Gebelik sırasında alınan kilolar, anne adayları için doğum sonrasında en çok şikayet ettikleri konulardan biridir. Minicik ve 9 ay boyunca karnınızda taşıdığınız bebeğinizin size bıraktığı tek negatif şey bu durumdur. Bu mutluluğun yanında da aldığınız kilolar sizin için aslında çok minik bir detay ama kilo verirken de zorlanmak gayet normal bir durum.
Hamilelik süresince aldığınız kiloları hemen vermek yerine, uzun sürede yani aldığınız gibi 9 ay süresince yavaş yavaş vermeniz sizin sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı için çok daha iyi olacaktır. Bu süreçte eğer bebeğinizi emziriyorsanız, sütünüzün kalitesini ve miktarını olumsuz etkileyen besinlerden uzak durmalısınız.
Lohusalık döneminden sonra kilo vermek için sadece bir diyet programı uygulamak değil aynı zamanda hamilelik sonrası egzersiz hareketleri yapmakta sizin için kolaylık sağlayacaktır.
12 haftalık egzersiz programı
0-6 hafta
Amaç: Bu süreçte vücudunuzu harekete geçirmelisiniz. Bu egzersizler sizin enerjinizin artmasına ve karnınızın yanı sıra hamilelik döneminde ve doğum sırasında gevşemiş olan pelvik kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacaktır.
1-Ağırlık
Yere uzanın ve bacaklarınızı bir topun üzerine koyun. Her iki elinize 1,5-2 kiloluk ağırlık alın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutun ve nefes verirken yavaşça yukarıya kaldırın. 3 saniye tutun ve indirin. 3 kez ile başlayın ve 12 keze kadar çıkın.
2-Eğilme
Diz çökün ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Belinizden öne doğru eğilin ve kollarınızın alt kısmını, dirseklerinizi bir sandalye yahut sehpaya koyun. Nefes alın ve nefesinizi verirken göbeğinizi içeri çekmeye özen gösterin. 5-10 saniye boyunca bu şekilde kalın. Yavaş yavaş nefes alıp verebilirsiniz. Bu hareketi 2 kez yapın ve 10 kez de tekrarlayın.
7-12 hafta
Amaç: Bahsedeceğimiz hareketlerin yoğunluğu artırılarak yapılmalıdır. Dizinizi kırıp, tek topuğunuzu popo yüksekliğine kaldırmalısınız. Kaldırdığınız bacağınızın çaprazındaki kolunuzu da ileriye uzatın ve göbeğinizi içinize çekin.
3-Topla mekik
Egzersiz topunu sırtınızın alt kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Sırtınız dik ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu pozisyonda hafifçe alçalın. Bu şekilde 3 saniye durun ve yeniden yükselin. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın ve sonrasında 12 kez yapabilirsiniz.
4-Topla şınav
Bu harekette egzersiz topunun üzerinde şınav çekeceksiniz. Topu karnınızın altına yerleştirin ve topu badırlarınızın altında kalana dek, ellerinizin üzerinde ilerleyin ve üst bölgenizi yani göğüs bölgenizi yere doğru yaklaştırın. Bu hareketi 3 saniye boyunca durun ve yükselin. Bu hareket önce 5 kez sonrasında da 15 kez tekrarlayabilirsiniz.
12 hafta ve sonrası
Amaç: Gebelik öncesindeki gücünüzü kazanmak için yapılacak egzersizlerdir. Bu dönemde spor için ayırdığınız vakti artırmalısınız.
5-Alt kolla şınav
Şınav pozisyonunuzu alın ve ağırlığınız, kollarınız ve parmak uçlarınızda, dirsekleriniz ise omuzlarınızın tam alt seviyesinde olmalı. Düz bir çizgi halinde 20 saniye boyunca durun. Sonrasında dizleriniz yerde olacak şekilde 30 saniye boyunca durun. Hareketi 3 kez sonrasında da 6 kez tekrarlayabilirsiniz.
6-Dengeli bir vücut
Bacaklarınızı kalçalarınızın genişliğinde açın. Belinizden aşağıya doğru hafifçe eğilin. Kollarınızı öne doğru dik bir şekilde uzatın ve bir bacağınızı kalçanızın yanına kaldırın. 20 saniye boyunca bekleyin ve 30 saniye dinlenin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın ve hareketi 6-10 kez arasında yapabilirsiniz.
[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]Doğum sonrası ile ilgili içerikler için tıklayın! https://www.bebek.com/dogum-sonrasi/ 👶[/box]
