Doğumu Kolaylaştıran Egzersiz Hareketleri
Hamilelik döneminde kadınların normal vücut fizyolojilerinde ciddi değişimler meydana gelir.
Gebelik hormonlarının ve artan vücut ağırlığının etkisi ile rahim genişler, vücudun ağırlık merkezi değişir, kaslar gevşer.
Bebeğin dünyaya gelme zamanı yaklaştıkça özellikle alt gövdede yer alan kasların çalışma sisteminin değeri artmaya başlar. Bu sebeple doğum anında kasları iyi yönetebilmek ve nefes kontrolünü sağlayabilmek adına egzersiz yapmanın önemi artar.
Anne adayları doğumu kolaylaştıran egzersizler yaparak kendilerini doğuma hazırlayabilirler.
Peki doğumu kolaylaştıran egzersiz hareketleri nelerdir? Bu hareketlerin doğumda ne gibi faydaları vardır? Ne zaman başlamak uygun olur? Merak ettiğiniz tüm soruların cevabını sizler için derledik.
Egzersizin Doğum Üzerindeki Etkisi
Spor ve egzersiz yapmak; formumuzu korumak, eklemleri kuvvetlendirmek, daha sağlıklı ve zinde hissetmek için önerilen aktivitelerdir.
Özellikle hamilelik döneminde bu aktivitelerin önemi bir kat daha artar. Çünkü anne adayları gebelikte sırt, bel, omuz bölgeleri başta olmak üzere birtakım ağrılar hissedebilir. Ayrıca en çok endişe duyulan o doğum anını kolaylaştırabilmek adına da birçok faydası bulunur.
Egzersiz yapmanın doğum için faydaları şunlardır;
- Rahim ve pelvik kasları güçlenir.
- Anne adayının doğum anında kaslarını kontrol edebilmesini sağlar.
- Kasılma anları ile daha kolay mücadele edebilmeye yardımcı olur.
- Doğumun kolay ilerlemesi açısından etkilidir.
- Bebeğin geçişi sırasında pelvik bölgesinde istenmeyen yırtılmaların oluşmasını engeller.
- Doğumda vajinal kesi (Epizyotomi) uygulamasına daha az ihtiyaç duyulur.
- Anne adayı kendini doğuma daha hazır hisseder ve kendisine güveni artar.
- Doğum sonrası rahmin ve pelvik bölgesinin toparlanması daha hızlı gerçekleşir.
Tüm bu avantajlar göz önüne alındığında egzersiz yapmaya herhangi bir engel de bulunmuyorsa doğum öncesi bazı hareketleri öğrenmek ve uygulamak yararlı olacaktır.
Doğumu Kolaylaştırmaya Yardımcı Egzersiz Hareketleri
Doğum anında kalça, rahim ve pelvik kaslara düşen rol oldukça büyüktür. Buradaki kaslar ne kadar güçlü olursa kasılma ve gevşemeler sırasında oluşan ağrıyı kontrol edebilmek de bir o kadar mümkün olacak ve doğum eylemi kolay gerçekleşecektir. Bu nedenle her hamilenin 1. trimesterin bitmesi ile birlikte hafif egzersizlere başlaması ve son trimestere gelindiğinde hareketleri doğuma yönelik olarak ilerletmesi oldukça faydalıdır.
Bu amaç doğrultusunda uygulanabilecek hareketler şunlardır;
-
Kas Yumuşatma Egzersizleri
-
Kalça Yuvarlama Hareketi:
Bu hareket için bir pilates topu ile çalışabilirsiniz. Pilates topunuz yoksa onun yerine bir sandalye de kullanılabilir.
Öncelikle pilates topunun üzerine dikkatlice oturulur. Sırt dik konumdayken bacaklar kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde iki yana açılır. Ayak parmakları dışa dönük konumda olmalıdır.
Ayaklar yere sağlam basacak şekilde önce saat yönünde sonra saat yönünün tersi yönde kalça yuvarlama hareketi her bir taraf için 10 kez tekrarlanır.
-
Kalça İtme Hareketi:
-
Hareket:
Pilates topunun üzerine bacaklar iki yana açık ve ayak parmakları dışa dönük şekilde oturulur. Topun üstünde otururken kalça önce sağ sonra sol tarafa itilir. Hareket her bir taraf için 8-10 kez tekrarlanır. Bu hareket ile kalçanın esnemesi sağlanarak bebeğin çıkışı için rahat bir ortam oluşturulur.
-
Hareket:
Pilates topunun üzerine bacaklar iki yana açık ve ayak parmakları dışa dönük şekilde oturulur. Topun üstünde otururken kalça ileri ve geri (öne ve arkaya) hareket ettirilir. Kalça öne doğru itilirken sırt hafif yuvarlanır ve nefes verilir, arkaya doğru itilirken ise sırt dikleştirilir ve nefes alınır. Hareket her bir taraf için 8-10 kez tekrarlanır.
