Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri

Hamile kalmadan önce ya da kaldıktan sonra gebelik ile ilgili birçok hikâye duymuş olmanız olası. Yakın arkadaşlarınız ya da akrabalarınızın kendi tecrübelerinden yola çıkarak size tavsiyelerde bulunması çok normal. Bunların arasında, “Hamilelikte 30 kilo aldım.” ya da “Ayaklarım o kadar çok şişti ki ayakkabı olmadı, 45 numara terliklerle doğuma gittim.” gibi “Biraz abartıyor mu acaba?” diye aklınızdan geçirdiğiniz zamanlar olacaktır.

Ancak bu hikayelerin bazıları gerçek olabilir. Çünkü gebelik döneminde ödemden kaynaklı vücutta şişme görülmesi en sık görülen gebelik sorunlarından biridir. Tabi hamilelik döneminde ödem azaltma egzersizleri ile sorunu en aza indireceğinizi de unutmamalısınız.

Gebelikte Ödem Neden Olur?

Bir gün yüzüğünüzü parmağınızdan çıkarmaya çalışıp da çıkaramadığınızda, gebelikte sadece karnın değil bütün vücudun şiştiğini anlayacaksınız. Hamilelikle birlikte bedeninizin hem siz hem de rahminizde her geçen gün büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için daha çok kan ve vücut sıvısı üretmesi gerekir.

Bu sıvı vücutta belli bölgelerde birikerek ödeme sebep olabilir. Gebelik süresince aldığınız kilonun yaklaşık 1/4’ ini fazladan üretilen bu sıvı oluşturur. Genellikle gebeliğin 22 ile 27. Haftaları arasında başlayıp doğuma kadar devam eder. Ayrıca daha çok yüz, bacaklar, eller, ayaklar, el ve ayak bileklerinde şişmeye sebep olur.

Ödem Oluşumu Nasıl Azaltılır?

Vücutta ödem oluşumu gün içerisindeki hareketlilik durumuna, hava durumuna, beslenme şekline hatta günün saatine göre bile değişiklik gösterir.  Soruna yol açan etmenlerden yola çıkıldığı takdirde ödemi azaltmak mümkün. Aşağıdaki konularda biraz daha dikkatli davrandığınızda vücudunuzda daha az sıvı birikmesi oluştuğunu göreceksiniz.

• Su tüketimi: Hamile olun ya da olmayın, sağlıklı bir yaşam için uzmanlar gün içerisinde en az iki litre su tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Bu miktar iklim, sağlık durumu, kilo ve boya göre biraz farklılık gösterse de vücut ihtiyaç duyduğundan az su aldığında tuzu dışarı atma hızı yavaşlar. Böylece tuz tutmaya başlar ve sonucunda ödem oluşturur.
• Beslenme: Henüz dengeli ve düzenli beslenme alışkanlığı edinmediyseniz; gebelik, başlamak için mükemmel bir fırsat. Özellikle proteince zengin karbonhidrat bakımından fakir besinler tüketerek hem daha sağlıklı kilo alır hem de vücudun daha az su toplamasını desteklersiniz.
• Vücuttaki mineraller: Hamilelikle birlikte vücudun kan hacmi artar ve kandaki mineral yoğunluğu azalır. Özellikle kalsiyum, magnezyum ve potasyum eksikliği ödeme sebep olur. Bu nedenle gebelikte yapılan kan tahlillerini ciddiye almak ve doktorunuzun mineral takviyesine ihtiyaç duyması durumunda düzenli olarak istenen dozu almak önemlidir.
• Duşta soğuk su masajı: Duş aldığınız zamanlar ani sıcaklık farkı yaratmadan soğuk su masajı yapmak kan dolaşımını hızlandırır. Kan dolaşımının hızlanması ise özellikle ayak ve bacaklarda biriken ödemin yukarı çıkarak daha homojen dağılmasına yardımcı olur.
• Egzersiz: Hareketsiz bir yaşam vücudun en büyük düşmanıdır. Bu nedenle “Ben hamileyim, kendimi yormayayım, hep dinleneyim …” diye düşünmek yanlış olur. Evet gebelikte elbette kendinizi yormamalı ve bol bol dinlenmelisiniz. Ancak 9 aylık sürenin daha iyi geçmesi, ödemi azaltmak hatta bebeğin gelişimine katkı sağlamak için bebeğinizi ve sizi tehlikeye atmayacak egzersizler yapmalısınız.

Gebelikte ödem oluşumunu azaltan egzersizler

• Yürüyüş
  

  Spor ve egzersizin zayıflamak için değil sağlıklı bir yaşam için yapılması gerektiği gerçeğini artık kabul edip hayata geçirmenin zamanı çoktan geldi. Özellikle yürüyüş, yeme içme kadar önemli bir rutin olarak hayatımızda yer almalı.  Gebelikte bile bu rutinden vazgeçmemeli. İçinde bulunduğumuz gebelik ayına ve sağlık koşullarına göre doktorunuzun kontrolünde düşük tempolu yürüyüş yapmak sadece kilo kontrolüne değil aynı zamanda bebeğin gelişimine ve anne adayının vücudunda ödem oluşumunu önlemeye de katkı sağlar.

