B12 ve B6 sinir gelişimi için çok önemlidir. Proteinlerin, bebeğin anne karnında büyümesi, kaslarının gelişimi gibi birçok işlevi vardır.
Et grubu protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B12, B1, B6, A vitamini ve bitkisel protein kaynakları içerir. Hamileler gün içinde mutlaka düzenli olarak protein tüketmelidirler. Gebelikte en iyi protein kaynağı kırmızı ettir. Yetersiz protein alımında anne adaylarında demir, B6 ve B12 vitamin eksiklikleri görülebilir.
Hamileliğin ilk dönemlerinde yine et ve et ürünlerinden tiksinmeler söz konusu olabilir. Bu süreç dönemsel olabilir ya da sürekli devam edebilir. Kendinizi zorlamamalısınız. Özellikle hiç balık tüketemiyorsanız doktorunuza danışıp omega-3 desteği kullanabilirsiniz.
Tahıl Grubu
Vücut için en önemli yakıt karbonhidratlardır. Hamilelikte karbonhidratlar çok önemlidir. Kilo alırım korkusuyla karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmak yanlış. Önemli olan doğru karbonhidrat seçmek. Alınan karbonhidratın kompleks ya da basit olmasının yanında miktarı da oldukça önemli .
Kompleks Karbonhidrat Nedir?
Kompleks karbonhidratlar, kimyasal yapıları ve lifli olmaları nedeniyle vücudumuzu daha çok çalışmaya zorlarlar ve enerji daha uzun bir zamanda açığa çıkar. Düşük glisemik indekse sahiptirler, bu sayede daha uzun süre tok tutarlar. Basit karbonhidratlar ise vücudumuzda kolayca sindirilen küçük şeker molekülleridir. Bu sebeple kompleks karbonhidrat tüketmeliyiz.
Örnek vermek gerekirse, 1 dilim beyaz ekmek ile tahıllı ekmek aynı kaloridedir fakat tahıllı ekmekler daha uzun süre tok tutar. Bu yüzden kepekli ürünleri tercih etmemiz gerektiğini söylüyoruz.
Kompleks Karbonhidrat Kaynakları
- Yulaf
- Kepek
- Karabuğday
- Kahverengi Pirinç
- Mercimek
- Elmalar
Gebelik döneminin 3. ayında olan anne adayları, tahıl grubundan gün içerisinde 5 porsiyon tüketmesi yeterlidir. 5 porsiyonu öğünlere dağıtabilirsiniz. Şimdi size kolaylık sağlayacak bir bilgi paylaşacağım ?
1 dilim ekmek = 1 kepçe çorba = 3 yemek kaşığı makarna/bulgur/pilav = ¼ simit
Evet sevgili anne adayları canınızın istediği hiçbir besinden kısmanıza gerek yok.Yukarıdaki değişimleri kullanarak günlük almanız gereken 5 porsiyonu tamamlayabilirsiniz. Kendinizi sınırlandırmayın.
Facebook ve Youtube üzerinden gerçekleşen gebelikte beslenme konulu canlı yayınımızı izleyebilirsiniz.
Sebzeler
Çiğ ve pişmiş olarak mutlaka her gün tüketilmesi gereken besinlerin başında sebzelerimiz var. Burada da önemli nokta mevsimine uygun sebze tüketmek ve çok iyi yıkamaktır. Sebzeler lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamini yönünden zengindir ve C vitamini demir emilimini arttırır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ise A vitamini, demir ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli nutrientleri içerir. Sebze yemeklerinin dışında, ana öğünlerinizi yanında bol limonlu salata ile destekleyebilirsiniz.
Meyveler
Pek çok vitamin ve mineral kaynağı olan meyveleri mevsiminde ve porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmek hamilelik döneminde de önemlidir. Meyve çok iyi bir karbonhidrat ve vitamin kaynağı olsa da porsiyon miktarına dikkat edilmediğinde basit şeker alımına girer. Bu sebeple gebelik döneminde anne adayları günde 3-4 porsiyon meyveyi geçmemelidirler.