-
Tüm Vücut Yuvarlama Hareketi:
-
Hareket:
Diz üstü pozisyonda dururken üst gövde pilates topunun üzerine gelecek şekilde topa sarılma hareketi yapılır. Bu aşamada kalça ve dizler aynı hizada bulunmalıdır. Eller topun üzerinde birleştirilir. Top ile birlikte sırt, kalça ve tüm vücut yuvarlanır. Önce saat yönünde ardından saat yönünün aksi tarafa yuvarlama hareketi 10’ar kez tekrarlanır.
-
Hareket:
1. hareketteki pozisyon bozulmadan pilates topuna sarılı konumdayken vücut öne ve arkaya doğru topla birlikte hareket ettirilir. Her iki tarafa da 10 kez tekrar yapılır.
Her iki hareket de kalça, sırt ve rahim kaslarının gevşemesi için faydalıdır. Eğer pilates topu yoksa bir sandalyeden yardım alarak yuvarlama egzersizleri uygulanabilir.
-
Nefes Egzersizleri:
-
Zıplama Hareketi:
Pilates topunun üzerine bacaklar yere dik konumda ve sağlam basacak şekilde oturulur. Sırtın dik olmasına ve bacakların ayak bileği ile 90 derecelik bir açı yapmasına dikkat edilir. 30 saniye kadar topun üzerinde hafif zıplama hareketi yapılır. Bu hareket bütün beden kaslarını rahatlatmaya ve nefesi hızlandırmaya yardımcı olur.
-
Diyafram Geliştirme Egzersizi:
Pilates topunun önünde sırt dik ve dizler yerde olacak şekilde durulur. Eller topun üzerine üçgen bir şekilde yerleştirilir. Burundan derin bir nefes alınır ve diyafram doldurulur. Alınan nefes ağızdan üfleme hareketine benzer şekilde kademe kademe verilir. Her nefes verme sırasında top eller ile aşağı doğru bastırılır. Hareket 15 kez tekrarlanır.
Bu nefes egzersizi ile diyaframı geliştirerek doğum anında nefes kontrolünü kolaylıkla sağlayabilirsiniz.
-
Malasana Hareketi:
Çömelme pozisyonuna geçilir. Bu pozisyonda bacaklar kalçadan daha geniş bir konumda iki yana açılır ve kalça iyice yere yakınlaştırılır. Dirsekler dizlere veya iç bacak bölgesine değecek şekilde yerleştirilir ve eller ortada birleştirilir. 10-15 saniye kadar bu pozisyonda beklenir.
Hareket iç bacakları esnetmeye ve bebeği kanala itmeye yardımcı olur. Eğer çömelme sırasında denge kaybı yaşanıyorsa topukların altına bir yastık veya kitap gibi bir nesne konarak yükselti sağlanabilir.
-
Kegel Egzersizi:
Pelvik kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan en etkili egzersizlerden biri de kegel egzersizidir.
Kegel egzersizi, idrarınızı tutmaya yardımcı olan kasları çalıştıran bir harekettir. Gün içerisinde dilediğiniz her an ve her yerde rahatlıkla yapılabilir. En büyük avantajı egzersizin yapılırken dışarıdan fark edilmemesidir.
İdrarı tutmaya yardımcı olan kaslar sanki idrarı tutuyormuş gibi 5-6 saniye kadar sıkılır, ardından gevşetilir. Uygulama günde 3 kez 4-5 dakikalık süreler ile tekrar edilebilir. Kaslar alıştıkça dilerseniz süreyi uzatabilirsiniz.
Bu hareketler hem doğum öncesi kendinizi hazırlamak için hem de hastanede doğumun ilerlemesine yardımcı olabilmek için uygulanabilir.
Rahat Bir Doğum için Egzersize Ne Zaman Başlamak Gerekir?
Hamilelik döneminin herhangi bir aralığında doğumu kolaylaştıran egzersizler rahatlıkla uygulanabilir. Başlamak için özel bir zaman yoktur, ancak genellikle gebeliğin riskli olabildiği ilk 3 aylık dönem geçtikten sonra başlanması daha uygundur.
Egzersizler her ne kadar zorlayıcı hareketlerden oluşmuyor olsa da mutlaka doktorunuza danışarak gebelik ayınıza ve sağlık durumunuza uygun egzersizleri tercih etmeniz gerekir.
”Doğum” Konulu yazılarımızı incelemek için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.
Doğum: https://www.bebek.com/?s=do%C4%9Fum
Aklınıza takılanları yorum olarak iletebilirsiniz.
Sevgiler.
