Hamile Pilatesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Hamile Pilatesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

 Hamilelik boyunca vücut hormonal ve fiziksel açıdan belirgin değişimler gösterir. Bu değişim sürecini sağlıklı ve rahat atlatmak için yapılacak en iyi şey ise düzenli egzersizlerdir.

Gebelikte egzersiz denince ilk akla gelen seçenek olan hamile pilatesi, ihtiyaca tam olarak cevap verir. Eğer hamilelikte pilatese başlamayı düşünüyorsanız, bilmeniz gereken bazı önemli noktalar bulunuyor.

Pilates ve Hamile Pilatesi Nedir?

Pilates, vücudun esneklik ve rahatlığını sağlayan kontrollü pozisyonların bütününü oluşturan bir egzersiz türüdür. Derin nefes alma ve rahatlama egzersizleri ile vücudu fazla yormadan, rahatça yapılacak bir spor da diyebiliriz.

Vücuda iyi bir duruş, denge ve güç kazandırmak için karın, pelvik taban ve sırt kaslarına odaklanan bu rahatlatıcı egzersizler, hamilelik döneminde de önerilir. Yani hamilelik pilatesi tanımını da bu şekilde yapabiliriz. Fakat burada en önemli nokta hareketlerin vücudu zorlamayacak şekilde, odak noktanın, sırt ve pelvik bölgesinde olmasına dikkat etmek olmalıdır.

Hamilelikte Pilatesin Faydaları

Hamilelikte tıpkı hormonlar gibi vücudun formunda da bazı değişimler ortaya çıkar. Bu nedenle vücut, gebelik döneminde desteğe ihtiyaç duyar. İşte pilates, hamilelikte tam olarak bu evrede öne çıkar.

Hamile pilatesi, gebelik döneminde ya da doğumdan sonra bazı sorunlara neden olabilecek bölgeler olan; karın, sırt ve pelvik taban kaslarını güçlendirir. Ancak bazı pozisyonları hamilelikte uygulamak doğru olmayabilir. Bu nedenle hareketler hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir.  Egzersizleriyle hem ruh hem de vücut sağlığı için gerekli hareketleri barındıran gebelik pilatesi faydaları ise şu şekilde sıralanabilir:

• Egzersizler, vücudu büyüyen bebeğin ağırlığından kaynaklanan sorunlarla başa çıkacak şekilde güçlendirmeye odaklanır. Gebelikte ağırlık merkezi giderek bel bölgesine doğru kayar. Bu nedenle bel ağrıları ve duruş bozukluklarını önlemek için bu sporun pozisyonları tam da istenilen özelliktedir.
• Gebelik dolayısıyla değişim gösteren hormonlar, hamilelikte kemiklerinizi daha esnek hâle getiren dokuları (bağları) zayıflatmaya yatkındır. Pilates, vücudun estetik hareketlere olan yetkinliğini kaybetmemesi konusunda yardımcıdır.
• Yapılan egzersizler sırt ve pelvis bölgesini stabilize eden karın kaslarını kullanarak sırt ağrılarını azaltmayı sağlar.
• Bebek büyüdükçe aşağı doğru hareket eder. Bu onun yavaş yavaş doğuma hazırlanma şeklidir. Bu durum gerçekleşirken bağırsak, mesane ve rahmin desteğe ihtiyacı olur ve pelvik taban, pilates sayesinde güçlenir.
• Pilates sayesinde güçlenen pelvik taban; öksürük veya hapşırık esnasında az miktarlarda meydana gelen idrar sızıntılarını önler. En önemlisi güçlü pelvik kasları, doğum esnasında bebeği dışarı kuvvetlice itmeye yardımcı olur.
• Sürekli uygulayacağınız nefes egzersizleri sayesinde, doğum esnasında kontrollü nefes alma ve gevşeme faaliyetlerini daha bilinçli uygulama imkanına sahip olursunuz.
• Ayrıca kontrollü kilo alma ve doğumdan sonra kolayca fit bir vücuda kavuşma sürecinde harika bir yardımcıdır.

Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlanır?

Pilatese başlamak isteyen hamilelerin en çok merak ettiği sorulardan biri de bu spora ne zaman başlanabileceğidir. Alanında uzman eğitmenlere göre 12. Ve 16. haftalar arasında başlanabilir. Sırt üstü pozisyonlara ise genellikle 20. haftadan sonra geçilir.

Ancak yine de başlamadan önce mutlaka doktor onayı alınması gerektiği unutulmamalıdır. Doktorunuz anne adayının hamilelik sürecine, dönemine dayanarak ve risk faktörlerini değerlendirerek en doğru yönlendirmeyi yapacaktır.

Doktorun onayı ile 12. Hafta / 16. Hafta arasında başlanan pilates egzersizleri haftada 1 kez düzenli olarak yapılabilir. Genellikle egzersiz eğitmenleri ya da hamile egzersiz sınıfları eşliğinde yapılan egzersizleri, yeterli bilinci kazandıktan sonra tek başınıza da uygulayabilirsiniz.

Eğer daha önce hiç pilates yapmadıysanız, egzersiz pozisyonlarını 5-10 tekrarı içerecek şekilde en fazla 30 dakika boyunca yapmanız tavsiye edilir. Bu egzersiz süresi gün içine de yayılabilir fakat programın rutine kavuşması çok önemlidir.

Hamilelik Pilatesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelikte pilates yapmak oldukça faydalı bir karar olsa da dikkat etmeniz gereken önemli şeyler de var.

