Gece atıştırmaları, kilo fazlalığı ve gereksiz kalori alımı için en büyük tuzak. Çünkü akşam metabolizma yavaşlar; uyku süreci ise metabolizmanın en düşük hızda çalıştığı dönemdir. Dolayısıyla geç saatlerde çok miktarda kalori tüketmek diyetinizi sabote eder.
“Akşam birdenbire iştah canavarı uyanıyor, akşam yemeğinden kalkar kalkmaz kendimi yeniden buzdolabının önünde buluyorum. Gece boyunca sürekli yemek yiyorum, akşamları doymak bilmiyorum.” Gün boyu az miktarda kalori tüketen ancak akşam olunca iştahını kontrol etmekte zorlanan kişilerin tipik cümleleri bunlardır.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, akşam uyanan iştah canavarının hakkından gelmek için uymanız gereken sağlıklı beslenme kuralarını şu şekilde sıralıyor:
Öğün düzensizliği akşam açlığını tetikler
Tüm gün hiçbir şey yemeden durup akşam yemeye başladığınız anda kendinizi durduramıyorsanız beslenme tipinizi değiştirmeniz gerekiyor. Kahvaltıyı sakın atlamayın, öğlen yemeğinizde mutlaka tam tahıl tüketin, sadece salata yemek, sadece ızgara et türü protein almak akşam saatlerinde şeker deponuzun boşalması ve daha fazla açlık olarak size geri dönecektir. Bu yüzden her öğün protein ve yanında da sağlıklı bir karbonhidrat bulundurun. Eve çok geç gitmemeye özen gösterin. 3 saat arayla beslenin.
Örneğin sabah kahvaltı etmeyip, öğleni bir simit veya çatal ile geçiştiren, akşam üzeri meyve yiyen kişi, akşam ve tüm gece boyunca sürekli yeme ve atıştırma isteği duyacaktır. Bu beslenme tipinde akşam sürekli yemek yeme ihtiyacı zaten vücudun normal bir yanıtıdır.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’a göre akşam açlığını kontrol altında tutmak için doğru menüye şöyle bir örnek veriyor:
Sabah: 1 dilim ekmek + peynir veya 1 bardak süt + 2 kayısı
Ara: 1 meyve veya ayran
Öğle: salata + ızgara + 1 dilim ekmek veya 1 tost + ayran
Ara: yarım simit + peynir veya 1 tost
Akşam: sebze + yoğurt + 1 dilim ekmek veya ızgara + salata + 3 kaşık bulgur
Ara: 1 avuç leblebi + 1 meyve +10 fındık
Uyku düzenine dikkat!
Vücudunuz bazen sizi aç hissettiren ya da tokluk hissi veren hormonları ve kimyasalları üretir. Çalışmalar, uykusuzluğun bu hormonların değişmesine ve iştahtın artmasına sebep olduğunu göstermiştir.
Yavaş yerseniz doyduğunuzun farkına varacaksınız
Yemeklerinize zaman ayırın. Bir masaya oturun, rahatlayın ve televizyonu kapatın. Eğer yavaş yerseniz, doyduğunuzun ve daha fazla yemek yemek istemediğinizin farkına varacaksınız.
Salataya evet!
Öğle yemeğinden ya da akşam yemeğinden önce salata yemek, fazla yemek yemenizi engelleyecek çok güçlü bir yöntemdir. Eğer salatadan çok hoşlanmıyorsanız, biraz daha yaratıcı olmak mümkün. Örneğin, göbek salata ve havuç yerine bol ıspanak, elma, fındık ve turpu tercih edebilirsiniz. Ağız tadınıza göre sevdiğiniz sebze ve meyveleri karıştırarak yiyebilirsiniz. Tabii, salatanızın yağsız veya az yağlı olmasına mutlaka dikkat etmelisiniz.
Can sıkıntısından kaçma ya da kendinizi ödüllendirme yönteminiz yemek olmamalı
Yalnızlık, sıkıntı ödüllendirme, sevgi boşluğu, üzüntü, kızgınlık gibi birçok duygu açlıkla karışır. Stresli geçen bir günün ardından “Yoruldum ve iyi bir yemeği hak ettim” duygunuz var ise, bunu gözden geçirmelisiniz. Kendinizi ödüllendirmenin tek yolu yemek olmamalı.
Diziler kilo aldırıyor
Bir araştırmaya göre kadınların fazla kilolarının bir suçlusu da sevilen diziler. Bir kadın en sevdiği diziyi onuncu kez izlemeye bile karşı koyamıyor. Dizi izleme eylemini daha keyifli kılmak için ise elbette atıştırmalıkları yanı başından ayıramıyor. İşin en tehlikeli kısmı ise akşam yemeğini TV karşısında yemek. Çünkü bu yemek normalden çok daha fazla uzuyor. Mutlaka TV karşısında bir şeyler yemek istediğinizde ise yoğurt ve meyve gibi sağlıklı seçeneklere yönelmeniz yararınıza olacaktır
Hamilelikte sağlık ile ilgili içerikler için https://www.bebek.com/hamilelikte-saglik/