• Ayak egzersizleri

Gebelikte en kolay yapabileceğiniz egzersizler ayak egzersizleridir. Aşağıdaki basit ama etkili yöntemler vücudun fazla suyu belli noktalarda toplamasının önüne geçip, dışarı atılmasını kolaylaştıracaktır.

Ayak indirip kaldırma

Özellikle gün içerisinde çok hareket hâlinde olmayan ve oturarak çalışan kadınların kolayca uygulayabileceği bir egzersiz. Yemeğinizi yerken hatta kahve keyfi yaparken bile oturduğunuz yerde uygulayabilirsiniz. Öncelikle bir sandalyede sırtınızı destekleyecek bir şekilde dik oturun. Sandalyede oturduğunuz pozisyonda, parmak uçlarınız yerle temasını kesmeyecek şekilde topuklarınızı yukarı kaldırın, ardından geri yere bastırın. Gün içerisinde bu hareketi her biri 15 tekrardan oluşan 5 set şeklinde yapabilirsiniz.

Ayak çevirme

Oturduğunuz yerden kolayca yapabileceğiniz basit bir hareket daha… Ayaklarınızla bilek eklemlerinden nazikçe daireler çizmek kan akışına hız kazandıracaktır.

Ankle pump

Ayakları bileklerden itibaren bir pompa gibi hareket ettirdiğiniz bir egzersiz olduğu için “ayak bileği pompalamak” anlamına gelen “ankle pump” ismi verilmiştir.  2 saatte 1 defa 5 dakikalık setlerle yapmanız yeterlidir.

• Bacak egzersizleri

Bacak ödemlerini azaltmak, gece kramplarının önüne geçmek ve dolaşımı hızlandırmak için uygulayabileceğiniz pratik yöntemler var. Kolayca uygulayabileceğiniz bu yöntemleri düzenli olarak yapıldığında sonucunu kısa sürede alabilirsiniz.

Basamaktan inip-kalkma

Çok yüksek olmayan bir basamak ya da kalın bir kitap üzerine, topuklarınız yükseltinin dışında kalacak şekilde çıkın. Bu arada elinizle sağlam bir yere tutunarak destek alın. Ardından sanki topuklu ayakkabı üzerinde yürüyormuş gibi topuklarınızı yükseltinin arkasında yani topuğun altında kalan boşluktan bir aşağı bir yukarı olacak şekilde hareket ettirin. Hareket sırasında aralıklı olarak arka bacakları hafifçe kasarak esnetmeyi de unutmayın. Her seferinde 10-15 tekrar yapmanız yeterlidir.

Bacak esnetme

Yeterli tekrardan sonra egzersizi bitirmeden önce ayaklarınızı öne bir adım atarmış gibi açın ve bacakları öne ve geriye hareket ettirerek arka bacaklarınızı esnetin. Sağ bacak 10, sol bacak 10 defa olacak şekilde arka bacağınızın topuğunu merdiven inip çıkıyormuş gibi indirip kaldırın. Her 10 tekrardan sonra kısa bir bekleme ve esnetme yapmayı da unutmayın. Bu hareket ödemi azalmanın yanında kramplara da iyi gelecektir.

Alt bacak masajı

Üç aşamadan oluşur ve sırasıyla aşağıdaki adımları izlemeniz beklenir.

• Öncelikle sırtınızı destekleyecek şekilde sandalye üzerinde dik bir pozisyonda oturun, ardından bir bacağınızın ayak bileğini diğer bacağınızın dizine koyacak şekilde bacak bacak üstüne atın. Bacak açınızın 45-50 derece olması yeterli.
• Masaja kan basıncınızı yukarı doğru yönlendirmeye yarayan küçük bir ısınma ile başlayın. Bunun için kuru, at kılından yapılmış bir fırça ile bacağınızı ayak bileğinden dize doğru çok bastırmadan tarayın. Fırçanız yoksa elinizle sanki üzerinize dökülen tozu sıyırıyor gibi ayak bileğinden yukarı doğru süpürün.
• Ardından aynı bacağı iki elinizle bez sıkar gibi ayak bileğinden dize kadar yavaşça sıkarak ilerleyin. Bunu yaparken baş parmaklar baldır kemiği, diğer dört parmak ise kaval kemiği üzerinde olmalıdır.
• Baş parmağınızla ayak bileğinden başlayıp baldır boyunca dizin arkasına varıncaya kadar basılar uygulayın ve bu şekilde ritmik bir tempo ile yukarı doğru ilerleyin. Bu hareket dolaşımı yukarı hareketlendirerek lenf drenajına yardımcı olacak, lenf drenajı da hem sizin hem de bebeğin rahatlamasını sağlayacaktır.
  Dilerseniz Hamilelik Döneminde Ödem Azaltma Egzersizleri Konulu videomuzu izleyebilirsiniz.
  

Zinde bir gebelik geçirmek için hamilelik döneminde ödem azaltma egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır. Tüm bu egzersizlere ilave olarak yumuşak ve pamuklu kıyafetler giymeyi, rahat ayakkabılar tercih etmeyi de unutmamalısınız.

“Doğum Sonrası Ödem Nasıl Atılır?” Konulu makalemizi okumak için aşağıdaki bağlantıya tıklayın.
https://www.bebek.com/dogum-sonrasi-odem-nasil-atilir/