Burada dikkat edilecek diğer bir nokta ise meyvelerin yanına mutlaka protein grubundan bir besin tüketmek. Neden? Çünkü meyve kan şekerini çok hızlı yükseltip çok hızlı düşürebilir yanında protein grubundan bir besin tercih ettiğimizde kan şekerimiz dengelenir. Elma ve süt iyi bir alternatif olabilir.
Aşağıda meyvelerin bir porsiyona eşit miktarları yer alıyor.
MEYVELER PORSİYONLAR
| Ananas | 1 İnce Dilim | |
| Armut | 1 Küçük Boy | |
| Avokado | 1/4 Küçük Boy | |
| Ayva | 1/4 Orta Boy | |
| Böğürtlen | 15 Adet | |
| Çilek | 12 Küçük Boy | |
| Dut | 12 Adet | |
| Ahududu | 13 adet | |
| Elma | 1 Küçük Boy | |
| Kırmızı Erik | 5 Adet | |
| Yeşil Erik | 10 Adet | |
| Greyfurt | 1/2 (yarım) Büyük Boy | |
| Taze İncir | 1 Adet | |
| Karpuz | 1 İnce Dilim | |
| Kavun | 1 İnce Dilim | |
| Taze Kayısı | 4 Adet | |
| Kivi | 1 Adet | |
| Limon | 2 Adet | |
| Mandalina | 2 Küçük Boy | |
| Muz | 1/2 Yarım | |
| Muz (yerli) | 1 Adet | |
| Nar | 1/2 (yarım) Küçük Boy | |
| Portakal | 1 Küçük Boy | |
| Şeftali | 1 Küçük Boy | |
| Üzüm | 15 İri Tane | |
| Vişne | 14 Adet | |
| Yeni Dünya (Malta Eriği) | 6 Adet |
Yağ
Yağ vücudun yapı taşlarından biridir ve hamilelik döneminde gereklidir. Burada önemli nokta hangi yağları kullanmamız ve ne kadar kullanmamız gerektiğidir.
Sıvı yağları üç grupta toplayabiliriz.
Omega-3
Balıklarda, ceviz ve bademde bulunan yağlardır.
Omega-6
Ayçicek ve mısırözü yağlarıdır.
Omega-9
Zeytinyağı ve fındık yağı en bilindik kaynaklardır.
Vitamin ve Mineraller
Hamilelikten önceki 3 ayda ve hamilelik başlangıcında folik asit vitamininin önemini hepimiz biliyoruz. Günlük 400-600 mcg (mikrogram) folik asit alımı bebeklerde görülen nöral tüp defektini önlemektedir. Folik asit preperatlarının yanında yeşil yapraklı sebzeler tüketirseniz beslenmeniz folik asit yönünden yeterli olacaktır.
Hamilelik döneminde demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı besinleri tüketmenizde fayda var. Örneğin; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta. Dikkat etmeniz gereken başka nokta ise yemeklerin yanında çay ve kahve tüketmemek bu dururm demir emilimini olumsuz etkilemekte.
3. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?
- Gebelik döneminde badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi çinko kaynaklarını tüketmenizde fayda var. Çinko bebeğin özellikle beyin gelişimi açısından çok önemlidir.
- Hamilelik döneminde B12 vitamini sinir sisteminin gelişmesi için önemli bir vitamindir. A vitamini ve folik asidin yeterli miktarlarda alınmaması durumunda B12 vitamininin emiliminde sorunlar yaşanır. Et, balık, peynir, yumurta iyi birer B12 kaynaklarıdır.
- Yulaf, yoğun lif içeriği sayesinde tok tutmaya yardımcıdır. Üstelik kan şekerinin dengelenmesine yardım eder, enerjinizi arttırır. Özellikle ikindi ara öğününüzde meyve ve süt ile birlikte rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Aklınıza takılan soruları yorum olarak bırakmayı ihmal etmeyin. Ayrıca soru cevap sayfamızda aklınıza takılan tüm soruları yanıtlıyorum.
Sevgiler 🙂
Diyetisyen Beyza Uyan