• Pilates yapmaya başlamadan önce mutlaka doktordan onay almalısınız çünkü egzersizler; risk faktörlerine, annenin spor geçmişine ve gebelik dönemine göre değişkenlik gösterecektir.
• Gebelikte, vücudun gevşemesine neden olan hormonunun artmasıyla, eklemlerin etrafındaki bağlar da gevşer. Bu da destek ve hareket sisteminizin incinmesini kolaylaştırır. Bu yüzden rahatsızlık hissi veren veya eklemlerinize baskı yapan herhangi bir hareket yapmaktan kaçınmak
• haftadan sonra sırt üstü uzanma gerektiren pozisyonlardan kaçınmalısınız. Bu pozisyonlar, bebeğinizin kan dolaşımını kesintiye uğratma ihtimalini arttırır.
• Pilates çok fazla çekirdek gücüne odaklandığından, karın kaslarınızı aşırı zorlamamalısınız.
• Karın büyüdükçe denge yeteneği düşüşe geçer bu nedenle hareketleri yaparken denge topundan destek alabilirsiniz.

Hamilelikte Pilates Hareketleri Nelerdir?

Dilerseniz “Hamilelikte Egzersiz Hareketleri” Konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Pilates, genel olarak vücudu yormadan rahatlatmaya yönelik egzersizleri içerir. Eğer konu hamilelik ise bu egzersizler daha duyarlı pozisyonlara şans verir. Eğer tecrübeli bir eğitmen eşliğinde bu sporu yapacaksanız, sizi en uygun şekilde yönlendirecektir.

Fakat evde tek başınıza yapmayı planlıyorsanız, hamile pilatesi hareketleri hakkında mutlaka bilgi sahibi olmalısınız. İşte size pilatese başlama döneminden doğuma kadar yapabileceğiniz en faydalı pilates pozisyon önerileri.

1. Kılıç Pozisyonu

Bacaklarınızı kalçalarınızın hizasından daha geniş şekilde açın ve dizlerinizi bükün. Sağ elinizi sol dizinize doğru götürün. Sol dizinizde olan elinizi, bir kılıcı çekiyormuş gibi sağ tarafa doğru kaldırın. Bu hareketi 5-10 kere tekrar edin. Aynı hareketi sol elinizle de tekrar edin. 

Hareketin Faydaları: Vücut dengesini geliştiren bu hareket; bacak, sırt ve karın kaslarını geliştirir.

2. Kılıç Kolu Hareketi

Sağ dizinizin üzerine yavaşça çökün ve sol bacağınızı uzatın. Sağ elinizi omzunuzun hizasında olacak şekilde yere koyun. Sol elinizi derin bir nefes alarak havaya kaldırın ve nefes vererek elinizi indirin. Tekrarları tamamlayın ve aynı işlemleri diğer el ve bacak için de yapın.

Hareketin Faydaları: Tıpkı kılıç pozisyonu gibi bu hareket de vücut dengesini geliştirir. Kılıç kolu pozisyonu; kolları, karın kaslarını, kalçaları ve sırtı da güçlendirir.

3. Pelvik Taban Hareketi

Dizlerinizin üzerine oturun ve topuklarınızı kalçanızın altına alın. İdrar yapma isteğini kontrol etmeye çalıştığınızı düşünün ve kaslarınızı sıkıştırın. 10 saniye boyunca bu şekilde bekleyin ve sonra yavaş yavaş gevşeyin. Pelvik taban hareketini 10 kez tekrarlayın.

Hareketin Faydaları: Pelvik taban kaslarını güçlendirir böylece doğum sırasında ve sonrasında ortaya çıkma ihtimali olan komplikasyonları önlemeye yardımcı olur.

4. Uyluk Germe Hareketi

Bir minderin ya da katladığınız battaniyenin üzerine dizleriniz ile çökün. Dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Bu pozisyonda poponuzu sıkarken, geriye yaslanarak nefes alın. Kollarınızı omuz yüksekliğine getirerek, avuç içi aşağı bakacak şekilde öne doğru uzatın. Nefes verin, kollarınızı indirirken sıktığınız kalçanızı yavaş yavaş gevşetin. Bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.

Hareketin Faydaları: Kalça, bel ve karın kaslarını güçlendirir.

5. Kuyruklu Vagon Hareketi

İki elinizi ve dizlerinizi omuz hizasında yere koyun yani dört ayak pozisyonuna gelin. Bileklerinizin omuz altına hizalandığından emin olun. Karnınızı içeri çekin ve sol dizinizi yukarıya doğru kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızın diziyle daireler çizin, bu sırada karnınızı serbest bırakmayın. Hareketi tamamladıktan sonra yavaş yavaş gevşeyin ve aynı hareketi sağ dizinizin üzerinde uygulayın.

Hareketin Faydaları: Bel ve karın kaslarını güçlendirir, esnekliği ve motivasyonu arttırır.

Doğum öncesi ve doğum sonrasında yararlarıyla hayatınızı kolaylaştıracak olan hamile pilatesi, vücut sağlığı kadar ruh sağlığı için de gerekli. Vücudu yormadan rahatlamayı ön plana alan bu egzersizleri doğru ve mutlaka düzenli olarak yapmak hem gebelik hem de doğum sürecini sizin için kolaylaştıracaktır.

“Hamilelikte Egzersiz Hareketleri” Konulu yazımızı okumak için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.

“Hamilelikte Egzersiz Hareketleri”  https://www.bebek.com/hamilelikte-egzersiz-hareketleri/